Se konsa, nan lespas 10 semèn, de etid yo te fèt, nan ki 76 moun prepare ak fanm patisipe. Kòm yon rezilta, moun ki konbine fòmasyon fòs ak egzèsis yo devlope fleksibilite, an mwayèn, 19% pi plis pase sa yo ki te sèlman te fè fas ak chay. Fè detant fè misk yo plis hardy. Pou reyalize rezilta yo pi byen, ou ka fè etann ak apre fòmasyon fòs, men nan pwopozisyon yo konplèks pou devlopman nan fòs ak fleksibilite altène. Se konsa, ou pa pral bliye detire misk yo apre fòmasyon. Ame ak yon kreyon oswa plim ak trase moute yon orè fòmasyon ak yon seri egzèsis pou devlopman nan fleksibilite, ki pral prepare ou pou sezon an benyen!
Pwogram nan
Kèlkeswa nivo preparasyon, obsève pwosedi pou fè egzèsis sa yo. Chak egzèsis fè egzèsis fè 6 konte (konte tou dousman): leve pwa a pa 2 konte, ak bese li pa 4. Fado a ta dwe tankou ke ou santi ou fatig miskilè pa fè 12 repetisyon. Apre chak egzèsis fòs, detire misk yo. Sèvi ak similatè a pou sipò, kenbe chak detire pou 20 segonn. Santi kòman nan misk la detire. Apre fini etann lan, imedyatman ale nan similatè kap vini an. Tan an li pral pran yo mete l 'ak chaj li pral ase yo fè misk ou detann. Si ou se yon debutan nan kondisyon fizik oswa ou gen yon nivo entèmedyè nan preparasyon, ogmante kantite travay la pa apeprè 5% chak sesyon twazyèm.
Frekans. Èske sa a konplèks 2-3 fwa nan yon semèn. Etid yo montre ke pousantaj ou yo pral 10% pi wo si ou antrene 3 fwa nan yon semèn, pa 2. Egzèsis ak sekous. Nan kòmansman ak nan fen chak antrennman, pou 5-10 minit, fè egzèsis nan yon entansite mwayèn sou nenpòt Cardio. Ou ka kòmanse ak egzèsis cardio nan pwogram nou an tou.
, Egzèsis sou laprès la
Nan fen chak antrennman, fè egzèsis yo sou laprès la sou similatè a (yon sèl apwòch nan 12 repetisyon) oswa kouche sou planche a (20-25 asanseur nan kòf la). Lè sa a, detire misk yo nan laprès la: yo te nan yon pozisyon supine sou do a, men dèyè tèt la, janm dwat, detire otank posib.
- Ekstansyon nan pye yo nan jenou yo
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse misk yo nan sifas devan kwis la. Chita ak do ou sou do a nan chèz la, je pye yo anba roulo a, pye ou rilaks, chosèt ou pa rale. Pou estabilite, atrab manch yo. Leve pye ou san yo pa koube jenou ou. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 10-30 kg. Detire misk yo. Kanpe avèk do ou nan machin lan nan yon distans yon sèl etap, koube yon jenou epi mete pye ou sou roulo an. Yon ti kras pliye jenou an nan lòt la, sipòte janm. Sere boulon misk yo nan vant. Kenbe kò a tou dwat, koksis gade nan etaj la. Peze misk yo basen ak pouse li pou pi devan pou ke ou santi ou ki jan misk yo nan sifas la devan nan kwis pye a ak misk yo fleksib nan kwis pye a yo lonje. Si sa nesesè, yon ti jan pliye janm sipò a detire misk yo pi plis. Kenbe detire a pou 20 segonn, Lè sa a, repete egzèsis la ak janm nan lòt.
- Koube nan pye yo nan jenou yo nan pozisyon an chita
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse misk yo nan do kwis la. Chita sou similatè a, janm dwat, roulo anba je pye yo. Pou estabilite, atrab manch yo. Souch misk yo nan laprès la ak dwat pwatrin lan. Kenbe do ou ak ranch bourade kont chèz la, pliye jenou ou otank posib pou pinga'w yo ale anba chèz la. Leve pye ou ak repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 15-35 kg. Detire misk yo. Soti nan pozisyon an kòmanse, mèg pou pi devan nan ranch yo epi eseye rive nan zòtèy pye yo. Kenbe do ou dwat, pa enkline tèt ou pi devan. Santi misk yo nan do a pi ba ak tounen nan detire nan kwis. Kenbe detire a pou 20 segonn.
- Foot Press
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse misk yo nan bounda yo, devan ak tounen sifas nan fant janm la. Kouche sou ban an nan similatè la. Mete pye ou sou arè a pou ke jenou ou ak ranch yo bese nan yon ang jis anba 90 °. Pou fè sa, ou ka bezwen ajiste pozisyon nan ban an. Kenbe manch yo. Leve pwatrin lan, detire misk yo nan laprès la, se konsa ke kolòn vètebral la se nan pozisyon net. Apiye pinga'w ou, dwat janm ou, san tansyon jenou ou. Dousman pliye jenou ou nan yon ang 90 °. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 5-50 kg.
- Detire misk yo
Fè egzèsis sou plon an. Janm sou abutman la. Divize jenou yo pliye nan kote sa yo epi detire misk yo nan kwis enteryè a. Kenbe pou 20 segonn.