Kout fòm antrennman

Ou vle kenbe tèt ou nan fòm, men absoliman pa gen tan swa pou yo ale nan klib la Fitness, oswa bay ase atansyon nan fòmasyon lakay ou. Ki solisyon an ye? Mini-antrennman pou sèlman 1, 5, 8 oswa 12 minit! Ou ka toujou jwenn tan pou yo, ak rezilta a nan men yo pa pi mal pase soti nan yon fòmasyon a plen tan èdtan-long. Nenpòt ki espesyal nan jaden an nan kondisyon fizik, ki soti nan pwofesè a nan kinezyoloji antrenè a pèsonèl, yo pral dakò ak deklarasyon sa a: li se pi plis enpòtan pa konbyen tan oswa difisil ou tren, men ki jan souvan epi regilyèman ou fè li. Nan kontèks sa a, senk ven-minit antrennman yon semèn yo pi efikas pase de zè de tan, men se yon sèl. Anpil syans syantifik eko sa a lojik senp: kout ak souvan fè egzèsis ede kò a kontwole sik nan san epi kenbe san presyon nan limit ki nan nòmal la an konparezon ak long, men ra. Syantis Danwa menm te jwenn ke atlèt ki antrene nan mòd frajil, nan fen a, boule plis kalori pase opozan mwens yo aletman. An jeneral, tout bagay pou nou, toujou okipe (oswa fèb-antete), se anpil siksè. Gen kèk tan lib - ou ka travay deyò, ak tout minit sa yo pandan jounen an ak semèn ap ajoute jiska efè a akimile. Plus, tankou yon taktik sansasyonèl pèmèt ou ogmante entansite a nan chak fòmasyon nan limit la. Apre yo tout, peze soti maksimòm la pou yon minit se pi fasil pase ap eseye kenbe nivo ki nesesè nan chaj pou yon èdtan. Men, pi pre pwen an. Anba a yo se solisyon yo ekselan pou dechikèt yo nan longè diferan koupe soti nan ou. Jwi li!

, Egzèsis pou 1 minit: tren tout kò a nan yon fwa
Pou yon ti tan, yon mirak fè egzèsis se yon Birch. Apre yo tout, sa a se yon kalite estanda nan mitan egzèsis yo ak pwa pwòp li yo, paske li difisil menm pou yon koneseur nan anatomi nan non gwoup la miskilè ki pa patisipe nan li. Oke, gras a chanjman an konstan nan pozisyon an nan kò a nan espas, berms yo kreye yon gwo chaj sou sistèm nan kadyovaskilè, fòmasyon andirans li yo.

Fè li : kanpe dwat, mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, men yo pi ba nan kote sa yo. Chita epi mete men ou sou planche a. Koulye a, so tounen nan pozisyon an bay manti pou ke kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo. Ale tounen nan pozisyon an chita, Lè sa a, dwat pye ou ak so moute, leve men ou sou yon sèl la fini. Tout se te yon sèl repetisyon. Fè yon maksimòm pou moman an.

Adapte chay la : si ou vle senplifye Birch la - pa sote dwat nan lyezon an, men dwat pye ou youn apre lòt la. Pare pou konplike - fè nan pwen anba yon pouse-up.

, Egzèsis pou 5 minit: fè fas ak laprès la
Torsion tradisyonèl pa sèlman kawotchou misk yo nan vant, men li ka kite dèyè ou yon memwa nan doulè nan do a pi ba oswa kou. Egzèsis nou yo san danje epi san doulè, plis chaje misk yo vle nan tout ang posib.

Fè sa: Ranpli tout mouvman yo nan yon ranje ki gen yon minimòm de rès ant yo. Lè w ap fè, tounen nan premye fwa a epi repete chèn antye ankò. Kontinye jiskaske peryòd senk minit la ekspire.

1. Woule-retraits sou fitball.
Kanpe devan boul la sou jenou ou, mete dènye a sou lajè a nan ranch yo, ak avanbra yo - sou sifas la nan pwojektil la. Souch misk nan vant ou ak, san yo pa koube nan do a pi ba, fèt san pwoblèm woule pi devan, redresman bra ou. Kenbe yon dezyèm pran yon poz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon yo.

2. Gwoupman sou fitball.
Mete men ou sou planche a pou lajè zepòl, epi mete pye ou sou boul la. Kenbe tout branch absoliman dwat epi yo pa Sag nan do a pi ba yo. Koulye a, woule woule pwojektil a zepòl ou, leve basen an moute. An menm tan, kite men ou dwat. Kenbe pou yon dezyèm epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè repetisyon 1O.

Z. Folding kouche.
Manti sou do l ', mete ranch li yo nan ang dwat nan kò a, ak pye yo - nan kwen an menm ranch yo. Men men ou nan devan ou, sou chak bò nan ranch ou. Ansanm, dwat pye ou ak pran men ou dwat tounen. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon yo.

4. Side bach ak wotasyon.
Kòmanse soti nan pozisyon an nan ba a - li a tankou kouche, men kanpe sou avan ou. Mete koud yo estrikteman anba jwenti yo zepòl, vant la ak dèyè tansyon, pa Sag nan do ki pi ba yo. Vire kò a pou ou kanpe sou avan gòch ou. Kenbe nan pozisyon sa a pou 2 segonn, retounen nan pozisyon an kòmanse epi ale nan lòt bò a. Kontinye vire pou 30 segonn.

, Egzèsis pou 8 minit: dispèse metabolis
Pwogram ekspresyon fòmasyon sa a te devlope pa Craig Bellantine, otè liv Fòmasyon turbulans lan. Isit la tout bagay se tankou li ta dwe: devlope andirans, fonn grès ak ranfòse misk yo.

Fè sa : Kòmanse ak egzèsis nan premye epi ranpli yon entèval konplè nan 4 minit. Se sèlman apre sa a ale nan mouvman kap vini an.

1. Full koupi byen
Mete pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou ak yon ti kras vire chosèt ou soti, men desann, chita. Nan yon sèl mouvman, dwat janm ou, kanpe sou zòtèy ou yo ak detire bra ou la devan ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè yon maksimòm de repetisyon nan 20 segonn, Lè sa a, 10 segonn rès - li pral yon seri. Èske sa yo uit nan yon ranje.

2. Gout ak yon chanjman nan pye yo
Pran yon etap pi devan ak pye dwat ou ak pi ba ou nan kòlè a, koube tou de jenou. Rale pye dwat la sou planche a epi ale tounen, kenbe l 'sou pwa an. Touswit etap tounen ak menm dwa manm lan epi ankò koule nan kòlè a, kounye a ak pye gòch ou devan. Leve soti nan kòlè a, pote pye dwat la sou bò goch la - epi ou pral fini yon sèl repetisyon. Fè yon maksimòm de sa yo pou 20 segonn, rès 10 segonn (sa a se youn seri) ak chanje janm ou. Kontinye lòt pati yo apre chak relèv. Jis fè uit ansanm: kat pye dwat ak menm kite la.

, Egzèsis pou 12 minit: Amelyore Cardio
Pifò fòmasyon entèval gen ladan sèlman de vitès - supèrsonik ak nan yon vitès kalmason la. Men, nou se plen ak yon opsyon twazyèm - vitès an mwayèn. Dapre Pwofesè Jens Bangsbaugh nan University of Copenhagen, metòd sa a pèmèt yo kenbe yon nivo ki pi wo nan batman kè. Plus gen yon efè pozitif sou vitès kouri an jeneral. Sa se, apre yo fin fòmasyon sou "chat nou", ou ka byen vit simonte distans pi renmen ou, tou sa li te ye.

Fè sa : apre yon kout cho-up swiv plan sa a 12 minit. By wout la, ou ka itilize nenpòt Cardio pou sa. Fini sekous la.

Dousman jog.

0: 31-0: 50 Kouri avèk yon vitès mwayèn pou ou.
0: 51-1: 00 Maksimize vitès ou!
1: 01-5: 00 Repete sik la an antye kat fwa plis.
5: 01-6: 59 Pa kouri. Mache avèk kalm.
7: 00-7: 30 Dousman jog.
7: 31-7: 50 Ale nan vitès an mwayèn pou ou.
7: 51-8: 00 Maksimize vitès ou!
8: 01-12: 00 Repete sik la an antye kat fwa plis.