Egzèsis 1
Pran pozisyon an kòmanse pou machè yo nan kote sa yo, ki koresponn a nivo ou nan preparasyon. Leve pye anwo a nan nivo a anch lan ak yon ti kras s'étandr li pa sèvi ak misk yo nan kwis pye la. Respire, trase lestomak la sou zo rèl. Rale pye a pi devan epi rale li de fwa (ak de ti piti) osi lwen ke posib, men san yo pa souke ranch ou ak trese ren ou. Sou ekzalasyon, retounen janm la epi pran l 'tounen, nan direksyon pou kwen an tounen nan sal la. Imajine ke sou zepòl ou ou kenbe nan balans yon pil nan tas ak kafe cho. Fè jiska 10 repetisyon yo ak peze pinga'w yo ansanm, pou yo pare pou mahas yo leve, li desann. Kò a dwe kenbe deyò ak estasyonè. Imajine ke pye ou yo long ak dwat, ak misk yo pa kontra. Sèvi ak sous pouvwa a estabilize patiraj la. Pa kite zepòl ou ak ranch balanse retounen ak lide. Pa pliye pye ou nan fen a, sinon ou pral pèdi balans. Fwa a pa ta dwe tonbe anba kwen an anwo nan kwis la. Vire retounen ak lide epi ogmante anplitid mouvman yo san swinging ka a. Nou prezante atansyon ou yon atik sou sijè a "".
Egzèsis 2
Pran pozisyon an kòmanse nan yon seri egzèsis fizik pou machè yo nan kote sa yo, ki koresponn a nivo ou nan preparasyon. Fwa a se yon ti kras ap depliye konsa tankou pa enplike misk yo nan fant janm la. Sou rale, ogmante janm anwo vètikal egal. Sou ekzalasyon, pi ba pye ou, reziste kont fòs gravite, etann janm ou soti nan anch lan. Imajine ke yon sezon prentan tache ak pye ou pi wo a tèt ou, epi kontwole mouvman lè l sèvi avèk zòn nan sous enèji. Èske 5 repetisyon, pi ba janm ou, pran pozisyon nan pilat. Pa kite janm ou vlope nan, kenbe li yon ti kras dewoulman soti nan anch lan. Leve janm ou sèlman nan tankou yon wotè ke li rete dwat. Lower janm a, rale li nan anch lan. Imajine ke ak pye ou ou deplase yon pyès monnen nan tout miray la ak laprès li kont miray la, bese pye ou. Pa bese kò a sou planche a, rale kouwòn lan nan direksyon opoze ranch yo. Pa pliye senti ou epi pa peze tèt ou nan zepòl ou lè ou leve janm ou.
Egzèsis 3
Pran pozisyon nan kòmanse nan pake a fè egzèsis fizik pou machè yo nan kote sa yo, ki koresponn a nivo ou nan preparasyon. Leve talon an anwo yon ti kras pi wo a anba a epi kòmanse fè mouvman sikilè ak pye a soti nan anch lan pou pi devan epi ak efò. Imajine deplase pye ou sou sifas enteryè a nan yon baskèt ti. Fè 5 sèk pi devan, tankou anpil tounen. Nan fen a, fèmen pinga'w yo nan pozisyon an nan pilat. Kò a dwe rete estasyonè ak elve pandan wotasyon an ak pye a. Pote soti mouvman sikilè nan jwenti an anch ak yon pye dwat. Rale pye ou nan anch lan, tankou si peze zòtèy ou nan miray la ak yon pyès monnen. Pou sipòte konpresyon bounda yo. Pou kenbe balans, sèvi ak misk yo nan zòn nan sous enèji epi yo pa balanse kò a. Hip, jenou oswa pye pa ta dwe Thorne anndan. Pa pliye jenou a ak trase ti sèk ak pati ki pi ba nan janm a, travay nan anch lan.
Egzèsis 4
Pran pozisyon an kòmanse pou machè yo nan kote sa yo, ki koresponn a nivo ou nan preparasyon. Leve janm anwo vètikal egal. Pliye pye a nan jenou an, pye a ak yon zòtèy ki vle pèse anvlòp, pote nan bò enteryè a nan kwis pye opoze a oswa nan devan li. Slide pye ou sou janm a jiskaske ou dwat li, Lè sa a, leve l 'mache dwat ankò. Rale pye ou nan anch lan. Fè 3-5 repetisyon, Lè sa a, chanje direksyon mouvman, rale pye a Bent nan fant janm la ak redresman li leve, lè sa a, reziste gravite, pi ba li nan janm opoze a. Imajine ke yoga ou genyen batay rezistans nan sezon prentan an tache pi wo a tèt ou. Fè 3-5 repetisyon nan chak direksyon.
Egzèsis 5
Kenbe kò a long ak konplètman immobilize pandan egzèsis la. Plis ki estab anwo kò a, pi efikas egzèsis la. Rale liy lan ren. Rale pye ou nan anch lan, tankou si peze zòtèy ou nan miray la ak yon pyès monnen. Pa pliye senti ou epi pa peze tèt ou nan zepòl ou lè ou leve janm ou. Hip, jenou oswa pye pa ta dwe Thorne anndan.
Egzèsis 6
Kouche sou bò dwat ou, pliye janm gòch ou nan jenou an epi mete l 'sou planche a nan devan pye dwat ou, jenou an dirije nan plafon an. Tèt tèt ou sou men ou, ak lòt men ou, ranje cheviy nan janm gòch ou oswa panche men ou kont etaj la nan devan ou. Dwat janm soti nan anch lan, leve l 'soti nan etaj la, yon ti kras dewoulman talon pye la. Imajine ke gen yon pil nan liv sou janm ou sou jenou ou. Leve epi bese janm ou san ou pa mete l sou etaj la. Akselan monte a pandan y ap fè yon seri egzèsis fizik Pilates. Fè repetisyon 5-10, Lè sa a, sispann janm la nan pozisyon an leve soti vivan epi l 'li egal 10 fwa. Pa lage liv yo! Ou ka tou fè 5 tour devan ak 5 tour tounen.
Egzèsis 7
Kenbe pozisyon an long nan kò a pandan egzèsis la. Si li difisil pou ou kenbe yon pye Bent nan pozisyon sa a, ou ka mete l 'ak jenou ou sou planche a nan devan ou. Leve kòm anpil nan anch lan ke posib soti nan etaj la, kenbe yon vire fasil nan janm la deyò. Rale bra dwat la nan bò opoze soti nan pye a. Pa pliye pye dwat ou. Pa koupe misk yo kwadrisèps nan anch lan.
Egzèsis 8
Pran pozisyon inisyal la nan nivo avanse pou mak yo nan kote sa yo. Pran janm anwo tounen, tankou si peze sou pedal la nan yon bisiklèt trè gwo, koube janm la nan jenou an ak pote talon pye a nan dèyè a, etann misk yo nan anch lan ak jenou. Pliye pye ou sou pye ki koule ou ak dwat devan, nan direksyon pou zepòl la, san yo pa deplase ranch ou pou pi devan. Rale pye a pi devan, tankou si peze desann sou pedal yo, epi woule pedal la tounen, nan pozisyon an kòmanse. Eseye imajine yon bisiklèt, pedal yo nan yo cranked ak efò gwo, pou ke ou ka kontwole mouvman an ak efektivman detire misk yo. Fè twa vire devan, Lè sa a, chanje direksyon. Bisiklèt la ranfòse ak pwolonje misk yo nan kwis pye, bounda yo ak paralize.
Egzèsis 9
Kenbe kò a long ak konplètman immobilize pandan egzèsis la. Rale wotè a, sitou lè etann janm la devan ou. Lè k ap deplase bak (pouse pi devan, jenou pliye, dwat pye): Kenbe jenou an tounen osi lwen ke posib pi lwen anvan rale pye a pi devan. Detire do ou pandan y ap etann janm ou . Lè k ap deplase pi devan (rale pye yo tounen, koube jenou an, pote jenou an pou pi devan, redresman janm la). Pote jenou an nan bounda yo anvan yo pote jenou an pi devan. Hip, jenou oswa pye pa ta dwe Thorne anndan. Ranch yo pa ta dwe balanse lè yo pote pi devan. Pa bese janm ou anba anch lan.
Egzèsis 10
Pran pozisyon inisyal la nan nivo avanse pou mak yo nan kote sa yo. Leve yoga anwo a nan nivo a nan fant janm la, yon ti kras dewoulman li deyò. Respire, rale pye ou pi devan. Glise pye ou sou miray la nan devan ou egal, Lè sa a, vire janm ou nan jwenti a anch, nan tèt la tèt, nan direksyon kwen an nan miray ranpa a nan opoze (eseye kreye yon counterweight nan pye a, lonje tounen, rale anwo a kwis pi devan epi rale misk yo tounen pi plis byen). Deplase pye a pou pi devan epi repete sekans 2-3 fwa: janm pi devan, anwo, vire, rale tounen. Imajine kondwi ak yon pye andedan yon gwo chodyè. Chanje direksyon vwayaj la. Kò a dwe long ak tansyon pou kenbe estabilite pandan mouvman. Fè 2-3 repetisyon nan chak direksyon, nan fen a, pote pinga'w yo ansanm nan pozisyon an nan pilat ak vire sou vant lan.
Egzèsis 11
Kenbe kò a long ak konplètman immobilize pandan egzèsis la. Egalize pwa a nan pye a, rale kwis siperyè a nan direksyon opoze a soti nan pye a long. Trennen tèt la nan tèt la nan yon direksyon ki nan pye yo, pa leve zepòl yo. Pa pliye senti ou epi pa rale tèt ou nan zepòl ou. Ranch yo pa ta dwe balanse lè yo pote pi devan.
Egzèsis 12
Kouche sou vant ou, peze tounen nan kwis enteryè a, mete fwon ou sou do a nan men ou (youn pi wo a lòt la). Byen konpresyon bounda yo, respire, leve tou de ranch soti nan etaj la, kenbe pye yo tou dwat, pinga'w yo ansanm. Kenbe pye ou sou pwa, redwi ak delye pinga ou. Imajine ke se kò ou mare nan etaj la epi yo pa ka deplase, ak pye yo yo sispann sou sous dlo nan plafon an. Nan depans lan nan 5, pran yon souf ak nan depans lan nan 5 - rann souf. Nan fen fè egzèsis la, monte epi chita sou pinga'w yo dekole misk yo nan senti a, Lè sa a, kouche sou lòt bò a nan pozisyon an kòmanse nan mahovas yo sou bò la. Repete egzèsis la ak lòt janm la, nan fen a, kouche sou bò ou, rale jenou ou nan pwatrin ou.
Egzèsis 13
Kò a dwe rete estasyonè pandan egzèsis la. Pou pwoteje senti a, trase vant la nan do a. Retounen anwo a ak zepòl yo ta dwe rilaks. Si sa nesesè, ou ka detire bra ou pi devan. Pou pwoteje senti a ak estabilize kò a, peze bounda yo. Kenbe janm ou kòm dwat ke posib. Avèk varyasyon pou nivo avanse, kenbe jenou ou kòm yon wo posib. Pa frape pinga'w ou twò difisil jwenn mawon. Pa manyen etaj la ak ranch ou.
Egzèsis 14
Kouche sou do ou, pliye jenou ou, mete pye ou sou etaj la, jenou ak kwis konpresyon (pye yo ta dwe fè 45 degre ak pye). Rale men ou anlè tèt ou, rale dwèt yo nan miray opoze a. Kenbe tounen ou dwat, lè l sèvi avèk misk yo nan sous enèji a. Rale bra ou pi devan epi detire tèt ou ak kò ou pi devan epi leve. Imajine ke ou ap monte ak yon balon tache ak pwatrin ou. Nan monte nan enspirasyon pou misk yo nan vant yo toujou nan travay, kenbe pozisyon sa a sou kont lan nan twa. Sou ekzalasyon, kòmanse bese, apiye kont chak vètèb sou planche a. Lè nape a tonbe nan etaj la, detire bra ou anlè tèt ou, ak dwèt ou detire miray opoze a. Detire kò ou.
Egzèsis 15
Kò a dwe absoliman estasyonè pandan trese ak dewoulman. Eseye konsantre plis sou difisil pase pi devan epi opere zòn sous enèji a. Peze bounda yo, sifas yo enteryè nan kwis yo ak jenou. Lè bese nan etaj la, eseye detire, pa kraze sakr la soti nan etaj la. Pye yo pa ta dwe deplase sou planche a. Pa woule sou koksis la.
Egzèsis 16
Kouche sou do ou, nan yon pozisyon nan menm jan pou Egzèsis 15. Diminye yon sèl pye nan yon ang 45 degre sou planche a, byen fèm laprès jenou li nan jenou an nan dezyèm lan dezyèm. Yon ti kras s'étandr nan pye a dwate soti nan anch lan, peze bounda yo ak tounen nan kwis enteryè a. Repete sekans egzèsis la 15 san ouvri jenou yo. Detire kò pou pye a dwat, pwatrin lan leve soti vivan. Sou rale, leve soti nan liy lan ren. Imajine ke ou yo te rale pi devan ak monte pa yon leman gwo. Sou ekspirasyon, kòmanse bese, apiye ak chak vètebral sou planche a, dwat bra ou pi wo a tèt ou. Pou travay efikas nan misk yo nan vant, rete nan pwen an anwo nan leve a, epi vire kò a sou bò dwat la. Nan enspirasyon a, menm nan sant lan. Sou ekzalasyon, vire agoch. Sou rale ankò aliman nan sant lan. Sou ekzalasyon tou dousman koule nan etaj la. Repete youn nan opsyon yo 2-3 fwa ak chak janm, Lè sa a, rale jenou yo nan pwatrin lan ak detann do a pi ba yo.
Egzèsis 17
Kontwòl mouvman ak misk twou san fon nan vant. Moman kle a lè k ap grenpe se santi a nan mouvman ralanti ak kontwole lis anwo. Eseye monte soti nan pwatrin lan, pi ba zepòl ou. Pandan desandan, devlope kolòn vètebral la, kreye yon espas ant vètebral la. Jenou yo ta dwe byen konprese. Pa mete yon jenou nan lòt la. Lè leve pi devan, pa leve zepòl ou. Pa kenbe souf ou ak pa pote pwa nan kò ou pi devan.
Egzèsis 18
Kouche sou do ou, rale tou de pye anwo nan pozisyon an pilat. Leve bra ou anlè tèt ou, kenbe do ou dwat. Lower janm ou nan yon ang 45 degre sou etaj la, rale lestomak la nan direksyon pou kolòn vètebral la. Ratrape, rale men ou pi devan epi atenn pou zòtèy ou yo. Rale manton ou nan pwatrin ou ak fèt san trese, leve ka a nan etaj la. Imajine ke ant je pye ou ak nan pwatrin ou gen yon sezon prentan ki rale ou nan direksyon pou pye ou yo. Kenbe pozisyon sa a, balanse sou koksis la, Lè sa a, sou ekspirasyon kòmanse tonbe. Santi nan menm tan an rezistans nan sezon prentan an. Peze bounda yo kenbe pye yo toujou. Lè tèt la ap koule sou planche a, dwat bra ou anlè tèt ou; Repete sekans lan, respire sou ogmantasyon ak exhaling, desann nan etaj la nan siksesyon pa chak vèrtibal.
Egzèsis 19
Pwen kle a nan seri a nan Jwèt kastèt se detant la nan tèt ou ak jwenn pwòp ritm ou nan fè egzèsis sa yo. Pandan sekans lan, ou dwe respire. Si ou kenbe souf ou, Lè sa a, efikasite nan misk yo ap diminye anpil. Asire ou ke ou peze bounda yo ak do nan sifas enteryè a nan kwis la angaje zòn nan sous enèji. Pa bese janm ou anba nivo kontwòlist mouvman yo. Si ou santi ke do a kòmanse bouche, ogmante janm ou pi wo. Jwèt kastèt konpoze de yon seri de mouvman trè kontwole. Pa leve lojman an egal nan nenpòt fason epi yo pa tonbe bak. Lè bese, kenbe men ou dwat, ki adapte ak zòrèy ou. Eseye detire nan direksyon opoze a nan pye yo. Koulye a, nou konnen ki sa yon seri egzèsis fizik pilat.