Healthy rejim alimantè pou pèdi pwa: meni, konsèy ak règ

Relasyon piblik nan rezo sosyal, blogs, fòmatè Fitness ak menm televizyon toujou ap pale de benefis ki genyen nan nitrisyon apwopriye, men sèlman 10% nan enfòmasyon an ap reponn Nouvo a nan tout kesyon yo. Se poutèt sa, nou kreye yon gid pou nitrisyon an sante, nan ki ou pral aprann: ki sa ki yon rejim alimantè ki an sante; règ prensipal li yo, poukisa li pa kapab otreman; ki sa ki BJU ak kouman yo konte kalori; yon lis de pwodwi yo dwa pou pèdi pwa; meni pou semèn nan; itil "losyon" pou konte kalorik.

Yon rejim alimantè ki bon pou sante - ki sa li ye?

Bon nitrisyon se yon rejim balanse chak jou pou idrat kabòn, pwoteyin ak grès. Nimewo a nan kalori bay fonctionnalités plen nan kò a ak blòk pran pwa. Lè se rejim alimantè ki kòrèk la konsève, mikwoflora entesten an retabli, metabolis se akselere, dlo-sèl metabolis se nòmalize, ak grès twòp se fann.

12 règ pou manje an sante - manje ak pèdi pwa

Diferans ki genyen ant yon rejim alimantè ki an sante ak alimantasyon kalori se ke ou manje 5-6 fwa nan yon jounen (!) Ak jwi manje a. Pwa ale, e kò a reborn. Yon rejim alimantè ki an sante se pa yon lis raz nan Entèdiksyon, men yon lis aksyon san yo pa ki pèdi pwa ak restorasyon nan sante enposib.

Dejene se repa ki pi enpòtan an. Pa gen okenn manje maten remoute kouraj - pa gen okenn figi bèl. Wi, wi, ti fi, li se repete pwouve pa nutrisyonist. San yo pa manje nan maten an, ou "kraze" sistèm dijestif la. Rezilta: feblès, zor pa 10 è, terib atitid, doub chaj sou sistèm dijestif la pandan jounen an.
Pa gen grangou grèv! Nou manje 5-6 fwa nan yon jounen, ak sèlman pwodwi ki itil. Full manje maten, manje midi ak dine + 2-3 ti goute ak fwi / legim / fwete.
Yo leve, bwose dan yo, bwè yon vè dlo cho ak 1 ti kiyè. siwo myèl ak yon tranch sitwon. Se konsa, nou kòmanse vant lan nan etap nan "pare yo gen manje maten!". Apre 15 minit nou manje.
Nou bwè omwen 1.5 lit dlo fre nan yon jounen. Ji, ti, mineral yo pa konsidere.
15 minit anvan yon repa remoute kouraj, bwè 200 ml dlo, men ou pa ka bwè manje. Apre 20-30 minit, fè vèt te ak sitwon, ak Lè sa a, dlo ankò.
Oh, rayi nan 18:00. Rejim di ke ou pa ka manje apre sis. Yon rejim alimantè pou pèdi pwa pèmèt ou pete apre 20:00, men se sèlman lèt ak 2-3 èdtan anvan yo dòmi. Bagay la prensipal la se pa ale pi lwen pase nòmal la chak jou nan BJU (ki sa li, li pi ba a).
Nou fè aranjman pou yon revizyon nan frijidè a: sosis, mayonèz, sòs tomat, sosis ak pwodwi fimen - nan fatra an. Nou ranpli etajè yo ak legim, konje poul, fwi ak yogout.
Nou kwit manje sèlman pou yon koup oswa nan yon multivarque! Asistan kwizin kenbe tout sibstans ki sou itil nan plat la. Nou bliye sou pòmdetè fri, blan ak pi.
Kòmanse yon jounal manje. Sa a se yon kaye ki gen yon meni ki pentire nan manje an sante pou yon semèn. Se konsa, ou definitivman pa pral kraze.
Manje dous (menm pi ak gato) yon fwa chak semèn nan maten an. Men sèlman nan yon dòz modere. Kraze yon gato kilogram nan yon sèl chita - retounen grès la sou vant la.
Pa bwè kafe. Danjre nan vant la, kè a ak dan yo.
Fè aranjman pou dechaje jou sou kefir ak pòm.

Poukisa ou pa ka manje yon lòt jan? Healthier, savoureuse ak sante rejim alimantè pa egziste. Yon rejim alimantè ki an sante se yon atitid gwo, enèji ak figi bèl.

Nou konsidere kontni kalorik ak BJU

BJU se yon abrevyasyon pou pwoteyin, grès, idrat kabòn. Se rejim alimantè a nan yon rejim alimantè itil ki te fòme sou baz yon konte moun nan nòmal la chak jou nan BJU. Sa se, nou kalkile konbyen kò a depanse enèji (kalori) pou chak jou pou travay nòmal. Pou pèdi pwa, nou pran 200-300 kcal soti nan rezilta a. Kenbe pwa - pa chanje anyen, kalite - ajoute ak kalori ak fiz. chaj.

Pa fòmil la Harris-Benedict

Pou fanm: 655 + (9.6 * pwa) + (1.8 * wotè, cm) - (4.7 * laj) = OOV - metabolis total (kcal).

Koulye a, miltipliye pa faktè nan chaj fizik:

Sedantye fòm - 1, 2;
Fè espò 1-3 fwa yon semèn - 1, 3;
Fòmasyon 4-5 fwa nan yon semèn - 1, 5;
Pwofesyonèl atlèt - 1, 8.

Li sanble: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / jou. 1237.6 * 1.3 = 1655,68 kcal / jou.

Epi, koulye a nou pral kalkile nòmal la chak jou nan nitrisyon sante pou rediksyon pwa nan BJU.

Pwoteyin:
- pou ba-aktivite 1-1.5 g pou chak 1 kg nan pwa;
- pou aktif epi mete mas la nan 1.8-2.5 g pou chak 1 kg nan pwa.
Grès: 1 g pou chak 1 kg nan pwa;
Kaboyidrat: 5 g pou chak 1 kg nan pwa kò.

Nan 1 gram gen kcal:

pwoteyin - 4 kcal;
grès - 9 kcal;
idrat kabòn - 4 kcal.

Nou konsidere (pwa a kondisyonèl nan 45 kg):

B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
(1 * 45 * 9) = 405 kcal;
Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Total: 1575 kcal.

Pou pèdi pwa, pi ba kantite idrat kabòn a 4-3 gram chak jou. Ogmante mas nan misk - pwoteyin ogmante. Chanjman nan rejim alimantè a se gradyèl, pa plis pase 10% nan kantite lajan an.

Manje bon gou manje pou jounen an

Nou ofri plizyè kalite manje maten, manje midi, dine ak ti goute, ki soti nan ki ou ka fasilman konpoze yon plan repa chak semèn.

8:00 Dejene

Farin avwàn sou lèt 0% + rezen / abriko seche + 1 ti kiyè. seluloz.
Milèt millet sou lèt 1,5% + abriko cheche + 1 ti kiyè. siwo myèl.
De ze mou-bouyi + yon griye nan pen nwa + legim sòs salad (abiye: lwil oliv + nwa pwav).
Curd ak abiko / rezen / bannann + 1 ti kiyè. tounen krèm + pen

10:00 Ti goute №1

Fwomaj nan pòm + kannèl + kawòt
Juicy dous ak tounen pòm + yon vè kefir;
Fwi yo fre (eksepte fig, rezen);
Fwi sèk + nwaye + kefir.

13:00 Manje midi

Legim bouyon + poulèt poul pou yon koup;
Low grès soup ak 150 gram nan vyann + RYE pen;
Buckwheat labouyl + boure poul tete (dyondyon, tomat, fwomaj);
Pòmdetè kwit nan fou (2-3 moso) ak krèm, remèd fèy ak dyondyon + sòs salad legim.

16:00 Nimewo overshot 2

Fwomaj nan pòm + kannèl + kawòt
Juicy dous ak tounen pòm + yon vè kefir;
Fwi yo fre (eksepte fig, rezen);
Fwi sèk + nwaye + kefir.

19:00 dine

Pwason ak legim kwit nan fou a;
Pwa wouj oswa plant soya ak sòs salad legim + 70 g nan vyann poul;
Diri sovaj ak dyondyon + legim;
Pwason penso vapè ak Buckwheat.

Healthy pwodwi pou pèdi pwa - acha bidjè

Byen manje - pa vle di chè. "Mwen pa ka achte yon poul, pa gen okenn lajan pou fwi, ak pwason an jeneral pou pri syèl-wo," se eskiz ki pa koresponn ak reyalite. Konte konbyen ale nan vit manje, sosis, fwomaj, pòmdetè, bè ak lòt maka nan yon mwa. Epi konte kantite manje ou manje nan yon moman.

Bon nitrisyon vle di pòsyon nan 75-150 gram yon sèl pwodwi, ak ti goute 1-2 fwi. Sa a se pa sèlman itil, men ékonomi.

Nou te konpile yon lis manje ki an sante ki pa pral frape bous la.

Manje ki wo nan pwoteyin:

bèt orijin: bèt volay, vyann kochon mens, ze, pwason, fwomaj kotaj, fwomaj, tounen krèm, lèt, kefir;
orijin legim: soya, nwa, farin avwàn, semolina, makawoni (varyete difisil nan sereyal), pitimi, diri, dyondyon, pèl lòj.

Pwodwi ak grès enstore: legim, oliv, len, lwil oliv joumou. Oliv, grenn, nwa. Bay kò a ak grès, bwè nan maten an 1 ti kiyè. lwil apre yon vè dlo.

Itil idrat kabòn itil: fwi, legim, lantiy, soya. Rezen, bannann, kawòt, bètrav - manje nan ti kantite. Pou ti goute idrat kabòn yo ideyal: pòm, choukrout, Citrus, kiwi, Cherry, prin, pwa, frèz, tomat, konkonm, dyondyon, grenad.

Itil "losyon" pou konte kalorik

Ekri kontni an kalori nan pwodwi yo, konte chak gram nan chak goute / manje midi 7 jou nan yon semèn! Li terib, se pa li? Desann ak panik la, devlopman dijital pa te neglije rejim alimantè an sante ak kreye awizom konte kalori apps ke ou ka enstale sou Gadgets ou a:

Kalori counter from FatSecret;
Kalori kalkilatris soti nan Yauheni Bulat;
MyNetDiary kalori kont PRO;
Konpozisyon pwodwi yo soti nan Sergey Nesterov;
Kalorik kontni de pwodwi ki soti nan Nebulus.

Nou espere ou pa gen okenn kesyon sou kòman yo manje dwa!