, Egzèsis nan kay la
Janm . Kwochèt ak altèr
Nou pral leve dirèkteman, nou kenbe altèr sou bra long, nou pral mete pye sou lajè nan zo nan yon basen, nou mete pye nan paralèl. Nou pral chita pou ke ranch yo paralèl ak etaj la ak ansanm detire bounda yo tounen, kò a pa enkline pi devan epi yo pa pliye nan do a pi ba yo. Dwat, nou repete mouvman a jiska 20 fwa, nou pral fè 4 seri.
Egzèsis "Mach ak altèr"
Nou pral leve sou jenou, men nou pral pwopoze kont yon etaj. Nou peze altèr a ak koube a pye nan jenou an, ogmante janm la ak altèr a konsa ke li se paralèl ak etaj la, repete a 15 fwa, ak egzekite chak pye nan 4 seri.
Egzèsis "Presizyon ak altèr"
Nou pral retounen nan pozisyon an kòmanse, li se menm bagay la kòm nan fè egzèsis an premye. Nou mete pye dwat la pou pi devan, ak pye gòch la sou zòtèy la, nou transfere nan pye dwat la pwa a nan kò a, nou fè koupi byen an, Nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Men, nou pa dwat jenou yo. Egzèsis repete avèk chak janm pou 20 fwa, nou egzekite 4 seri.
Egzèsis "Janm Bend"
Nou kouche figi desann sou planche a, nou peze altèr yo ant pye yo, pliye pye yo, rale altèr a bounda yo ak dousman retounen li tounen, repete 20 fwa, egzekite 4 ansanm.
Pou do a
Egzèsis "Traction nan altèr senti a"
Mete janm ou ansanm ak kanpe dwat, kenbe altèr nan men ou ansanm. Kò enklinezon pi devan, nan yon ang 45 degre, rale moute nan senti yo 2 altèr an menm tan an, li mete l 'nan pozisyon orijinal li. Nou repete 15 fwa, 3 seri chak.
Egzèsis "Statik vyolans ak altèr"
Kanpe tou dwat, nou kenbe altèr yo nan men dwat, nou pote pant yo pou pi devan, jenou yo se yon ti jan koube, nou rale altèr yo nan mitan an nan shin a, nou retounen nan pozisyon orijinal la, repete 15 fwa, fè 3 seri.
Pou tete
Egzèsis "Altèr Press"
Nou mete do nou sou zòrye a, se konsa ke koud yo pa manyen etaj la. Pran altèr yo nan men ou, detire bra ou yo. Lins pa kraze nan etaj la, janm pliye nan jenou yo, pye nan pye kanpe sou planche a. Altèr tou dousman bese, nou santi misk yo nan pwatrin lan, Lè sa a, tou dousman pouse altèr yo. Nou pral repete jiska 15 fwa, nou pral egzekite sou 3 seri.
Egzèsis "Elvaj nan men ak altèr"
Nou kouche ak do nou yo sou zòrye a, koud nou an pa manyen etaj la, epi nou dwat soti bra dwat ak altèr, manyen etaj la ak koud. Repete 12 fwa, pou 3 seri.
Men
Egzèsis "Konplèks fè egzèsis pou men"
Nou pral leve dirèkteman, nou pral pi ba men ak altèr. Nou pral trase men dwat la, pi ba altèr a dèyè do nou yo ak nan menm tan an ak men gòch nou nou pote leve nan altèr a biceps yo, nou repete sa a mouvman similtane 12 fwa, chanje men, fè 3 seri soti nan chak men, triceps travay ak biceps an menm tan an.
Egzèsis "Press"
Nou kouche nan pozisyon an kòmanse pou trese, kenbe yon altèr dèyè tèt la, fè 20 Torsion ak yon altèr nan 4 seri. Respire pandan egzèsis la pa retade, nou pa chire ren an nan etaj la.
, Egzèsis ak altèr pou vant la
Isit la ou ka fè yon ti remak, paske misk yo nan vant yo tou misk, tankou lòt moun, yo bezwen yon apwòch espesyal nan fòmasyon. Gen tankou yon règ ki plis pa vle di ke li pral pi bon. Li pral ase si chak nan egzèsis sa yo repete 15 fwa nan de sesyon yo. Lè fòme misk nan vant nou respire pa pwofondman, men se sèlman supèrfisyèl, Lè sa a, estrès la ap vin mwens.
Nou kòmanse ak ogmantasyon nan jenou yo. Li pral pran yon travès, ki nou mete tèlman wo ke pye yo te kapab manyen etaj la, ak kò a pann lib. Pandye sou travès la, tou dousman pliye jenou yo jiskaske nou manyen pwatrin lan. Nou pral kenbe yo pou yon ti tan, Lè sa a, bese yo desann. Egzèsis sa a efikas pou misk nan vant.
Nou fòme misk yo nan vant pa "trese". Pou fè sa, nou kouche sou planche a, pliye jenou nou nan yon ang dwat. Mete tèt ou sou pwatrin ou ak gade nan plafon an, pa chanje pozisyon an ak sa a se bagay prensipal la nan egzèsis sa a. Lè sa a, avèk èd nan misk yo nan vant nou leve mwatye a anwo nan kò a ak pi ba li nan jenou yo, pa chanje pozisyon nan jenou yo. Nou pa pral kenbe pozisyon sa a pou lontan, Lè sa a, nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a fè egzèsis fè ak men yo dèyè tèt la, li se ki vize a anwo misk yo nan vant, ak pou fòmasyon misk yo pi ba, nou detire men nou nan chosèt yo.
Pwatrin
Se pa sèlman moun rèv nan yon tete elastik ak bèl, men tou, fanm yo. Ann kòmanse ak yon egzèsis fasil.
Pouse-ups
Nou kouche sou planche a, men yo ap fèt paralèl youn ak lòt nan nivo pwatrin lan. Lè sa a, dousman leve kò a ak pi ba li pa konplètman. Gade pou kenbe men ou energized. Retounen a se paralèl ak etaj la. Egzèsis tren pa misk yo ponktè, men plis biceps. Yon Variant ki senp nan tankou yon egzèsis se pouse-ups soti nan yon chèz oswa soti nan yon miray, janbe lòt ak janm bese.
Egzèsis "papiyon"
Ou bezwen yon ban ak altèr. Nou kouche sou yon ban, nan chak men nou pran yon altèr, ogmante li nan yon ang 90 degre. Men yo elve nan diferan direksyon, jiskaske nou jwenn yon liy dwat ak kò a, Lè sa a, ankò konekte yo. Nan egzèsis sa a, estrès sou misk yo ponktè se pi optimal la.
Egzèsis
Nou mete pye nou dirèkteman nan lajè a nan zepòl yo, fè yon sèl etap pi devan epi deplase pwa a nan kò nou nan pye sa a. Nan chak men nou pran sou yon altèr, ak yon pwa nan de kilogram. Nou pliye bra nou nan koud yo, men se pa nan pwatrin lan. Nou pran koud nou yo kote yo paralèl nan etaj la epi retounen nan pozisyon orijinal la. Egzèsis se apwopriye pou trizeps ak pou misk ponktè.
Egzèsis nan dènye
Pozisyon an kòmanse se sou ban an. Nou pran altèr ak detire men nou an devan nou. Nou pliye bra nou pou koud yo se nan ang dwat.
Apre egzèsis nan kay la ak altèr, rale pou 10 minit gwoup yo nan misk prensipal yo. Swiv egzèsis sa yo, men konsilte doktè ou an davans si ou ka fè egzèsis sa yo nan kay la, pran an kont maladi ou yo.