Finalman ou deside debarase m de pwa depase. Premye bagay ou bezwen kòmanse ak se yon rejim alimantè, paske si ou eskli oswa limite konsomasyon nan kèk pwodwi, ou ka pèdi pwa. Kesyon prensipal la se konbyen kalori yo bezwen pou chak jou pèdi pwa ak kouman yo chwazi nan yon lis gwo ki rejim alimantè ou bezwen?
Konbyen kalori ki nesesè chak jou?
Pa gen fason ki te sijere pa nutrisyonist se ideyal. Bagay la prensipal nan nenpòt ki rejim alimantè ak pèdi pwa, epi kenbe rezilta a reyalize. Yo nan lòd yo pèdi pwa, ou bezwen manje dwa, ak pou sa a ou bezwen konnen konbyen lajan ou bezwen konsome kalori. Nou sèvi ak tab yo kalori epi chèche konnen kantite kalori boule. Nan pifò moun ki ki twò gwo, figi yo varye ant 2 a 4 mil kcal chak jou lè yo kalkile rasyon an chak jou.
Pou pèdi pwa, se yon jou ki nesesè nan 1000 a 1400 kalori, ak plis ankò figi a ap diferan de figi a, vin pi mal la pral rezilta a si se rejim alimantè a obsève, epi si chak jou ou "manje" 1800-2000 kilokalori, ou pa ka pèdi pwa. Yo nan lòd yo kalkile konbyen kalori yo bezwen yo nan lòd yo pèdi pwa, Lè sa a, pa fòmil ki anba a ou ka detèmine enèji nan boule pou chak jou epi chèche konnen konbyen lajan gen pèdi pwa. Depans pou enèji gen ladan enèji ki konsome pandan travay ak lwazi, osi byen ke enèji a ki te pase sou dijere manje.
Kantite enèji ke ou bezwen kenbe aktivite vital nan kò a nan rès, lè ou nan yon chanm ak yon tanperati nòmal epi kouche nan maten an sou yon lestomak vid nan kabann nan. Pou fanm, enèji sa a se 0.91 kcal / 1kg / h.
Pou egzanp, ou vle pèdi pwa pou pwa ou te jiska 63 kg. Echanj prensipal la se 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Nan pwosesis travay la, enèji depanse pou kouvri enèji depans yo lè yo ap travay nan biwo a ta dwe 26% nan echanj debaz la. Si echanj prensipal la se 1361 kcal, Lè sa a, ak travay sedantèr, 365 kcal ki nesesè. Avèk yon uit èdtan k ap travay jou nan yon ba chaj fizik (pwogramasyon, kontab, kesye), pou konpanse pou depans enèji ou bezwen sou 1000 kcal.
Depans pandan rès la gen ladan - espò, travay nan kay, lwazi.
Yon nonm ki peze 60 kg konsome enèji
Kalite aktivite kcal / h
- Dòmi 50
- Mache 190
- Devwa 120-240
- (netwaye, lave asyèt, planch)
- Lekti yon liv byen fò 90
- Rete tap mete 65
- Bato sou bato 150-360 la
- Kouri 360
- Vit mache 300
- Ski 240
- Atistik nan pist 180-600 la
- Naje nan gwo larivyè Lefrat la 180-400
Kò nou konsome enèji pou konsome ak dijere manje. Pwoteyin yo absòbe kò a anpil, kraze idrat kabòn ak grès, ou bezwen pase 10 fwa mwens enèji pase ou bezwen depanse sou manje dijere pwoteyin. Entansite nan dijesyon ak yon rejim alimantè melanje se 6.5% nan to metabolik la pousantaj, nan egzanp nou an, 88 kilokalori pa jou yo boule. Koulye a, nou detèmine ki kantite kalori nou bezwen pèdi pwa si ou vle pwa ou yo dwe 63 kg, byenke kounye a pwa kò ou se 75 kg. Pou egzanp, ou gen yon sedantèr travay uit èdtan, ak nan rete 16 èdtan yo nan rès ou depanse:
- Sou yon rès 3-èdtan kouche = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Sou yon rèv ou gen 8 èdtan = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Sou yon ti mache ralanti pran 2 èdtan - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Pou travay nan kay la pran 3 èdtan = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total depanse = 1335 kcal.
Se konsa, kalori a chak jou pou ou yo pral:
1361 kcal (echanj prensipal la, si ou vle pèdi pwa nan yon pwa sèten) +365 kcal (lè w ap travay sou tab la nan biwo a) +1335 kcal (pou 16 èdtan rès) + 88 kcal (depanse sou dijesyon) = 3149 kcal.
Se poutèt sa li klè konbyen yon sèl ta dwe manje kalori pou chak jou, savwa 3149 kalori, epi si ou konsome kantite lajan sa a nan kilokalori, li te gen yon pwa nòmal nan 63 kilogram, li ap rete estab, men depi ou bezwen pèdi pwa, ou bezwen diminye konsomasyon nan manje.