Men, ou konnen parfe byen ki jan li tout k ap pase. Chak fwa ou pran yon desizyon seryezman angaje nan kondisyon fizik, men nan yon kèk semèn nan detèminasyon ou pa gen okenn tras, epi byento kòmanse limp senti a ak bounda. Metòd pou devlope enterè nan espò yo pral pi bon zanmi yo nan chwa ou.
Ki jan nou ka asire ke bon entansyon pa rete pou tout tan, men vin konkrè, aksyon ki konsistan, yon fason pou lavi? Nan atik sa a, ou pral jwenn konsèy pratik sou kòman yo kenbe yon lespri ak dezi nan tren ki baze sou dènye devlopman yo nan sikològ ak lòt pwofesyonèl, osi byen ke rekòmandasyon yo nan fanm òdinè ki te jere yo fè pati fòmasyon nan lavi yo. Anplis de sa, nou ofri ou yon seri egzèsis, ki pandan tout ane a pral ede kenbe nan fòm tou de kò a ak nanm lan. Pifò kouche nan egzèsis nan kèk pwen sispann bay rezilta, men pwogram nou an se bati ede ou reyalize pi plis ak plis siksè.
Se konsa, ou pare pou dènye fwa a bay tèt ou yon chans ale nan pou espò? Lè sa a, vire paj la: gen tout bagay yo melodi nan nan klas la epi yo pa pèdi atitid sa a! Moun ki regilyèman jwe espò pral dakò ke rezilta yo evidan yo se pi bon fason pou kenbe dezi a kontinye fòmasyon. Lè rad yo vin notables freer, vant lan sere boulon, janm sanble mens, Lè sa a, ou yo pare yo kouri nan jimnastik la. Pwoblèm lan se sa a: apre kèk semèn nan fòmasyon, ou remake ke pwogrè ou te ralanti desann. Ou kontinye selebre chanjman sa yo, men yo pa kòm siyifikatif kòm nan kòmansman an, ak jwè espò ou kòmanse piti piti febli. Si ou pa chanje pwogram fòmasyon an, pwogrè a pral ralanti apre 4-6 semèn. Se konplèks nou an nan egzèsis ki fèt nan yon fason pou chanje ak devlope ansanm ak ou. An menm tan an, ou pral tou senpleman angaje yo nan plis chay pase anvan, oswa fè egzèsis yo menm nan yon nouvo fason, pou ke ou ka chaje misk pi efikasman, ak pou ke ou kontinye enterese nan fè egzèsis.
Premyèman, fè uit super egzèsis efikas, ou ranfòse misk yo, piti piti ogmante chay la. Apre 4-6 semèn, lè egzèsis yo pral fasil pou ou ak pote soti nan yo pral raz, kòmanse fè yon vèsyon pi avanse nan egzèsis yo menm. Nou ofri tou twazyèm, opsyon ki pi konplèks, ki ou ka kòmanse lè nivo dezyèm lan twò senp. Èske w gen metrize teknik la nan fè tout egzèsis yo, ou bezwen piti piti ogmante entansite a nan aktivite a yo nan lòd pou kontinye pou avanse pou pi nan objektif la. Pou fè sa, li pi bon pou chanje seri egzèsis yo. Rezilta ou yo depann de degre aktivite fizik yo. Natirèlman, menm chaj minimòm lan itil pou kò a, men si ou vle fè pwogrè, ou dwe toujou ap fòse misk yo nan travay, ogmante kantite repetisyon yo epi eseye tout egzèsis yo nouvo. Ou ka bezwen pase plis enèji pase anvan, men ou pral konprann ke jwèt la se vo chandèl la lè ou wè kò mens ou fò epi ou santi ou yon dezi boule pou kontinye jwe espò.
- Kòlè. Egzèsis ranfòse misk yo nan sifas yo devan ak tounen nan ranch yo, dèyè, anwo do ak zepòl. Kanpe dwat, pye lajè zepòl apa, pye dwat la devan bò gòch la, yon sèl bò gòch apiye sou zòtèy la. Mete ba a nan bar la sou broule a, bra janbe lòt, pla tou pre zepòl yo. Pran yon etap pi devan ak pye dwat ou ak desann nan kadav la. Asire ke jenou dwat la se jis anwo a cheviy a, ak yon bò gòch sanble sou planche a. Leve pye ou. Fè tout repetisyon yo an premye ak yon sèl, Lè sa a, ak pye nan lòt.
- Pou retounen nan pozisyon an kòmanse, fè yon atak soti nan pye a dwat, Lè sa a, dwat pye ou. Leve kafe a nan kafe a anlè tèt ou sou ponyèt ponyèt li. San yo pa bese ba a, desann nan kòlè a, Lè sa a, dwat pye ou ankò. Fè tout repetisyon yo an premye ak yon sèl, Lè sa a, ak pye nan lòt. Pozisyon an kòmanse - kanpe tou dwat, pye zepòl-lajè apa, se bar la nan ba a leve soti vivan pi wo a tèt la sou bra eksprime. San yo pa bese kou a, pran yon etap tounen ak pye gòch ou ak gout nan kòlè a. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la avèk pye dwat la. Fè tout repetisyon yo, pye altène. Pwa rekòmande: 4-7 kg.
Pwogram nan nan klas yo. Tout egzèsis yo nan konplèks nou imite mouvman yo ke nou fè nan lavi chak jou (skates, pant, leve objè). Lè w fè yo, ou bezwen kenbe kò a nan balans, se konsa misk yo nan kò ou (laprès la ak tounen lakay ou) travay nan tout antrennman la tout antye.
Baz
Èske sa a konplèks 2-3 fwa yon semèn, repoze omwen yon jou ant klas kèlkeswa nivo a nan preparasyon. Èske opsyon 1 nan tout egzèsis nan lòd sa a pou 4-6 semèn. Lè yo pral ba ou avèk fasilite, ale nan opsyon 2. Apre yon lòt 4-6 semèn, kòmanse eksplore opsyon 3.
Chofe
Nan konmansman an nan antrennman la pou 5 minit, ekzèsis cardio egzèsis nan entansite ki ba, pi bon sou similatè a pou fòmasyon kwa, kote tou de men ak pye travay ansanm. Sou tapi a, travay kouray, ak sou bisiklèt la estasyonè - ogmante ak pi ba men ou. Lè sa a, swiv apwòch la 1 nan premye egzèsis yo kat san yo pa chay oswa ki gen anpil pwa.
Apwòch / repetisyon
Si ou se nouvo oswa pa te patisipe nan espò pou plis pase 6 semèn, swiv 1-2 apwòch soti nan 12-15 repetisyon nan chak egzèsis. Avèk yon nivo mwayèn nan fòmasyon (ou fòme 2 fwa yon semèn pou dènye 8 semèn yo oswa plis) fè 2-3 apwòch soti nan 10-12 repetisyon nan chak egzèsis. Avèk yon nivo avanse nan fòmasyon (ou fòme 2-3 fwa nan yon semèn pou 4 dènye mwa yo oswa plis), swiv 2-3 apwòch soti nan 8-12 repetisyon nan chak egzèsis. Kèlkeswa nivo nan preparasyon ant apwòch la rès pou 45-90 segonn.
Fè detant
Ant apwòch yo detire jisteman sa yo misk ki devlope egzèsis sa a. Sèvi ak prensip la nan izole aktif etann. Pou fè sa, souch nan misk opoze a yon sèl nan ou vle detire (paekzanp, si ou bezwen detire misk yo nan do a nan kwis pye a, detire kwadrisèp yo). Kenbe chak detire pou 10 segonn yo santi tansyon nan misk la. Repete egzèsis etann 5-10 fwa pou chak gwoup nan misk yo.
Pouse-ups
Egzèsis ranfòse misk yo nan pwatrin lan, devan zepòl yo ak trisèps. Kanpe sou tout four, jenou sou lajè a nan zepòl yo, palms rès sou etaj la, dwèt gade devan. Sere misk yo nan laprès la, epi, san yo pa koube men ou, pi ba basen an pou kò a fòme yon liy dwat. Pliye koud ou nan yon ang dwat. Leve bra ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Sou similatè a Smith, mete travès a nan nivo ren, pwa yo ta dwe tankou ke travès la pa deplase lè ou apiye sou li. Gen tan pwan travès la pla yon ti kras pi laj pase sou lajè a nan zepòl yo, men yo dwat. Pran yon kèk etap tounen pou ke kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo. Pliye koud ou ak pliye pwatrin ou sou travès la, san yo pa koube do ou. Ekri li. Fè pouse-ups ak janm dwat sou planche a, apiye kont zòtèy pye yo. Pwa rekòmande: pa mwens pase 25 kg pou 2, san pwa pou 1 ak 3.
Akoupi ak traction
Egzèsis ranfòse misk yo nan sifas yo devan ak tounen nan ranch yo, dèyè, nan mitan do a ak dèyè nan zepòl yo. Tache manch yo nan puller kab la anba nan fon an. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa. Kenbe men yo, men tou dwat, pla fè fas a youn ak lòt. Fè yon mwatye-koupi byen nan yon ang 45 degre, se kò a yon ti kras panche pi devan. Konekte ak pi ba lam yo. Pliye koud yo tounen nan ren la. Leve bra ou ak repete egzèsis la pandan y ap rete nan pozisyon nan mwatye-koupi byen. Kanpe dirèkteman nan similatè nan traction kab. Fè yon koupi mwatye. Kenbe manch lan ak men gòch ou, men dwat la bò gòch la paralèl ak kwis pye gòch la, bra dwat dwat la lonje nan devan ou nan wotè zepòl. Fè traction ak yon sèl men. Fè tout repetisyon yo ak yon sèl, Lè sa a, ak lòt men an. Èske skwa (ranch yo paralèl ak etaj la). Pandan ke nan pozisyon sa a, fè traction ak yon sèl men premye ak bò gòch la ak Lè sa a, ak men dwat la. Pwa Rekòmande: 10-15 kg pou traction ak tou de men, 7-10 kg pou traction ak yon sèl men.
Deadlift
Egzèsis ranfòse misk yo nan do ak tounen nan kwis yo. Pran altèr a nan men ou, kanpe dwat, pye yon ti jan pi etwat pase zepòl yo, bra bese ansanm kò a, pla fè fas a anvwa. Kenbe do ou dwat epi yo pa tension jenou ou, mèg pi devan nan ranch ou pou kò a paralèl nan etaj la, ak altèr yo tou pre shins yo. Diminye ka a epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Pozisyon an kòmanse se menm bagay la. Transfere pwa kò a sou janm dwat la, yon ti jan pliye li nan jenou an, epi leve janm gòch la. Mennen pi devan nan ranch yo pou ke kò a se paralèl nan etaj la, ak altèr yo nan devan shin la dwa. Gade egzakteman desann. Leve pye dwat la bò gòch konsa ke li paralèl ak etaj la ak se yon liy ak kò a. Lower pye gòch ou sou planche-a ak dwat moute. Fè tout repetisyon yo an premye ak yon sèl, Lè sa a, ak pye nan lòt. Fè opsyon 2 pandan y ap kanpe sou kabann mou. Pwa Rekòmande: pou 1 - 4-5 kg, pou 2 - 1,5-2 kg, pou 3 - san yo pa chay.
Koule desann dyagonalman
Egzèsis ranfòse misk yo nan mitan an nan dèyè ak zepòl, ak 3 - tou pye yo. A. Mete aksan sou manch lan nan kabwèt la kab soti nan pi wo a. Mete boul la Fitness nan devan similatè a ak chita sou li pou ke men gòch la nan liy ak kab an antrenè. Kenbe men gòch pa manch lan, tou de bra dwat yo leve soti vivan moute diagonal jis anwo a nivo zepòl la, pla fè fas a youn ak lòt. Konekte lam zepòl yo epi rale koudèt gòch la epi retounen anba ren. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske tout repetisyon yo premye ak yon sèl, Lè sa a, ak lòt men an. Fè egzèsis sa a pandan y ap kanpe. Janm opoze a bra a ke ou ap rale se la devan, lòt la se mete tounen ak apiye sou zòtèy la. Egzekite opsyon 3, men tou de tou de pouse ak poul la ansanm. Pwa Rekòmande: 10-15 kg pou 1, 12-14 kg pou 2 ak 3.
4 sekrè nan siksè
• Tout mouvman yo dwe lis ak kontwole: egal - 2 kont (2 segonn), anba - 2-4 kont (2-4 segonn).
• Sere misk yo nan pati ki pi ba nan laprès la epi trase nan lestomak la, kolòn vètebral la ta dwe rete nan pozisyon net.
• Chwazi tankou yon agravay pou fè misk yo fatige ke posib nan fen apwòch la (repetisyon an dènye yo ta dwe ba ou avèk difikilte). Débutan ta dwe kòmanse angaje ak yon ti kras chay.
• Si ou vle pa sèlman sere misk yo, men tou, debarase m de depase grès, anplis pratik cardio egzèsis pou 25-40 minit 2-4 fwa yon semèn. Premyèman, fòmasyon cardio yo ta dwe nan entansite ki ba. Lè fòm ou amelyore, ogmante chay la. Objektif final ou a se 1-2 entansite antrennman cardio pou chak semèn.
Ogmante bra koube kote sa yo
Egzèsis ranfòse misk yo nan do anwo a ak zepòl yo. Pran altèr, mete men ou sou kò a, palms gade anndan, janm yo zepòl-lajè apa. Pliye jenou ou ak koule tankou si ou pral chita sou kwen an nan yon chèz segondè. Konekte lam yo. Leve koud ou a ak kote yo nan nivo a nan zepòl yo, an menm tan dewoulman palmis ou desann. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la, men lè koud yo se nan wotè zepòl yo, leve zepòl yo yon ti kras tounen ak nan pozisyon sa a anwo, s'étalè palmis yo pou yo gade pi devan, ak bra yo ta dwe bese nan yon ang 90 degre. Lower koud ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Kouri opsyon an. Soti nan pozisyon kote bra yo ap bese nan yon ang 90 degre ak palmis yo gade pou pi devan, leve men ou anlè tèt ou pou yo egzakteman anlè zepòl ou yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Pwa Rekòmande: 1-2 kg (nan chak men).
Konbinezon ak kouche
Kenbe altèr a ak tou de men yo. Kanpe dwat, bra dwat bese nan devan ou, yon altèr nan nivo anch lan. Souch misk yo nan laprès la. Pliye jenou ou ak gout desann, tankou si ou vle chita sou yon chèz epi an menm tan mete yon altèr sou planche a. Pwa kò tonbe sou pinga'w yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè squats tankou nan vèsyon 1, ak lè dwat pye ou, pliye koud ou ak rale altèr a nan zepòl nivo. Egzekite opsyon 2, ak Lè sa a, dwat men ou ak altèr a moute pi wo a tèt ou. Pi ba men ou epi repete konbinezon an antye. Pwa rekòmande: 4-7 kg.
Ranvèse "papiyon"
Egzèsis ranfòse misk yo nan do anwo a ak dèyè zepòl yo. Enstale ban an gym nan yon ang dwat. Kouche sou li pou ke nan pwatrin lan se pwochen nan kwen nan ban an. Janm ka kouche sou ban an oswa rès nan etaj la. Pran altèr yo. Men yo lib bese, pla fè fas a youn ak lòt. Konekte lam zepòl yo epi gaye men ou nan kote sa yo. Gaye zepòl yo pou ke nan fen mouvman palms yo ap fè fas a pi devan; gwo pous. Ogmante pla men ou yo epi retounen men ou nan pozisyon orijinal yo. Fè egzèsis la, kanpe, jenou bese, se kò a panche pi devan nan ranch yo nan yon ang 45-60 degre soti nan etaj la. Èske fè egzèsis la san rete ak chak men nan pozisyon kanpe. Yon men gratis repoz sou kwis la. Pwa Rekòmande: 1-2 kg (nan chak men).