, Egzèsis ranfòse kou a yo kapab kenbe ton nan misk, amelyore nitrisyon po, ranfòse misk yo nan misk la ak misk kou, bay po a kou yon entelijan ak elastik.
«Maten» konplèks nan egzèsis
Pa non an nan konplèks la li klè ke egzèsis sa yo ta dwe fèt nan maten an imedyatman apre leve.
- Sa a fè egzèsis fè san yo pa resevwa soti nan kabann - men yo sitiye akote kò a. Men yo ta dwe rilaks. Fin yo nan lèv ki pi ba yo rale san rete gòch, dwa, desann - dyagonalman. Misk nan kou a ak misk nan manton an ap varye tansyon. Pandan y ap fè egzèsis sa a, eseye kenbe lèv anwo a nan deplase (si li pa travay, Lè sa a, ta dwe mouvman an redwi a yon minimòm).
- Se fè egzèsis nan dezyèm tou fè kouche sou kabann lan - pye yo ansanm, ak bra yo ap dekontrakte sou kote sa yo nan kò a. Nou kòmanse dousman ogmante tèt nou, tension kou nou an, Lè sa a, tou dousman bese tèt nou. , Egzèsis kòmanse fè soti nan kont la "5", piti piti ogmante nòt la a ven.
- Nou chita sou kabann lan pou ke do a repoz sou do kabann lan, nou mete men nou sou jenou yo (yo ta dwe rilaks). Nou kenbe do nou dwat, nou dwat zepòl nou, nou bese tèt nou nan pwatrin lan. Nou pliye tèt la an premye nan zepòl gòch la ak Lè sa a, yo sispann, Lè sa a, nou panche tèt la tounen, Lè sa a, nou panche tèt nou sou zepòl dwat la, nou retounen tèt la nan pwatrin lan. Egzèsis se rekòmande fè ak je fèmen, se konsa ke tèt la pa vire. Nou repete mouvman yo nan lòd la ranvèse.
- Nou chita sou kabann lan nan Tik, kenbe do nou dwat, nou bese zepòl yo. Nou kòmanse variantes yo vire manton an premye zepòl la bò gòch, Lè sa a, sou bò dwat la, kou a an menm tan an yo ta dwe dwat, ak kòf la pa ta dwe deplase. Egzèsis repete senk fwa chak zepòl.
- Nou chita sou kabann lan nan Tik, men nan yon manti eta rilaks sou jenou yo. Jete tounen tèt ou sevè, bouch ou ta dwe ouvè. Nou sere misk yo nan manton an, fèmen machwa yo, pouse machwè ki pi ba la pou pi devan. Lè sa a, nou bese tèt la nan pwatrin lan ak yon mouvman byen file, ap detann machwè ki pi ba, ak bouch yo fèmen nan pozisyon natirèl la.
- Nou chita sou kabann lan nan Tik, ajenou men nan yon eta rilaks. Nan pozisyon sa a, nou kòmanse fè mosyon sikilè ak tèt la, pandan y ap eseye kenbe kou a osi lwen ke posib pou pi devan, sou kote ak bak.
- Egzèsis se te pote soti nan menm pozisyon ak egzèsis anvan an. Nou mòde bouch nou ak dan pi ba yo ak anwo yo, dousman fèmen bouch nou yo. Nou eseye fèmen bouch la sevè, fè yon son ki ta sanble koton.
- Sa a fè egzèsis te pote soti nan yon pozisyon nan menm jan ak yon sèl anvan an. Nou bese kwen bouch yo, fòse misk yo nan kou a, apre sa rilaks. Sa a fè egzèsis pral sipòte ton an nan figi an, amelyore nitrisyon sou po, ranfòse misk yo nan manton yo ak misk kou.
"Ant ka a" se yon seri egzèsis
Sa a konplèks se byen adapte nan travayè biwo yo.
- Chita sou yon chèz ak rès kont do l ', men sou jenou l' (men rilaks). Men dwat yo mete sou bò gòch, Lè sa a, nou mete yo anba manton an ak bò a tounen, ap eseye jete tèt la, ak tèt la ta dwe reziste mouvman sa a. Kòm yon rezilta, gen yon tansyon fò nan misk yo nan kou a ak manton. Tèt la se nan pozisyon orijinal li. Apre 15 segonn nou detann ak lis mouvman ak detant absoli nan mis yo nou bese tèt la desann.
- Se egzèsis la te pote soti nan yon pozisyon nan menm jan ak yon sèl anvan an. Nou devye tèt la tou dousman ak mouvman an dousman, jouk dèyè tèt la manyen do a, Lè sa a, nou souch misk yo nan kou a dèyè li. Tansyon miskilè a ta dwe santi ak ki te fèt pou 6 segonn. Nou retounen nan pozisyon orijinal la ak detann. Se egzèsis la fè pa plis pase 5 fwa.
- Chita sou yon chèz ak rès kont do a nan chèz la, men sou jenou yo. Nou tou dousman enkline tèt nou pi devan pou ke manton a manyen pwatrin lan, pandan y ap eseye asire ke kwen yo nan bouch yo leve soti vivan. Eseye santi misk yo nan kou a ak kolòn vètebral nan kòl matris, rete nan pozisyon sa a pou jiska 6 segonn. Nou rilaks. Nou fè egzèsis la 6-10 fwa.
- Nou fè egzèsis la - pozisyon an se menm jan ak nan paragraf anvan an. Nou pliye men nan koud bra a, mete men an sou kou a nan dèyè. Tèt la pral panche sou bra sa a. Bwose lòt men an kòm yon rès manton. Nou yon ti kras ban nou tèt devan, fè yon antre, kenbe souf nou, ak tou dousman ogmante men nou yo ak jete tounen tèt la reziste. Pouse soti machwè ki pi ba, rale manton an pou pi devan, pran yon souf. Dousman bese tèt li, pandan y ap men an ki se bourade manton an ralanti mouvman an nan tèt la, nan moman sa a nou fè yon ekzalasyon long. Nou detann misk yo epi chanje men nan kote.
- Chita, men leve nan zepòl yo. Diminye limit la nan kou a, pa voye tounen tèt li, pouse zepòl li yo ak men l 'yo, k ap deplase lam zepòl li, tension misk tounen l' yo. Nan eta sa a, ou bezwen kenbe soti pou 3-10 segonn. Nou rilaks. Egzèsis fè 6 a 10 fwa.
- Egzèsis nan menm pozisyon an kòm yon sèl anvan an. Vire tèt ou sou bò dwat la, pa pliye li. Apre ou santi tansyon an nan misk ki koresponn lan, ranje kondisyon sa a pou 3-10 segonn. Retounen nan pozisyon orijinal la epi detann. Koulye a, fè egzèsis la fè lòt jan an. Repete 6-10 fwa.
- Chita, nou dwat zepòl nou, nou bese men nou yo. Tou dousman epi tou dousman kòmanse Thorne tèt la sou bò gòch la ak dwa. Respirasyon se abitrè. Nou bese tèt la nan pwatrin lan, Lè sa a, tou dousman woule zepòl la gòch nan pwen nan rejè, Lè sa a, nou jete tèt la tounen, se sa ki, sou zepòl dwat la, ak Lè sa a, sou pwatrin lan. Sonje ke nan chak nouvo pozisyon nou retade pou 5-10 segonn. Vitès la se ralanti. Repete jiska 6 fwa. Lè sa a, rès 10-15 segonn, pandan y ap li rekòmande konplètman detann, si sa nesesè, tan repo ka ogmante. Sa a fè egzèsis amelyore sikilasyon san an nan kòd la epinyè ak tèt la, ranfòse misk yo nan kou a, pèmèt ou kenbe mobilite a nan kolòn vètebral la anwo nan vant ak nan kòl matris.