Se konplèks sa a nan egzèsis fizik ki fèt espesyalman pou moun ki soufri nan obezite. Apre yo tout pou twò plen moun yo pa tout kalite aktivite fizik. Egzèsis sa yo pran an kont karakteristik sa yo nan moun obèz ki pa t 'angaje yo nan espò anvan. Sa a konplèks ap ankouraje eksitasyon nan sikilasyon san ak respirasyon, fè fas a fòmasyon nan fenomèn kowonpi, amelyore fonksyon entesten epi asire evakyasyon alè li yo. Li pral ede tou kenbe ògàn yo nan vant nan yon pozisyon nòmal, ak an jeneral ranfòse tout kò a. Pami lòt bagay, li pral pèmèt yo fè yon chaj ase wo, ki nesesè pou deklanchman ki koresponn lan nan pwosesis metabolik ak fòmasyon nan sistèm nan Cardio-respiratwa.
Yon kèk mo sou respire
Lè w fè kèk egzèsis, ou dwe kenbe souf ou. Pou egzanp, ak yon pozisyon restrenn nan pwatrin lan (yon pant gwo twou san fon pi devan), ak tansyon nan misk yo nan vant, nan pozisyon estatik, akonpaye pa tansyon an nan misk yo nan pwatrin lan. Sepandan, reta a nan respire, ki rive nan pifò ka envolontèman, pa ta dwe depase 2-3 segonn, paske sa a siyifikativman ogmante san presyon, ki nan tèt li se favorab ak ka mennen nan lòt fenomèn douloure.
Si sa posib, eseye adapte ritm lan nan mouvman nan ritm lan nan respire.
Lè ou fè egzèsis yo, ou ka respire. Respire nan ak soti nan nen ou. Si li vin difisil yo respire, lè sa a respire nan nen an, ak rann souf nan nen an ak yon bouch yon ti kras ouvè.
Ki sa ou bezwen konnen anvan fòmasyon
Tou depan de kondisyon ou ak kapasite, yon seri egzèsis ka modifye. Si gen difikilte, ou ta dwe diminye anplitid la nan mouvman, ki kantite repetisyon, gen ladan repo repo.
Tan an espesifye nan egzèsis oswa nimewo a nan repetisyon yo se yon mwayèn. Ou ka chanje li ki baze sou kapasite ou (pou ke apre egzèsis la ou santi ou yon fatig ti tay).
Eseye fidèlman fè egzèsis yo. Sa a pral pèmèt ou jwenn benefis maksimòm ki soti nan sistèm lan jimnastik ke yo te fè.
Toujou pratike nan yon chanm ayere oswa nan yon fenèt ouvè ak devan yon glas (sa a pral fasilite kontwòl ou sou presizyon nan jimnastik la ak pwè).
Lè ou metrize egzèsis yo, Lè sa a, ogmante tèmpo yo ak nimewo a nan repetisyon yo.
Misk yo pa imedyatman jwenn itilize nan chay la, epi apre premye sesyon an ou pral santi fatig ak doulè nan yo. Nan 3-5 jou li pral pase. Pa sispann, otreman li pral tout rive ankò.
Nan pwosesis espò, ou ta dwe pa sèlman diminye pwa ou, men tou, aprann kouman pou ou posede kò ou, mache dwat ak tou dwat, kouri ak so kòrèkteman, ogmante fòs ou, andirans, ak amelyore balans ou.
Gen kèk lòt bagay yo sonje
- Klas yo ta dwe fèt omwen 2 èdtan anvan oswa apre manje.
- Tren regilyèman, omwen 20 minit plizyè fwa yon semèn.
- Klas yo dwe toujou gen anvan yon cho-up.
- Chwazi egzèsis, bay preferans pi fasilite a, ki egzije patisipasyon nan misk yo prensipal nan kò a. Asire ou ke ou itilize egzèsis ki ede kenbe fleksibilite nan jwenti vertebral. Obsève kantite rekòmandasyon nan egzèsis yo ak sekans egzèsis nan konplèks la.
- Sèvi ak diferan tèmpo lè w ap fè jimnastik (ralanti, modere, vit). Ogmante chay la piti piti.
- Fè angaje nan mizik fasil. Li pral amelyore ton an jeneral, ogmante atitid emosyonèl ou, yo pral s'étendre eksitasyon twòp neropsikyatrik.
- Sèvi ak vle di nan rekiperasyon: masaj ak pwòp tèt-masaj, sona, douch, basen).
Yon ti kras sou kontra-indications
Gen yon kantite maladi nan egzèsis fizik yo kontr. Sa a, pou egzanp, domaj kè enkonpanse, menas deteryorasyon, byen lwen rive Mikwòg ipotonik, elatriye Genyen tou maladi nan ki ekzèsis fizik se entèdi sèlman pou yon sèten peryòd (paekzanp, nan peryòd la egi nan maladi enflamatwa oswa enfektye), ak gen tou moun ki nan ki sèten kalite egzèsis yo restriksyon oswa entèdi. Kidonk, ak pwononse obezite, li pa rekòmande yo itilize sote, depi yo ka mennen nan chòk nan branch ki pi ba yo.
Egzèsis konplèks pou obezite
- Mache sou chosèt nan yon ti sèk ak bra eksprime, 40-60 segonn.
- Altène mache sou pinga'w, sou zòtèy, sou bò eksteryè (bò) nan pye yo (egzèsis la ranfòse kavo yo nan pye yo).
- Kanpe dwat, gaye janm ou lajè nan zepòl yo, peze men ou nan zepòl ou, gaye koud ou nan diferan direksyon. Fè rotasyon nan yon sèk alantou zepòl yo. Repete 10 fwa retounen ak lide.
- Kanpe, yon men jwenn dèyè do a nan kou a, lòt la sou do a pi ba yo. Lè sa a, vis vèrsa. Repete 8-10 fwa.
- Kanpe dwat, pye gaye yon ti kras nan kote sa yo, men sou senti a. Mouvman nan kò a nan yon sèk 6-8 fwa nan toude direksyon yo.
- Kanpe, mete men gòch ou pi devan, dwa tounen. Nou chanje men, nou konbine ak mouvman leve, li desann nan semicircle. Apre 6-7 repetisyon oswa redresman, ale sou zòtèy ou (oswa sote).
- Kanpe, men sou do a nan kou a mare. Retire janm gòch la, glise sou kote chosèt la ak enkline kò a sou bò gòch la, dwat moute. Pou lòt janm la tou. Repete 8-10 fwa.
- Kanpe, gaye pye ou, leve men ou leve. De flach ak men l 'tounen, Lè sa a, yon enklinezon gwo twou san fon pi devan ak de balanse nan kò a nan pant lan, dwèt yo manyen etaj la.
- Kanpe. Sikilè wotasyon nan tèt la premye a gòch la, Lè sa a, sou bò dwat nan pi gwo anplitid sa posib. Pwodui wotasyon 6-12 (ki depann sou eta sante a) nan chak direksyon.
- Kanpe, janm pwopaje soti, men leve, dwèt trikote nan do a nan tèt la. Avèk yon embesil mèg pou pi devan ak desann, men nan pas la balanse ant pye yo (mouvman an "levye"), retounen nan pozisyon inisyal la. Repete 10-12 fwa.
- Yo chita soti nan pozisyon kanpe, voye men ou pi devan, leve - mete men ou desann. Repete 12-15 fwa.
- Mache ak yon quickening nan tèmpo a, kouri nan yon kouri (1 min), ralanti vitès la, pave mache (30 s).
- Kanpe, janm apa, men kenbe desann, dwèt trikote nan chato la. Men moute, rive pou plafon an, Lè sa a, monte nan zòtèy ou - respire, pran pozisyon inisyal la - rann souf. Repete 5-6 fwa.
- Nou vire sou vant la. Nou leve zepòl yo ak pote soti nan bra yo nan mouvman, tankou si k ap flote ak yon atèl. Repete 8-10 fwa.
- Chita, pye yo elve, men sou zepòl, koud pouse apa. Vire kò a nan yon slant sou bò goch la pou ke manyen koud la bò gòch nan jenou dwat la. Repete nan toude direksyon 8-10 fwa.
- Mache nan plas nan yon vitès nan 60-80 etap pou chak minit (1 min), Lè sa a, mache nan yon koupi byen (30 s).
- Kanpe, lonje men ou nan plafon an, rale moute - respire, bese men ou - rann souf. Repete 6-7 fwa.