Dwèt yo nan men yo fè eksperyans konsiderab ekzèsis fizik. Fòs yo depann sou degre nan kondisyon fizik nan misk yo, ki flechir ak unbend phalanges yo. Metriz egzèsis yo ki vize pou devlope misk sa yo pral fasilite tranzisyon an pou fè plis konplèks nan egzèsis kowòdinasyon pou misk bra yo ak sentiwon zepòl yo.
Fè mouvman yo an premye nan chak egzèsis nan yon ritm cho-up, san yo pa aplike siyifikatif efò, nan chak repetisyon ki vin apre, piti piti ogmante tansyon nan misk maksimòm posib la. Swiv règleman sa a tou lè w ap fè egzèsis pou lòt gwoup misk yo. Eseye fè mouvman ak anplitid la pi gran ant pozisyon yo kòmanse ak fini.
, Egzèsis pou dwèt yo pa patikilyèman difisil, men yo trè efikas pou prevansyon de atrit. Yo ka fè plizyè fwa nan yon jounen ak kantite repetisyon yo soti nan 6 a 10 nan pozisyon an kanpe.
1. Yon ti kras koube dwèt endèks la nan men dwat la, atrab fonalx li yo pa gwo pous nan men gòch la, ki pral aji kòm yon sipò estasyonè. Lè sa a, flache dwèt endèks ou a fòs, montre direksyon opoze a ak gwo pous ou. Fè egzèsis la ak chak dwèt nan men dwat la, lè sa a, chanje aksyon yo nan men yo, chak dwèt nan men gòch la ak fini ak gwo pous yo.
2. Fè menm mouvman an menm jan ak nan egzèsis anvan an, men arachman gwo pous la gòch ak kat dwèt yo nan men dwat la ak vis vèrsa.
3. Egzèsis pou misk yo pwolonje dwèt yo. Palmis la nan men gòch la dwat, dwèt pwen vètikal egal. Li pral itilize kòm yon sipò fiks. Pliye dwèt endèks la nan men dwat la ak rès ansyen falanx li yo nan dwèt yo oswa palm nan men gòch la. Lè sa a, dwat li dwat. Èske mouvman sa a premye ak tout dwèt yo nan men dwat la, Lè sa a, chanje men yo.
4. Fè menm mouvman an, men avèk tout kat dwèt tou de men nan vire.
5. Peze pwen an nan men gòch nan pwen an, soti nan pi wo plas palmis la nan men dwat la sou li. Pliye men gòch nan avanbra a, reziste kont presyon an nan palmis la nan men dwat la.
6. Fè menm mouvman an menm jan ak nan egzèsis anvan an, jis bwote men ou, fèrme nan yon pwen, s'étandr palmis la desann.
7. Detire men men gòch la epi mete li orizontal nan nivo pwatrin lan, anba nan fon an pote li nan men dwat la men soude men li pwan li ak dwèt ou yo kite. Lè sa a, peze men ou nan direksyon opoze a epi an menm tan vire ak men dwat la. Sèvi ak men gòch ou pou reziste. Apre sa, chanje pozisyon nan men ak repete egzèsis la.
8. Peze pwen an nan men gòch nan pwen an, pwan li ak palmis la nan men dwat la ak Thorne men gòch la pou ke gwo pous yo ki konekte.
9. Pote soti menm mouvman an menm jan ak nan egzèsis anvan an, jis bwote men dwat ou, vire palmis ou leve, li atake pwen gòch ou sou bò a tounen.
Pandan y ap fè egzèsis 8 ak 9, kenbe bra ou koube nan koud yo anvan pwatrin ou. Yo nan lòd yo kenbe pozisyon sa a, anpil fòse misk yo nan sentiwon an zepòl, ki pral bay yon efè fòmasyon adisyonèl. Mouvman wotasyon nan men an ak avanbra tou gen yon efè benefik sou kondisyon an nan ponyèt yo ak jwenti koud.
"Biceps Steel" Comp. E.V. Dobrova