, Egzèsis pou bounda yo

Li pa sekrè ki opinyon yo nan pati a gason nan popilasyon an yo souvan Riveted nan benyen yo bèl ak elastik. Epi chak fanm dwe bay bon atansyon pou pati sa a nan kò li. Anba a se egzèsis yo Fitness pou bounda yo, aplikasyon an chak jou nan ki pral gen yon efè aparan.

1. Kouche sou do ou, detire bra ou nan kò a, mete pye ou zepòl lajè apa ak koube nan jenou yo, pandan y ap apiye sou pye a tout antye. Li nesesè ogmante bounda yo, peze, rete pou yon kèk segond nan pozisyon sa a, Lè sa a, koule atè a epi repete tout bagay ankò 8-10 fwa san yo pa pran lam yo zepòl sou etaj la.
2. Kouche sou vant ou, mete men ou anba manton ou, janm kite ou kite sou bò gòch la, epi se dwa ou mete sou kote. Zo a dwa tou dousman leve epi tonbe. Egzèsis 10 fwa. Apre chanje pozisyon nan pye yo, repete menm bagay la. Basen an pa ta dwe leve soti nan etaj la.
3. Kouche sou vant ou, tap mete yon zòrye anba li. Kenbe men ou nan pwen epi rale yo pou pi devan, leve manton an yon ti kras. Dousman rale, rale tounen men ou ak manyen bounda ou ak pwen ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak rann souf. Repete 10 fwa.
4. Sitiyasyon an se menm bagay la. Se manton an mete sou pla yo, pla ki plwaye sou chak lòt. Leve yon sèl pye dousman, san yo pa koube, epi fè mouvman wotasyon pa li. Repete 10 fwa, ki soti nan pye diferan.
5. Kouche sou vant ou, mete men ou anba ranch ou, pye ou yo dwat moute pi wo a etaj la. Pou elve ak diminye janm dousman, tension bounda. Repete 10 fwa.
6. Kanpe nan chèz la ak do ou, gaye janm ou nan lajè a nan zepòl ou. Lestomak trase. Pliye pye yo tou dousman, ankadre kò a pi devan, tounen tou dwat, dèyè tounen, tankou si ap eseye chita. Nan dènye minit la, li te deja manyen chèz la, pye yo ankò dwat, pouse pinga'w yo an menm tan an ak peze misk yo nan bounda yo. Repete 10 fwa.
7. Mete janm ou ansanm, bra ou sou kò ou. Dousman respire ak kòmanse kouri an plas, pandan y ap bra yo nan koud yo yo bese, pinga'w yo frape sou bounda yo. Dousman rann souf pandan y ap fè sa. Kontinye pou yon minit.
8. Chita sou etaj la, ral palmis sou do a nan tèt la, janm yon ti kras apa. Fè sou dèyè yo "mache" retounen ak lide, do a se tou dwat. Fè egzèsis la pou de minit.
9. Kouche sou do ou ak pliye jenou ou. Pliye koud ou pou ke men ou yo tou pre tèt ou. Diminye janm dwat la epi leve basen an tou dousman, lè sa a pi ba li. Repete 10 fwa avèk chak janm.
10. Kouche sou do ou ak detire ansanm bra a. Pliye janm yo nan janm yo, mete pye yo sou planche a, li mete pye dwat la sou jenou gòch la. Leve ak pi ba basen an tou dousman. Egzèsis yo ta dwe repete 10-15 fwa pou chak janm.
11. Nan pozisyon kanpe mete pye ou ansanm, men ou sou ren ou. Fè yon gwo twou san fon pou pi devan ak chak janm, ki pwodui wiggles gwo twou san fon. Youn nan rete dèyè yo ta dwe mete twa fwa sou pye a plen, epi yo pa sou zòtèy la. Li nesesè piti piti ogmante de senk a dis fwa kantite atak pa chak pye.
12. Kanpe tou dwat, janm ansanm, ak nan men yo nan altèr. Pran do dwat ou tounen, leve bra ou moute nan menm tan an, pliye sou. Retounen tounen nan pozisyon an kòmanse. Pran pye gòch ou tounen. Fè 8-10 fwa avèk chak janm.
13. Kanpe sou tout four, pwen sou jenou yo ak avanbra. Leve pye a, koube nan jenou an, nan wotè basen lan, lè sa a pi ba li, men pa manyen etaj la. Fè 8-10 fwa avèk chak pye nan yon vitès dousman.
14. Bay manti sou do ou, janm leve pa 45 degre, simulation monte yon bisiklèt. Repete 8-10 fwa.
15. Kouche sou vant ou, janm bese nan jenou ou, kenbe ansanm, tèt ou nan bra ou. Pinga'w "gade" nan plafon an. Detire misk yo nan vant la, dèyè ak pye yo. Peze janm ou yo ansanm epi eseye leve de jenou soti nan etaj la pa yon santimèt. Ale dousman nan pozisyon an kòmanse. Jenou bezwen yo dwe leve dousman. Fè 10 fwa.