Dapre ekspè yo, li se ase yo pratike 20 minit 3 fwa yon semèn, diminye risk pou yo twò bonè lanmò pa 27%. Si ou swiv tout rekòmandasyon yo bay nan materyèl sa a, ou pral ogmante chans lan nan sante yo viv jiska peryòd la an lò jubilee pa 50%. Nou distribiye chaj la Cardio ak pouvwa nan yon fason ke ou ta ka jwenn benefis maksimòm nan nan egzèsis yo. Yon konplèks nan egzèsis pou fanm nan jimnastik la, Cardio-operasyon yo ap ede ou gade plis atire ak pi piti!
Orè klas: apre operasyon cardio, fè tout egzèsis yo nan lòd sa a. Add to sa a fòs la ke ou pral santi nan misk ou apre ou fin konplete sa a konplèks, epi ou pral reyalize ke li pa pral sèlman ranfòse sante ou, men tou, ede ou pi byen fè fas ak zafè chak jou ou. Ou pral fasil mache sou mach eskalye yo, pote sache (ak timoun yo!) Epi fè travay nan kay, san yo pa gen krentif pou moun ki blese aksidan ak blesi.
Konbyen mwen ta dwe antrene?
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, an konjonksyon avèk Asosyasyon kè Ameriken, estime ke li nesesè yo sèvi ak gwoup misk yo prensipal nan omwen 2 jou nan yon semèn, pote soti nan omwen 1 apwòch soti nan 8-12 repetisyon nan chak egzèsis. Si ou gen tan, ou ka fè 2-3 kouche nan chak egzèsis. Ant rès la mouvman pou 6o segonn.
- Priest ak laprès ban
Misk yo nan janm yo, bounda, tounen ak zepòl sentiwon zepòl. Kanpe, pye ou yo pi laj pase zepòl ou, pran kò-lanp lan nan mitan an epi mete men ou nan devan ranch ou, men ou yo zepòl-lajè apa. Fè mwatye chita, kenbe bend natirèl la nan kolòn vètebral la. Lè sa a, chita pi ba a (pwa kò ta dwe tonbe sou pinga'w yo) ak ansanm leve kò a nan zepòl yo, koud "gade" pou pi devan, palmis moute. Taye bounda yo, dwat moute byen vit, Lè sa a, peze kò-bati a moute pi wo a tèt ou - yon sèl repetisyon. Kenbe sou yon sèl kont. Retounen nan kòmansman an epi repete 8-12 fwa.
- Poze men yo sou boul la
Misk nan pwatrin nan, sentiwon zepòl ak nan misk-estabilize travay. Pran altèr ak kouche sou zepòl yo fitball - nan mitan boul la, tèt sou fitbole. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou ak detire bra ou soti nan devan nan pwatrin ou, pla "gade" nan chak lòt. An menm tan an, pliye koud dwat la, yo pote altèr a sou zepòl dwat la, ak bese men gòch ou nan nivo zepòl la, koud la yon ti jan pliye, palmis la "sanble" anwo. Kenbe sou 1 kont, Lè sa a, konekte men ou ankò anvan tete ak repete, kote chanje. Sa a pral yon sèl repetisyon. Èske li 6 fwa.
- Pouse-ups ak mouvman
Bra misk ak estabilize travay. Kouche sou fas a fasball desann epi pase sou bra yo pou pi devan - pou ke shins yo nan tèt la nan boul la, mete men ou sou lajè a nan zepòl yo. Kenbe ranch ou elve pou tout kò a soti nan tèt zòtèy fòme yon liy dwat. Èske w gen reyalize pozisyon sa a, pliye koud ou epi pote kò a nan etaj la. Apre sa, dwat men ou ak mache sou men ou tounen - pou ke ranch yo se sou fitbole. Lè sa a, kòmanse vanse ankò. Se konsa, fè 8-12 repetisyon nan fè egzèsis la.
- Dinamik kansè
Misk nan pye yo, dèyè ak misk-estabilize travay. Kanpe, pye lajè zepòl apa, mete yon kò-parvis dèyè do ou epi kenbe bra ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, men "gade" pi devan. Kenbe do ou dwat, fè yon etap pye dwat pou pi devan, jenou an - sou shin la. Pouse ak pye dwat ou ak fè yon etap bak - sa a pral yon sèl repetisyon. Kenbe pou 1 kont ak repete. Èske 8-12 repetisyon, Lè sa a, chanje janm ou yo.
Pa ase tan?
Vire sa a konplèks pouvwa nan yon egzèsis plen, pandan l ajoute 2 minit nan Cardio-loading apre chak fè egzèsis (aktivite ki soti nan modere rive nan gwo entansite). Ranpli sesyon eksprime a ak 10-15 minit nan Cardio modere.
- Side lath
Misk nan bounda yo ak nan misk-estabilize travay. Kouche sou bò dwat la - janm dwat, chosèt sou tèt ou. Pran altèr a nan men gòch ou epi kenbe li sou kwis dwat la. Koud bra a nan men dwat la yo ta dwe mete strikteman anba zepòl la ak monte, apiye sou avanbra dwat la. Leve ranch ou ak detire misk yo nan laprès la - pou ke kò a nan tèt zòtèy fòme yon liy dwat. Avèk fòs misk yo, kenbe kò a toujou, pa tonbe sou zepòl dwat la. Leve janm gòch la nan nivo anch lan. Lower janm a (ranch yo leve soti vivan) epi repete. Èske 8-12 repetisyon yo ak chanje pye ou yo ranpli apwòch la.
- Fè egzèsis pou trizeps sou fitball
Trizeps ak estabilize nan misk travay. Chita sou foutbòl la, jenou Bent, pye sou planche a, pla mèg kont boul la akote ranch yo. Tounen koud ou, leve ranch ou ak deplase yon ti kras pi devan, Lè sa a, deplase pye yo pi lwen lwen boul la - straighter nan janm ou, pi lou mouvman an ak plis entans chay la. Pliye koud ou ak bese ranch ou sou planche-a. Lè sa a, dwat bra ou ak repete. An total, fè 8-12 repetisyon yo.
- Ekstansyon ak yon senti absòbe chòk
Misk yo nan bounda yo, tounen, kwis pye devan ak biceps travay. Kenbe priz la nan absorbe nan chòk, mete men ou sou kote sa yo nan palmis yo anndan ak kanpe nan sant la nan kasèt la, pye zepòl lajè apa. Panche kò a pi devan nan yon ang 45-90 degre, pandan y ap kenbe koub natirèl la nan kolòn vètebral la. Si kasèt la twò lage, rale li jiskaske li santi l tansyon. Pliye koud ou epi leve bwòs yo nan kote sa yo. Pandan ke kenbe men ou toujou ak tension bounda ou, tounen nan pozisyon an mache dwat. Bese men ou epi repete. An total, fè 8-12 repetisyon yo.
- Klasik
Misk yo nan pye yo ak bounda travay. Mete pye ou pi laj pase zepòl ou ak koule nan mwatye koupi-a. Kenbe men sou kote sa yo oswa yon ti kras leve pou balans, chire janm gòch ou sou etaj la. Èske w gen etabli balans, fè yon sote sou pye nan dwa pou pi devan ak yon ti kras sou bò gòch la. Lè sa a, sou pye a menm pou pi devan ak sou bò dwat la. Fè 8-12 zigzag sote, Lè sa a, vire toutotou, chanje pye ou ak kòmanse sote nan direksyon opoze a. Benefis yo nan fè egzèsis kadyovaskilè yo se evidan, paske yo te dirèkteman gen rapò ak travay la nan kè an. Pèfòmans yo regilyèman, ou pi ba san presyon, ogmante kontni an nan "bon" kolestewòl epi redwi nivo a estrès ak enkyetid, ak Se poutèt sa siyifikativman diminye risk pou yo maladi kadyovaskilè. Anplis de sa, ou redwi chans yo pou yo devlope osteyopowoz, kalite 2 dyabèt ak kansè sèten.
- Konbyen nan tren
Senk oswa plis fwa nan yon semèn, pase omwen mwatye yon fòmasyon cardio èdtan nan entansite modere (sa a se nivo a lè pandan egzèsis yo ou ka pale, men se pa chante!). Altènativman, ou ka chwazi yon antrennman 10-minit entansite segondè (lè ou ka diman respire epi yo pa ka kenbe konvèsasyon an) omwen 3 fwa nan yon semèn. Yo nan lòd yo jwenn benefis maksimòm nan pou sante, ekspè konseye konbine modere ak segondè-entansite chaj ak ogmante tan fòmasyon (depi rekòmandasyon yo mansyone anwo a yo minim). Pote soti konplèks la chwazi nan lòd la endike (nenpòt kalite Cardio se apwopriye: bisiklèt, kouri, mache, etap), sa a ap ede ou distribye chay la nan jou yo nan semèn nan.
Double aktivite
Plan ki pi wo a yo pi plis pou amelyore sante pase pou boule kalori. Si ou vle pèdi liv depase oswa rete lwen rekritman nouvo, ale nan yon nivo avanse nan fòmasyon. Ou pral bezwen omwen 60-90 minit de kat-loading (ki soti nan mwayen nan segondè entansite) 5-6 fwa nan yon semèn. Chak semèn, ou dwe bay egzèsis 300-450 minit. Son tankou travay di? Pa ditou. Pou jwenn yon rezilta vizib, diferan moun bezwen diferan nivo de kantite travay. Rezilta a pi bon se yon konbinezon de fòmasyon ak yon rejim rezonab. Kalori yo mwens ou konsome, mwens tan ou bezwen boule yo.