Altèr nan kay yo se premye etap la nan yon figi adorabl ak misk asye. Ann etidye egzèsis yo ak altèr pou fanm sou tout kò a. Kwè m ', trening nou an pa pral fè ou Schwarzenegger, men yo pral sèlman ranfòse misk yo epi transfòme figi a. Ou pral renmen li!
Ki jan yo chwazi yon altèr pou fanm: yon gid rapid
Efikasite nan fòmasyon konplètman depann sou sa pwa nan altèr ki bon pou ou. Pou chwazi ekipman an espò dwa epi yo pa jete lajan ale, sèvi ak konsèy sa yo:
- Pa achte pi gwo a. Débutan souvan fè erè nan chwazi altèr plis lou, ak Lè sa a, trite pa ka travay avèk yo.
- Chwazi pwa ideyal la. Pou konprann anvan ou achte, ki sa pwa k ap travay ou, tren ak vle di elatriye. Vide yon lit oswa yon lit dlo ki soti nan dlo a anba dlo a oswa sab epi fè 20 fwa retire elèv la sou bò la. Si yo fè egzèsis la trè difisil, ak nan repetisyon nan 15 men ou yo pare yo tonbe, lè sa a sa a pwa se 1-1.5 kg.
- Men, poukisa pa pran 0.5 kg, se li twò difisil pou mwen ?! Pèsonn pa entèdi fòmasyon ak yon pwa minimòm, men efikasite nan egzèsis sa yo pral tonbe nan youn a de semèn. 1-1,5 kg se pwa ideyal la pou yon debutan.
- Eklatman oswa jete? Ki sa ki achte, li nan ou. Si ou yo detèmine angaje, nan kou, altèr efondreman yo pi bon, depi diferan pati nan kò a bezwen yon chaj diferan, epi apre yon mwa nan fòmasyon kò a yo pral mande pou plis pwa. Mwens nan altèr sa yo se pri a, pri a se de a twa fwa pi wo pase jete nan.
- Iron oswa plastik? Ankò, li se yon kesyon de gou, koulè ak valiz. Iron sanble lugubr ak chè, plastik oswa kawotchou - kè kontan, kolore ak bon mache. Si ou vle ekonomize lajan, pa achte altèr soti nan mak espò popilè. Yo pa pi bon pase mak la.
Ki jan byen balanse bra ou ak nan kòf lestomak ak altèr: konsèy ak egzèsis pou fanm yo
Nou ranmase sèlman egzèsis efikas ak altèr pou fanm, rezilta a nan ki w ap wè apre yon semèn nan klas yo.
Anvan fòmasyon, asire w ke ou fè yon chofe - li trè enpòtan pou travay ak pwa! Sinon, ou pral jwenn ligaman étrale ak yon aksidan nan aparèy la jwenti. Apre sa, toujou magazen 0.5 lit dlo, atitid bon ak mizik gwo!
, Egzèsis yo fèt nan yon vitès mwayèn san yo pa mouvman rapid ak rapid kou. Chak pozisyon men fiks pou 1-2 segonn yo nan lòd yo maksimòm santi misk yo. Fòmasyon agresif mennen "vèt" atlèt yo nan sal dijans la.
Egzèsis konplèks pou men ak tounen lakay ou
Egzèsis # 1 3v1: Flexion nan men nan elbows, retraksyon pou pi devan ak sou kote - 15-20 fwa
Pye yo se lajè zepòl apa, tounen an se tou dwat. Pa bese. Men ak altèr sou ranch yo. Pati nan premye nan fè egzèsis la: nou pliye bra nou an nan koud yo ansanm, nou bese yo; dezyèm pati a: nou dedwi bra oswa men ak altèr pou pi devan nan paralèl yon etaj pou ke bwòs ak yon jwenti humeral yo te nan yon nivo. Medam yo ap chèche desann. Pati nan twazyèm: nou ogmante men nan pati yo jiska ideyalman egal liy, san yo pa koube nan koud.
Fè atansyon! Twa pati yo nan fè egzèsis la se 1 tan, se sèlman 20.
Egzèsis # 2 Mete men ou retounen ak lide - 20 fwa
Aksepte pozisyon nan mwatye-koupi byen an. Pye yo se lajè zepòl apa, basen an rale tounen, se kò a panche pi devan, zepòl yo ap dewoulman, e gen yon ti kras devyasyon nan do a pi ba yo. Nou mete men nou pi devan paralèl ak tè a, men nou gade desann. Lè sa a, 1-2 segonn nan pozisyon an kòmanse epi mete men ou tounen kòm yon wo posib.
Egzèsis sa a ak altèr pou fanm pou triceps ak gwoup deltoid. Pou sifas la tounen nan men nan travay kòm anpil ke posib, sou do a, yon ti kras Thorne bwòs la ak altèr, vise ak gwo pous ou.
Egzèsis nimewo 3 Estokaj altèr nan yon anfaz sou yon janm - 20 fwa (2x20)
Fè yon poumon pou pi devan epi repoze men ou sou jenou an. Retounen a se tou dwat, nou gade nan etaj la, men an pandye ak yon altèr. Nou rale bra a nan senti a, rale koud la osi lwen ke posib. 20 fwa pou chak bò.
Egzèsis bay yon chaj estatik sou tout kò a.
Egzèsis konpleks ak altèr pou tete
Egzèsis # 4 Chanjman nan men kouche - 20 fwa
Nou kouche sou do a, janm pliye nan jenou yo, nan men yo nan altèr. Altènativman, nan yon vitès mwayèn, nou chanje men san manyen etaj la. Men nan pati anba a - palmis gade nan etaj la, men nan tèt la - palmis kap nan plafon an. Egzamine lè ou chanje men ou.
Egzèsis # 5 Ogmante men yo kouche - 20 fwa
Tap mete sou do a, janm bese nan jenou yo, men braced nan koud yo, kenbe altèr. Nou pote soti nan rediksyon nan men yo dirèk, ak Lè sa a, elvaj la, san yo pa manyen men nan etaj la.
Lè ou ogmante bra ou, kenbe ang lan nan kwen 140-150 degre (dirèk bra 180 degre), kidonk li se misk yo nan pwatrin lan ki resevwa fòmasyon ak chay la twòp sou jwenti yo retire. Gade yon videyo nan fòmasyon fòs ak altèr pou fanm soti nan Fòmatè antrenè Yuri Spasokukotsky.
Egzèsis konpleks ak altèr ak altèr
Egzèsis # 6 Deadlift + skwa pou bounda yo ak altèr pou fanm - 15 fwa
Kò a se tou dwat ak yon devyasyon ti tay nan do a pi ba, men ansanm kòf la. Janm zepòl lajè apa. Pote soti yon deadlift, ak Lè sa a, koupi byen. Pou fè egzèsis la kòrèkteman, gade videyo a.
Egzèsis # 7 Leve soti nan jenou yo ak altèr + akoupi - 15-20 fwa
Nou tonbe ajenou, nou kenbe altèr sou zepòl nou, tounen nou menm. Nou leve soti nan jenou nou, pouse pinga'w nou an, ak anfòm. Nou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Oke, ti fi, fòmasyon sa a te fè ou trè difisil travay. Fè yon sekous sou tout kò a ranje efè a ak soulaje doulè nan misk. Nan lòd pa pèdi fòm ant repo nan fòmasyon, nou ofri yo gade videyo a Fitness "chaje ak altèr pou fanm" nan Ameriken antrenè Anna Renderer la.
Epi finalman, yon kèk mo sou egzèsis yo pou men yo pou fanm san altèr: efikasite yo se plizyè fwa pi ba pase ak egzèsis yo ak altèr. Anplis pouse-ups ak anviwònman diferan nan men, pa gen anyen pral chaje sentiwon zepòl ou tankou egzèsis ak altèr. Si ou yo detèmine chanje kò a, achte espò ekipman.