Fè atansyon nan fòmasyon
Popilarite nan fòmasyon fòs ogmante chak ane, epi ak li kantite moun ki blese pandan klas yo. Done rechèch yo enèvan: pi gwo kantite blesi (60%) k ap pase lè w ap travay ak pwa gratis. Pi souvan, sa yo ap etann (46%) ak domaj mou tisi (18%). Anvan ou kòmanse fòmasyon fòs, konsilte yon antrenè yo devlope pwogram ki pi an sekirite. Ou ta dwe resevwa yon enstriksyon konplè sou similatè yo chwazi a. Si ou se kontan ak rezilta yo epi ou panse ke pa gen okenn pwogrè, kòmanse yon jounal fòmasyon.
- Nan fen chak semèn apre nitrisyon pandan fòmasyon pwa, peze ak mezire volim nan nan pwatrin, bra, ren ak ranch. Men, se sèlman nan fen semèn nan! Rezilta entèmedyè yo pa pral reflete pwogrè epi yo ka refwadi jijman ou yo ak dezi nan tren.
- Ogmante chay kadyovaskilè a 45 minit pa jou. Èske li 5 fwa yon semèn. Fini "apwòch la" ak kòd la sote. Ale pou 1.5-2 minit ak yon rès 2-minit. Swiv 3 apwòch yo. Li pral chaje ak kadyozyòm nan.
- Fè atak ak pli: egzèsis sa yo ap travay parfe sou ranch ou. Si chaj la sanble ensifizan, pran altèr nan men ou.
- Add nouvo egzèsis nan pwogram nan abitye. Pou egzanp, fè trese sou laprès la, an menm tan kraze kò a ak janm soti nan etaj la. Ou pral travay sou laprès la anwo ak pi ba an menm tan an.
- Ekri pa sèlman "manke", men tou, rezon ki fè yo. Poukisa pa t 'fè apwòch ki sot pase a? - Li te difisil, mwen deside ranplase li ak yon lòt fè egzèsis, li jis te vin parès. Sa ap ede idantifye fòs ou ak feblès. Si gen kèk kalite egzèsis ki pa travay, ou ka konsilte antrenè a nan klib la epi ranmase yon ranplasman.
Lendi
Fè yon seri asanas pou yon ren Mens. Fè egzèsis 3-4 pou zòn pwoblèm ou yo. Nan denmen maten anvan manje maten, fè pranayama, ki pral ede w jwenn yon bèl, rantre nan vant. Pote katio dapre pwogram nan. Fè yon seri egzèsis ak ègzetube oswa konplètman konplèks. Add cardio-charj pa ale jiska etaj ou san yon asansè oswa pa mache sou pye. Siyen nan salon an pou tretman anti-selulit oswa fè yon masaj nan kay la: ak anti-selulit. Fè yon seri asanas pou yon ren Mens. Pase omwen 30 minit nan lè a louvri, chwazi nenpòt ki kalite aktivite, mache oswa djògin. Jodi a, jis mache pou omwen 45 minit. Si yo detèmine pou yo fòme seryezman, ale nan yon ritm vit, chak 10 minit ap fè skwa, lung, pouse-ups soti nan ban yo. Gradyèlman diminye kontni an kalori nan asyèt. Epi nou bay moute tout depase an nan rejim alimantè a. Soti nan dous la, ou ka sèlman peye fwi. Epi kòm yon eksepsyon - yon desè fasil sou yon jou konje.
Pou manje maten: muzli ak lèt. 1/2 tas tout-grenn muzli, 100 ml lèt. Yon tas nwa te san sik. Sou yon goute apremidi : 1 tas sòs salad fwi (1/2 pòm oswa pwa, yon ti ponyen nan nenpòt ki bè, 1/2 zoranj). Pou dine: trenng nan Kòd ak legim konpòte. Fillet - 120 g, 2 tas legim: 1 tomat, 150 g nan pwa fisèl, 100 g nan joumou, 2 ti kuiyè. l. lwil oliv, 1 ti kiyè. fèy tyè. Woule pwason nan remèd fèy yo ak kwit sou gri a pou 10 minit. Mete deyò legim yo, sèl, pwav. Nan mitan lannwit: yogout ki gen anpil grès 1,5% - 125 g.
Madi
Dejene: yon tas kafe ak lèt ki gen anpil grès 1.5% grès. Manje midi: grèk sòs salad - 200 g, pen grenn - 2 tranch nan 30 gram, goute apremidi: smoothies - 250 ml. 1 tas nan bè melanje nan yon blenndè ak kib glas ak yon bokal yogout ki gen anpil grès. Dine: Curry vyann bèf ak kouskouch - 300 g 150 g vyann bèf koupe an kib ak marinad nan yon melanj de lwil oliv, Curry poud ak remèd fèy sèk. Mete vyann lan jiskaske li pare. 50 g nan kouskouch, vide dlo bouyi epi kite jouk anfle. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 300 ml.
Mèkredi
Dejene: farin avwàn farin sou lèt ekreme ak fwi sèk - 250 G. Yon tas kafe ak anpil grès lèt a 1.5% grès. Ti goute: 1 pwa, 1 yogout ki gen anpil grès. Dine: leti ak zoranj wouj - 200 G. 1 zoranj, kale, divize an tranch, retire fim nan. Mete yon fèy, yon zoranj, yon ti ponyen grenn grenad nan yon bòl. Sezon ak yon melanj de lwil oliv ak ji zoranj ak fèy santi bon. 1/2 gri tete poul. Pase nwit: yogout bwè - 300 ml.
Jedi
Dejene: 1 griye tout grenn ak fwomaj ki pa gen anpil grès ak paste pwa, yon tas kafe ak lèt ki gen anpil grès, 1 tas bè. Goute aprè midi: fwi - 300 G. Dine: kodenn sote ak legim - 300 G. Piman, zonyon wouj, 1 tomat ak 1 tranch tsukini nan kib. Nan yon bòl gwo twou san fon pou boulanjri, kouche legim yo ak kodenn nan rache, sezon ak fèy santi bon. Add dlo epi mete nan fou a pou 20 minit. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 300 ml.
Vandredi
Dejene: muzli ak lèt - 150 gram, 1/2 tas muzli, 100 ml lèt. Ti goute: yon tranch nan pen sereyal - 30 gram, curds curds 2% - 50 gram, 1 pwa. Soupe: espageti primavera - 250 g 1/2 berejenn, 1/2 zukèini ak 1/2 klòch pwav. 100 g espageti al dente. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 300 ml.
Samdi
Dejene: bannann smoothie - 250 ml. Fwe nan yon bokal blenndè nan yogout ki gen anpil grès ak 2 ti kiyè. ji zoranj, 1 fig, 4 mwatye nan anana nan bwat, 2 ti kiyè. jèm ble, 1/2 ti kiyè. sitwon kale. Manje midi: sòs salad ak chadèk ak fwomaj - 200 g Halibut, kwit nan papye ak vèt - 150 g, yon pakèt moun sou fèy fre: marjolon, pèsi, Dill. Apwè midi goute: fwi - 300 g. Pase nwit: yogout bwè - 300 ml.
Dimanch
Dejene: muzli ak ekreme lèt, fwi - 200 g Manje midi: fusilli ak ton - 250 g. Kwit pasta a nan eta a nan yon dente. Mete nan yon plak, sou tèt - nan bwat ton (100 g). Sezon ak yon kiyè nan lwil oliv. Dine: kouli poul ak sote legim - 300 g. Soti nan filange poul, kwit yon kaskèt vapè (120 g). 1 zukèini ak 1 Bulgarian pwav chik pay ak mete yo deyò sou lwil oliv 2-3 minit. Add tomat la rache, sèl. Pase nwit: yogout bwè - 300 ml. Aprann nouvo fason pou kwit manje. Lè kwit manje, jiska 90% nan eleman nitritif yo detwi. Kwit nan dife pou chofe fou a, fou mikwo ond oswa mèt metòd la nan Gastronomie lès la: styre-frai (pwodwi yo yo tise byen koupe ak kwit nan lansan cho pou yon koup la minit). Aprann konbine pwodwi yo. Pifò pwodwi travay nan sinèrji, ogmante kontni an nan eleman itil ak amelyore asimilasyon yo. Aprann konbine fè-ki gen manje ak yon vitamin C rich: sa a ap plizyè fwa ogmante absòpsyon nan eleman tras vital sa a. Eseye pa bwè te oswa kafe pandan yon manje rich nan an fè: bwason sa yo gen ladan polifenol ki mare fè ak byen vit retire li nan kò a. Add Basil nan asyèt yo. Gen plis pase 50 varyete diferan nan zèb sa a. Li se moun rich nan vitamin C, beta-karotèn, vitamin B6 ak mayezyòm. Li se depreferans konbine avèk tomat ak bouyon poul ak soup lantiy