1. Premye nou fè egzèsis pou tèt la ak figi.
- Louvri je ou lajè, ogmante sousi ou yo ak an menm tan an fòtman bwa soti lang ou. Nan pozisyon sa a, nou chita pou 5-10 segonn, ak Lè sa a, repete 3-5 plis fwa.
- Sa a fè egzèsis ka fè tou de chita ak kanpe, Kanpe san pwoblèm. Nou jete tèt nou tounen, tankou si nou yo ap eseye manyen do nou yo. Nou retade pou 5-10 segonn epi repete 3-5 fwa.
- Nou fè pant ralanti nan tèt la retounen ak lide, epi, ak enklinasyon nan pi gran nan tèt la, nou retade pou 5-10 segonn. Repete 3-5 fwa.
- Rilaks zepòl ou. Nou fè enklinasyon an nan tèt la sou bò goch la sispann, nou rete pou 5-10 segonn, Lè sa a, nou panche sou bò dwat la, nou rete pou 5-10 segonn. Repete 3-5 fwa.
- Nou fè tou dousman nan tèt la sou bò gòch la ak dwa sispann la, retade pou 5-10 segonn. Repete 3-5 fwa.
2., Egzèsis ki itilize pou zepòl ak bra:
- Leve zepòl yo maksimòm jiska zòrèy yo. Kenbe 15-10 segonn epi retounen nan pozisyon nòmal la. Ou bezwen repete 3-5 fwa. Nan espas travay la, sa a ka fè pandan y ap chita.
- Trè dousman nou fè mosyon sikilè. 5 fwa nan yon direksyon, 5 nan yon lòt.
- Rantre nan men nan seri a ak detire, pandan y ap vire pla ou yo. Repete 5-10 fwa.
- Egzèsis se fè kanpe. Kout bra yo maksimòm deziyen dèyè do ou nan chato la. Ak nan pozisyon sa a, fè mouvman wotasyon nan jwenti yo zepòl.
- Rale men yo fèmen nan devan ou ak men ou. Kenbe pozisyon sa a pou 5-10 segonn. Repete 3-5 fwa.
- Fèmen men ou nan seri a dèyè tèt ou. Nan ka sa a, koud yo ta dwe dwate. Nou deplase lam yo epi kenbe pozisyon an pou 5-10 segonn. Repete 3-5 fwa.
- Leve bra ou pi wo a tèt ou, atrab koudèy gòch ou a ak men dwat ou ak laprès li nan tèt ou. Lè sa a, repete sa ak lòt men an.
- Avèk men gòch ou, pran koud dwat la epi peze l sou zepòl gòch la. Menm bagay la tou nou fè ak lòt men an. Repete plizyè fwa.
3., Egzèsis ki itilize pou ponyèt ak bwòs:
- Bwose moute, dwèt dwat. Premye nou pliye dwèt nou an nan plas nan falèz la dezyèm, retade ak menen men nou nan pwen. Repete 3-5 fwa.
- Bend men ou nan yon pwen, leve gwo pous ou (tankou si ou montre "ekselan"). Nou fè mouvman sikilè ak gwo pous.
- Pran men dwat la ak men gòch ou epi eseye pliye li desann nan estasyon an, Lè sa a, egal. Fè menm bagay la pou lòt men an. Repete plizyè fwa.
- Bend bwòs la nan yon pwen epi fè mouvman sikilè ak bwòs.
4. Tren tounen ou:
- Chita tou dwat epi pwan jenou dwat la. Leve pye ou epi eseye peze li otank posib. Chanje pye ou. Repete 3-5 fwa.
- Fè egzèsis la fè pandan y ap kanpe, pye yo se yon ti kras koube nan jenou yo, pla sou do a pi ba yo. Eseye pouse men nou nan do ki pi ba a ak men nou, pandan y ap baskile do nou tounen.
- Rantre nan men sou tèt ou, ak nan pozisyon sa a nou pliye kò ou a gòch la, Lè sa a, sou bò dwat la.
5. Chaje pou pye:
- Li se kanpe kanpe. Mèg sou yon chèz (tab, miray), pliye janm la nan jenou an. Kenbe cheviy la ak laprès li nan bounda yo. Chanje pye ou.
- Lè w kanpe, men dèyè dèyè ou. Mete pye ou sou chèz la. Panche kò a tankou fèmen nan jenou an ke posib. Kenbe moute. Repete ak lòt janm la.
- Pozisyon an chita, do a se tou dwat, se pye a dwate. Leve pye a, kenbe l yon ti kras epi li pi ba li. Chanje pye ou.
Fòm nan espas travay la ka fèt pa kraze nan 3-5 egzèsis. Ou kapab tou fè egzèsis ak ekip la antye, ak Lè sa a, kondisyon fizik nan espas travay la yo pral okipasyon pi renmen ou nan moman nan rès.