Li trè difisil pèdi pwa nan zòn nan zepòl ak ren, men li se posib! Jis ak pou tout tan retire grès la pli sou do a, nou pral pale nan atik sa a. Swiv konsèy nan antrenè nou an, ak grès ou yo pral vire nan yon tounen miskilè!
Règ la an premye se ki jan yo retire ranpa yo sou do a: kontwòl pouvwa
San nitrisyon apwopriye, ekilibre pa pwoteyin, grès ak idrat kabòn, yo retire grès pliye sou do a se nòmalman enposib. Sere grès sou do a sèvi tankou yon chamo yon chamo, men olye pou yo dlo akimile rezèv enèji ki sòti nan yon eksè nan kalori. Se poutèt sa, premye etap la nan do a miskilè se bon nitrisyon .
Epitou ou pral gen pou misyon pou minimize konsomasyon nan bagay dous, pòmdetè, manje sal ak gra. Ranplase "danjere" ak salad legim ak yogout - li bon gou ak itil. Fè zanmi ak rejim dlo ki kòrèk epi bwè omwen 1.5 lit dlo plenn.
Si pwa ou a pi wo a 70 kg, nou rekòmande ou chita sou yon rejim alimantè nan "7 petal" oswa "atomik" rejim alimantè .
Règ la dezyèm se ki jan yo retire ranpa yo sou do a: bote nan mouvman
Li pa ase pou chanje pouvwa a pou transfòmasyon total. Sèlman espò aktif pral retabli amoni ak favè nan kò a. Sere boulèt grès yo sou do ou, fè 4-6 fwa yon semèn pou entansyon entèdi Cardio ak egzèsis aerobic. Fason ki pi senp ak pi efikas ap kouri oswa naje. Men, si ou ale nan pisin lan pa pral tout moun, Lè sa a, eskize pou djògin pa egziste.
Kòmanse nan yon distans 1 km ak amelyore rezilta a nan chak antrennman pa 100-200 M. Pa kite tè a espò, si mwens pase 30 minit nan fòmasyon. Sèvi ak tan ki rete pou sote kòd. Asire ou ke ou fè cho-up, sekous moute ak etann apre kouri!
Pou antrennman lakay ou, chwazi konplèks cardio pou 35-45 minit. Nou ofri videyo ekselan ak egzèsis yo di orevwa grès nan tout kò a.
Règ la twazyèm se ki jan yo retire ranpa yo sou do a: egzèsis
Okenn moun pa anile fòmasyon fòs la. Yo fòme yon pwèstans ki kòrèk, fòm seksyèl ak boule grès lar. Nou te fè yon konplèks efikas debarase m de ranpa yo sou do a. Nou chofe byen epi yo kòmanse!
Egzèsis nimewo 1. Altèr kiltivasyon nan kote sa yo ak yon pant - 15 fwa
Kenbe pye nou ansanm, koupi yon ti kras ak panche kò a pi devan. Men yon ti kras koube nan koud yo angaje misk yo nan do a. Nou ogmante bra ak altèr jiskaske paralèl ak etaj la, fè yon ekzalasyon gwo twou san fon nan elvaj la.
Nou eseye fè egzèsis la san kou ak estrikteman obsève siklik la. Nou swiv men, li pa akseptab ke yon sèl men yo ta dwe monte pi vit.
Egzèsis nimewo 2. Estokaj altèr ak yon vyolans nan etaj la - 15 fwa
Nou mete aksan sou jenou yo ak yon anviwònman diferan nan pye yo, epi sou yon bra dwat. Nan men gratis a pran yon altèr ak pran l 'tounen, ak koud bra ou an. Nou ogmante kòm yon wo posib, nou respire soti ak men nou soti. Sou bese, altèr a pa ta dwe manyen etaj la. Rekòmande pwa - 2 kg.
Egzèsis nimewo 3. Ranvèse leve nan kòk la "Hyperextension" - 20 fwa
Nou kouche sou yon tabourè segondè, yon do a nan yon sofa oswa yon ban ak yon basen ak pati siperyè nan kwis yo. Chosèt kole sou yon objè ki lou, ki se 2-3 fwa pi gran pase pwa ou oswa mande yon zanmi yo kenbe janm li. Pi ba kò a nan yon ang 90 degre ak ogmante li osi lwen ke posib. Ekzasyon sou ogmantasyon an.
Pou konplike antrennman la, yo retire grès pliye sou do a, ak plis soulajman nan misk, nou mete sou pwatrin lan epi kenbe pwa anplis, pou egzanp, yon boutèy demi-lit ak sab.
Hyperextension vle di ke pa sèlman fè travay la tounen, men tou, laprès la e menm prèt la. Sa se yon souch twòp nan pataje lyon an nan misk nan yon sèl fè egzèsis. Kòm yon rezilta nou jwenn yon silwèt mens, ponpe misk ak yon tounen fleksib.
Egzèsis 4. Estatik leve nan kòf lestomak ak rkree nan men - 15 fwa
Nou kouche sou vant la, pran altèr oswa boutèy nan men nou, detache pwatrin lan nan etaj la epi kenbe l 'nan pozisyon sa a. Nan premye, rès nan yon bagay ak pye ou. Nou kenbe dosye a ak pran bra a koube nan koud yo tounen nan kontak la nan lam yo.
Nou mete men nou pi devan. Finalman pann pou 15 segonn nan pozisyon bra tounen ak altèr.
Yon konplèks bèl bagay pou tounen nan kay la.
Règ la katriyèm se ki jan yo retire ranpa yo sou do a: teknik, repetisyon ak respire
Retounen an se yon zòn trè twomatik nan kò a. Fè egzèsis dousman epi sèlman sou misk yo chofe! Neglijans souvan mennen nan konsekans grav: prolaps la nan disk la entèrvèrbr, deplasman nan vètebral la, enflamasyon an nan rasin yo nè nan zòn nan anba etid, erasman an vètèb la ak lòt laterè medikal.
Fè egzateman obsève teknik ekzekisyon an. Fè egzèsis san pwoblèm ak fèt san pwoblèm, pa gen okenn mouvman brid sou kou, distraksyon nan konvèsasyon ak gade seri. Konsantre sèlman sou yon sèl bagay - ap travay sou do ou. Santi tout misk yo.
Gade souf la, fè souf yo nan moman an nan detant ak ekzalasyon ak tansyon.
Konplèks nou an nan egzèsis, ki jan yo retire pliye sou do a, ki fèt pou 2-3 ti sèk nan repete 15-20.
Tren ak lide a! Bon chans!