Ka yon gwo avantaj de fòmasyon ak yon fitball ka rele sa pa achte sa a boul jimnastik nan nenpòt nan magazen yo nan zòn nan "espò", ou pa pral jwenn li difisil yo kòmanse egzèsis fizik nan kay la. San okenn konsèy gen yon enstriktè. Anplis de sa, boul nou an se trè kontra enfòmèl ant nan fòm deflated ak, gras a sa a, ou ka toujou pran li avèk ou an vakans. Èske w gen te fè fas ak Compact a ak avantaj ki genyen nan similatè lè nou an, se pou yo ale dirèkteman nan etap ki pi enpòtan yo epi konsidere yon seri egzèsis yo nan lòd yo gade mens ak sere boulon pa gonfle bounda yo ak fitball la.
Anvan ou kòmanse yon seri de egzèsis pou bounda yo, li vo sonje yon antrennman ki senp epi estraòdinè pou kondisyon an jeneral nan misk yo kòm yon antye. Jodi a nou pral konsidere chalè nou an nan fòm lan nan "cho-up ak èd nan fitball." Chita sou fitball la epi fè plizyè enfliyans nan diferan direksyon, pandan y ap kenbe men ou nan ren la. Kouche sou boul la epi kouche sou li pou 15 minit - sa a ap ede ou soulaje tansyon soti nan kolòn vètebral la. Lè sa a, pozhongliruet boul enflatab ak pye ou 20-25 fwa, epi, sou menm kantite fwa, so sou li. Sa a cho-up pa pral sèlman ogmante ton an nan misk ou, men tou, ede ou jwenn pwèstans a dwat, nòmalize san presyon ak travay kè a.
Se konsa, cho-up la se sou, kounye a nou ap deplase sou egzèsis yo tèt yo, ki pral ede ponpe moute bounda yo. Tout egzèsis sa yo ta dwe fè avèk èd nan fitball.
Pran altèr espesyal ki peze 2 kilo ak kanpe dwat, pye yo ta dwe sou lajè a nan zepòl ou. Nan pwen sa a li nesesè peze fitball la ak do ou nan miray la. Lè sa a, pran yon koup la etap pi devan epi yo kòmanse koupi. Sa a ta dwe fè jiskaske kwis ou paralèl ak etaj la. Le pli vit ke sa rive, sèvi ak misk yo nan bounda yo pou li retounen nan pozisyon an kòmanse. Avèk egzèsis sa a, pa bliye ki jan yo sere boulon boul la jimnastik ak do ou nan miray la kòm byen ke posib. Sa a fè egzèsis yo ta dwe fè nan 1-2 kouche nan 20 fwa chak. Avèk tan, lè misk yo jwenn pi fò, ou ka ogmante chay la nan 3 apwòch. By wout la, pa bliye kite souf la misk ant apwòch yo, ase pou yon rès 1-minit.
Egzèsis nan dezyèm pou bounda yo avèk èd nan fitball la se ke ou bezwen vin tounen yon do ak bra leve nan devan ou nan fitball la, kenbe tèt la tou dwat ak dwat, ogmante pye a nan pye a dwa nan yon wotè 20-30 santimèt. Lè sa a, tou dousman koube jenou an nan janm gòch ou a, kòmanse fè skwa jiskaske ou manyen bounda yo nan boul la. Lè sa a, chanje janm ou. Sa a fè egzèsis yo ta dwe fè nan 2 kouche nan 15-20 fwa chak. Sonje ke fè yon egzèsis ki gen yon pye varyab konsidere kòm yon apwòch. Pa regilyèman fè egzèsis sa a, ou, nan tan an, dwe aprann fè li san èd nan nenpòt ki sipò ak boul jimnastik.
Egzèsis nan pwochen ak yon fitball, ki pral enplike misk yo nan ranch yo, tounen ak bounda. Mete boul la ak sipò a nan miray la ak chita sou li, apiye sou pinga'w yo sou planche a. Retounen ak bounda an menm tan an ta dwe konte sou fitball. Lè sa a, tension misk yo nan vant la, nou kòmanse leve ranch yo, isit la bagay prensipal la se pou kò ou a pran yon pozisyon dirèk. Ranmase, konte a twa, bese e ankò konte a twa, repete. Sa a fè egzèsis fizik ak yon fitball ta dwe kòmanse ak 1-2 kouche nan 15 fwa chak. Li enpòtan isit la ke ou maksimòm sere boulon misk yo nan bounda yo ak nan vant, sonje, kò ou ta dwe koube sèlman nan jwenti yo anch, Se poutèt sa pye yo ta dwe toujou dwat.
Egzèsis nan pwochen yo nan lòd yo efektivman ponpe bounda yo pral yon egzèsis kouche lè l sèvi avèk menm bagay la toufòm foutbòl. Kouche atè a, redresman pye ou ak mete yo sou boul la, Lè sa a, souch misk yo nan vant. Leve bounda ou kòm yon wo posib, sonje ke kò ou dwe jwenn yon fòm dwat (liy). Lè sa a, dousman leve yon sèl janm ak pi ba li, menm jan ak dezyèm lan dezyèm. Nan total la, sa a ap konte kòm yon repetisyon jimnastik. Lè sa a, bese bounda ou nan etaj la. Pou kòmanse egzèsis sa a nan nivo inisyal la se avèk 1-2 apwòch pou 7-10 repetisyon chak. Apre yon tan, ou ka ale nan 3 kouche nan 15-20 fwa chak.
Egzèsis la penultyèm pral ranfòse pa sèlman bounda ou, men tou, ede an sekirite paralize yo. Pliye pye dwat ou pou ke li se nan ang dwat, li mete pye a sou boul la jimnastik pou ke shin ou paralèl ak etaj la. Lè sa a, pliye janm gòch la epi rale jenou a sou bò dwat la. Mete janm ou sou kwis pye a, li nesesè ke shin gòch ou se paralèl nan etaj la. Fè fas a pye ou nan boul la, kenbe tèt ou ak balans ou ak men ou. Lè sa a, leve basen ou a ak pati nan mitan nan do ou. Kenbe pou 3 segonn epi ale desann. Lè sa a, chanje pozisyon nan pye yo epi repete aksyon an. Nan egzèsis sa a, 2 apwòch yo ase pou 10 fwa.
Dènye, egzèsis final pou ponpe bounda ou ak yon fitball, se jwenn Elastisite nan bounda ou. Ou bezwen chita sou etaj la ak mèg tounen ak men ou. Apre sa, dwat pye ou epi mete yo sou boul la. Lè sa a, sèvi ak misk yo nan bounda yo, epi ak èd yo, dwat kòf la, leve basen an. Kenbe nan pozisyon sa a pou 3 segonn ak tou dousman pi ba, lè sa a repete ankò. Sonje, kò ou dwe dwat. Sa a fè egzèsis fèt nan 2 kouche nan 10 repetisyon.
Se konsa, nou dekri egzèsis debaz yo ak yon fitball yo nan lòd yo ponpe moute dèyè ou, ki fè yo elastik ak bèl. Ak nan dènye, sonje ke kòmanse yon seri egzèsis se nan yon minimòm ak ogmante chaj la kòm misk yo jwenn abitye, ki pral amelyore efè a te espere. Bon chans.