Yon karakteristik bèl nan boul la kawotchou pou kapasite: egzèsis yo sou li yo trè senp, men an menm tan an èkstrèmeman efikas. Bay ke ou kite parès dèyè epi yo pral devote ase tan nan klas, apre yon koup la semèn rezilta yo premye ap fè tèt yo te santi. Santimèt yo ap kòmanse fonn devan je nou yo - e sa se yon gwo ankourajman pou fòmasyon k ap kontinye.
Anvan ou kòmanse fè tout egzèsis sa yo, ou bezwen achte boul sa a trè kawotchou, ki se konsa nesesè pou kapasite nan kay la. By wout la, li gen yon lòt, non pi popilè - fitball. Annou rete sou pawòl sa a. Se konsa, ou deside achte yon boul mirak, epi li ale nan magazen an espò machandiz. Se vre wi varyete a pral gwo ak je ou yo pral gaye nan tout direksyon, yo pa konnen ki sa yo sispann nan. Sa a se konprann: fitballs vini nan tout gwosè ak koulè, ak yon sifas ki lis oswa ti Spikes, ak "zòrèy" ak "kòn" .... Ki boul pou chwazi pou aktivite chak jou? Nou pral ba ou kèk konsèy pratik.
Premyèman, tcheke boul la pou fòs. Si ou menm gen dout bon jan kalite a nan li, pa achte tankou yon fitball. Apre yo tout, egzèsis yo sou li yo trè dinamik, se konsa kawotchou a ta dwe bon pote so ak sote. Si boul la twò mens, li ta ka jis eksploze anba ou, ki se trè dezagreyab. Yon boul bon ak ki dire lontan, menm si li toudenkou blese, li pral tou senpleman kite ale nan lè a ak rezoud, men sètènman pa "eksploze".
Si ou te ranmase yon opsyon bon kalite - ou ka san danje esplwate li. Ou pa bezwen pè ke fitball pa ka kenbe tèt ak pwa ou. Apre yo tout, yon boul bon jan kalite kalm kenbe yon nonm ki peze 300 kilogram!
Lè w ap chwazi gwosè a fitball, swiv konsèy sa yo. Chita sou boul la epi peye atansyon sou ki ang nan etaj la nan pozisyon an chita ranch ou. Si li nan egzakteman 90 degre - Lè sa a, boul la se pafè pou ou. Ou ka konsantre sou kwasans. Pou egzanp, timoun yo ka jwenn ak yon boul ki gen yon dyamèt 55 santimèt (si wotè yo pa depase 1.5 mèt), granmoun nan wotè mwayen (jiska 170 santimèt) - ak dyamèt 65 santimèt, pou segondè, rive nan yon wotè 190 santimèt, yon fitball ki gen yon dyamèt nan 75 santimèt. Oke, si ou se mèt kay la nan kwasans "baskètbòl", santi yo lib yo pran boul la kawotchou yon ti kras pi plis.
Natirèlman, sitiyasyon yo diferan. Sipoze fitball ou, bon jan kalite ak dirab, toujou yon kote kraze. Pa prese a jete li lwen - boul la ka toujou retabli. Sepandan, pa pran lakòl an premye - gen plis chans, li jis pa pral travay pou boul ou. Pran lakòl la ki pwodui manifakti a, ki gen fitball ou te achte - se konsa ak opsyon sa a ou definitivman pa pral pèdi.
Twazyèm pwen an se kondisyon pou kenbe boul la. Sa rive ke ou jis pa jwenn tan pou klas: travay nan kay la pa kite ou menm ak minit pou tèt ou. Nan ka sa a, ranvwaye boul ou, men se pa kònen li koupe (nan kou, si kondisyon lojman pèmèt). Li enpòtan tou pou pa kite foutbòl la nan limyè solèy la dirèk. Evite kote tou pre pil yo oswa eleman chofaj lòt - ak ekspoze konstan tanperati ki wo pa kawotchou ap kanpe - ak boul la ap pete.
Kòm pou koulè ak teksti, pa gen okenn rekòmandasyon isit la. Se sèlman gou ou, preferans, vle. Ou ka chwazi, menm gide pa koulè debaz yo nan enteryè a - mwens efikas nan egzèsis sa a ak foutbol sètènman pa pral!
Isit la, petèt, ak tout konsèy debaz yo, ki ta dwe koute pandan w ap chwazi yon fitball pou kapasite. Nou ankò pral yon ti kras koupe ak deskripsyon an nan egzèsis yo tèt yo nan lòd yo dedye ou nan detay yo ti men enpòtan nan fòmasyon an tèt li - sa yo ke trik nouvèl ti kras pral ede w byen vit adapte yo ak envantè a nouvo, e konsa pi vit aparans nan rezilta a long dire.
Se konsa, yo kòmanse ak, sonje ke leson yo ak boul la ta dwe sèlman pran plas sou yon sifas ki solid. Sa se, gratis tèt ou yon ti kote pou fòmasyon, retire tapi a soti nan etaj la.
Règ la dezyèm pral aplike nan fòm nan espò ke ou chwazi pou klas yo. Nou konseye ou peye atansyon sou sa ki pi byen sere figi ou. Natirèlman, materyèl la dwe elastik, se konsa ke pa gen anyen ki anpeche pa mouvman. Pou tèt la nenpòt T-shirt se apwopriye, ak pye yo ka abiye nan ba.
Koulye a, kite a pale sou espò soulye. Nou pa bezwen yo dwe sonje ke tenis yo ta dwe kòm konfòtab ke posib. Pa kite yo presyon ou, oswa, sou kontrè a, chita twò lib. Anplis de sa, sèl la pa ta dwe glise. Ou pral gen nan travay di ak pye ou, epi si ou aksidantèlman tonbe - sa a ka mennen nan konsekans dezagreyab ak blesi.
Sonje byen, nou te pale de kòman pou detèmine si boul la apwopriye pou kwasans lan? Nan pratik, se kòrèkteman nan aterisaj ou sou boul la tou detèmine. Twa ang nan katrevendis degre - sa a ki sa ou ta dwe jwenn. Sa a jeyometri ki senp yo ta dwe obeyi twa pwen nan kò ou: kò ak ranch, kwis pye e shin, shin ak pye. Si ou chita mal - kòrèk, pa kòmanse egzèsis ak yon "koub" aterisaj - ou pral sèlman jwenn fatige, men yo pa pral lakòz okenn efè.
Chache fèt san pwoblèm, anvan chak egzèsis tcheke pwèstans la: si wi ou non tounen an se tou dwat, si vant la ap trase kòm anpil ke posib, si laprès la se egzajere. Se jis nesesè! Nuans ki rete yo nan pozisyon ou ka dikte sèlman pa sa a oswa ki fè egzèsis - men sa yo twa règ yo dwe toujou respekte, pa pèmèt tèt ou yo chita kanson.
Eseye kenbe balans lan pa chita sou boul la - menm si ou ranpli yon seri travay ak jis detann sou fitball la. Santi nwayo enteryè a ki pral sipòte kò ou. Anplis de sa, peye atansyon a pozisyon nan pye yo - yo ta dwe kanpe paralèl youn ak lòt (eksepsyon a isit la se yon sèl: gen egzèsis ki asime yon pozisyon diferan nan pye yo, Lè sa a, ou ka avanse pou pi lwen règleman sa a).
Epitou, anvan yo kòmanse antrennman, ou ta dwe ranmase mizik la ke ou ap deplase nan. Li ta dwe kenbe sou yon ritm, pa dwe ralanti oswa twò vit. Li enpòtan tou ke konpozisyon yo ta renmen ou - Lè sa a, kapasite pral pote ou doub plezi.
Yon sèl bagay plis, se pou pa yon règ, men yon vle. Si ou pa janm te gen yon ka ak yon fitball, li pi bon yo achte yon videyo ak egzèsis egzèsis asire w ke ou ap fè tout bagay dwa.
Depi ou gen plis chans yon debutan nan pwoblèm fizik ak yon fitball, Lè sa a, kòmanse fòmasyon pi pre miray la - li se pafwa trè difisil yo kenbe sou boul la, espesyalman si pa gen okenn eksperyans. Se poutèt sa, miray ranpa a nan ap ede ou kenbe balans an premye.
Koulye a, kite a pale sou kantite egzèsis ke ou gen fè de jou an jou. Kòmanse ak 10-16 fwa, sa a pral ase raple misk yo: ki sa ki chaj la. Èske 3-5 apwòch depann sou kondisyon fizik ou. Le pli vit ke ou santi ou ke fè egzèsis la pa diminye misk epi yo pa fè ou rès lontan apre tèt ou, ogmante kantite apwòch. Idealman, ou bezwen yo rive jwenn dis.
Li se entèdi entèdi angaje ak yon fitball bay moun ki te fè eksperyans agravasyon nan nenpòt ki maladi kwonik. Pi bon mete boul la desann epi jwenn pi bon. Anplis de sa, si ou gen yon tounen pou nenpòt ki rezon ke ou pa konnen, oswa nenpòt ki lòt ògàn reponn ak doulè nan mouvman an - pa tcheke tèt ou, pi byen ale nan yon egzamen medikal ak pran swen nan sante entèn la. Apre yo tout, deyò a ka tann.
Li se tou rekòmande yo kòmanse klas ak antrenè a - omwen nan premye. Apre yo tout, ou pa ka evalye soti nan deyò a - se teknik ou kòrèk pou fè sa oswa ki fè egzèsis? Antrenè a pral bay yon tip, kòrèk ou, ak Lè sa a, lè w ap desine nan epi yo kòmanse remake enpèfeksyon yo, ekspè an pa pral bezwen ou ankò.
Se konsa, tout pwen prensipal yo ki bezwen yo dwe konsidere anvan yo kòmanse nan fòmasyon, yo fiks ak pran an kont - ou ka kontinye nan konplèks la imedyat nan egzèsis.
Moun ki te vizite klib fizik omwen yon fwa nan lavi yo konnen ke anvan leson yo nan nenpòt ki konpleksite ou bezwen omwen yon antrennman ti. Li pral ede chofe misk yo epi prepare yo pou estrès k ap vini yo. Mache byen nan yon sèl kote, imajine tèt ou sou yon tapi, fè yon wotasyon nan zepòl la, ponyèt ak koud jwenti, kou. Lè ou te santi ke san an te kòmanse kouri pi vit nan venn yo - kontinye nan pati prensipal la nan fòmasyon an, dirèkteman nan egzèsis yo ak boul la.
Egzèsis youn.
Kanpe egzakteman, pye ou yo ta dwe sou lajè a nan zepòl ou, mete bò gòch ou pi devan yon ti kras, ak pye dwat ou yo ta dwe repoze sou zòtèy ou. Fitball ranmase, rale yo tou dwat nan devan ou. Respire: pliye pye yo, kò a desann epi fè yon "poumon" pi devan, men ak boul la nan moman sa a pran yon fason. Rann souf: Kanpe dwat ankò, kenbe boul la nan devan ou. Pwochen fwa, vire men ou nan lòt fason. Pwen prensipal la nan fè se ke jenou a yo ta dwe estrikteman pèpandikilè nan zòtèy la, se sa ki, li se anba li, pa gen plis epi pa gen okenn pi pre. De apwòch 15 fwa yo pral ase. Egzèsis sa a mennen nan ton nan bounda yo ak nan pye yo.
Egzèsis de.
Eseye gaye janm ou yo osi lejè ke posib, ouvri jenou ou ak pye nan direksyon diferan, ak boul la desann nan men ou. Egzèsis: pliye jenou ou, chita nan yon pli fon. Respire: tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse pa leve boul la pi wo a tèt ou. Gade jenou ou, ki ta dwe strikteman pi wo a zòtèy la. Isit la ou ka fè ak twa apwòch 15 fwa - apre tout, tankou pleie parfe tren janm yo, bounda, bra ak zepòl.
Egzèsis twa.
Fè egzèsis sa a, ou pral bezwen yon kabann. Kouche sou do ou, mete pye dwat ou sou fitball la pou ke shins yo byen fèm kenbe sou boul la. Ekzalasyon: tou dousman, santi travay la nan chak nan misk, leve bounda yo otank posib egal - pandan tout kò ou yo ta dwe yon liy sèl, san yo pa krwar ak kinks. Rete nan pozisyon sa a. San yo pa kou, ankò dousman, leve yon sèl pye soti nan boul la jiska arè a, Lè sa a, menm jan tou dousman unhook li tounen nan fitball la. Sou chak pye, fè 15 asanseur, repoze yon ti kras, ak pote soti nan omwen de plis apwòch. Tankou yon egzèsis pouse bounda yo ak do a nan kwis pye la.
Egzèsis kat.
Konfòtab kouche vant ou sou fitball la, pandan y ap boul la ta dwe manyen ak ranch ou. Pye yo ta dwe sou planche a, pa kraze pinga'w yo (si nan kòmansman li difisil pou fè li - mèg kont miray la). Manch pliye nan koud yo ak "plon" anba pwatrin lan, pou yo pa patisipe. Egzèsis: tou dousman leve kò a ak fitball la, backrest tounen - men pandan y ap gaye nan kote sa yo. Respire: retounen nan pozisyon an kòmanse. Pote twa apwòch 15 fwa chak - epi ou pral parfe tounen do ou.
Fè egzèsis senkyèm lan.
Kouche sou vant ou, Lè sa a, mèg sou men ou, li mete janm ou sou fitball la. Li enpòtan kenbe tansyon tounen ou, tankou yon fisèl - pou ke li se yon kontinyasyon nan jwenti a zepòl. Palms yo ta dwe strikteman anba zepòl yo. Koulye a, koube bra ou a, apwoche etaj la - ki se, tòde deyò. Nan okenn ka nou pa ta dwe pèmèt defleksyon yo lonbèr: do a ta dwe parfe menm ak rèd. Si ou pa ka jwenn soti nan pozisyon sa a, Lè sa a, deplase fitball la pi pre nan kò a - pou egzanp, mèg sou boul la ak ranch ou - kidonk li pral pi fasil. Eseye retrete omwen 8-10 fwa, nan de apwòch.
Egzèsis Sis.
Kanpe sou jenou ou, nivo do ou epi mete men ou sou fitball la. Koulye a, tou dousman woule boul la pi devan, santi kouman misk sere sou do a ak laprès la. Pa bouche nan senti a! Apre ou fin woule fitball la otank posib, jis retounen tou dousman nan pozisyon orijinal li. Repete pwosedi a 15 fwa, ak omwen yon koup nan apwòch. Egzèsis pral ede travay tounen ak laprès.
Egzèsis setyèm.
Mèg sou spatul fizik. Kò kò kenbe egzakteman paralèl ak sifas la nan etaj la, ak koube nan jenou yo nan janm yo gaye sou lajè a nan zepòl yo (ou ka yon ti kras plis si ou se difisil nan pozisyon sa a kenbe balans lan). Ou pral bezwen tou yon altèr, nan premye ou ka pran yon kilogram. Rann souf: tou dousman ogmante men ou ak altèr moute, san yo pa dilution yo an menm tan an. Men yo ta dwe ale ansanm paralèl liy dwat. Respire: retounen men ou nan pozisyon orijinal yo. Peye atansyon sou lefèt ke altèr yo ou ogmante pi wo a tèt ou pa konekte, ak kò a rete parfe plat. Epitou, li pa rekòmande voye jete men ou dèyè tèt ou, epi tèt li dwe toujou kenbe nan sispens, san yo pa bese li nan fitball la.
Egzèsis wityèm.
Yo nan lòd yo ponpe moute laprès anwo a, ou bezwen fè tankou yon egzèsis. Kòmanse pozisyon: chita sou fitbole. Pran yon kèk etap pou pi devan pou ke boul la anba bounda ou ak tounen lakay ou. Men nan moman sa a yo ta dwe sou do a nan tèt la, men se pa travèse yo, ki fè li pi fasil pou tèt ou nan travay. Pye yo pliye nan jenou yo, pye yo gaye pi laj pase zepòl yo. Ekzalasyon: pli nan tankou yon sezon prentan, pandan y ap leve basen an ak tèt ak zepòl otank posib. Rete nan pozisyon sa a pou twa segonn. Respire: Dousman gout sou boul la, san yo pa tranble - pou yo pa domaje anyen. Asire w ke misk yo nan laprès la yo toujou ap tensed, pa kite yo repoze. Eseye tonbe sou fitball la apre trese kòm ba ke posib. Èske de apwòch 15 fwa.
Egzèsis nevyèm.
Sa a fè egzèsis senp pral netwaye laprès anba ou. Kouche sou do ou, mete fitball la anba pye ou: li dwe fèt toujou pa ti towo bèf ak pye. Pye yo ta dwe bese nan jenou yo pou ke bounda yo ak kwis manyen boul la kawotchou. Men nan egzèsis sa a yo pa patisipe, se konsa jis rale yo ansanm kò a. Egzèsis: fòse misk yo nan laprès la ak tou dousman, santi yo travay, rale kòm fèmen ke posib nan pwatrin lan nan jenou yo. Fitball yo ta dwe byen fiks ak pye yo. Pandan enspirasyon, ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak detann. Men, sonje, yo ta dwe kouche san yo pa deplase. By wout la, nan ka sa a, trè itil pral gen yon ti fitball - li pral fè chaj la maksimòm.
Egzèsis dizyèm.
Pou ponpe moute misk yo slanting nan laprès ou, pa dwe twò parese bay tan ak egzèsis sa a. Chita sou boul la, pliye jenou ou, mete pye yo pou ke chosèt yo gade tou dwat. Pran yon kèk etap pou pi devan pou mete fitball la anba do ou. Mete men gòch ou sou do tèt ou. Sere boulon dèyè ou epi leve basen an moute pi plis ke posib. Detire kò a, pati a anwo nan kò a nan moman sa a ta dwe yon ti kras leve soti vivan. Apre sa, pran zepòl gòch la nan direksyon opoze, trese. Sou rale, tou dousman chita sou boul la. Apre sa, chanje manch yo. Deplase kòm fèt san pwoblèm posib, evite jerking. Laprès la pandan ekzekisyon an nan egzèsis sa a ta dwe toujou ap vin pi kout ak egzajere. Li nesesè yo dwe trese sèlman sou ekzalasyon, souf trè enpòtan! Fè 15 fwa chak men nan de apwòch.
Egzèsis onzyèm.
Kouche plat sou planche a, fè aliman tounen ou, epi gaye bra ou nan diferan direksyon. Palms yo ta dwe bourade etaj la. Aliman pye yo, yo gen apiye sou pinga'w yo ak ti towo bèf sou fitball la. Sispann - pou tèt ou. Sere boulon vant lan, pandan y ap leve nan bou a nan bounda yo. One Stop nan tèt la nan grenpe an pou yon koup la segonn - ak Lè sa a, tou dousman gout nan pozisyon an kòmanse. Lè bounda yo leve soti vivan - asire w ke tout kò a se yon sèl "flèch" dwat. Pa gen anyen yo ta dwe Sag oswa pouse twòp. Laprès la ta dwe toujou nan yon eta de tansyon. Pye yo ta dwe parfe dwat, pa pliye yo nan jenou yo, pou fè sa ou tou senpleman netralize efè a tout antye nan travay ou. Apre yo tout, li pa pral pi fasil pou ou, men rezilta a, kote ou se konsa fè efò, pa pral prese nan ou pou yon reyinyon. Èske twa apwòch 12 fwa.
Egzèsis douzyèm.
Yon fwa ankò, kouche atè a, mete menm pye sou boul la, repoze sou pinga'w yo zafè. Jis tankou nan egzèsis anvan an, ogmante bounda yo otank posib. Se sèlman kounye a, ak monte yon boul kawotchou ak pinga'w pwòp ou yo. Apre sa, retounen fitball nan pozisyon orijinal li. Fè egzèsis sa a 15 fwa nan de apwòch, apre yo fin ki yon ti kras modifye li, woule boul la pa ak pinga'w, men ak chosèt. Atansyon yo ta dwe peye misk yo nan laprès la: yo dwe jere yo detann. Bouch yo ta dwe konprese, men pa manyen etaj la. Ou ka bese yo sèlman lè yo fè egzèsis la 15 fwa.
Egzèsis trèzyèm.
Egzèsis sa a itil pou moun ki soufri nan yon fòm enpafè nan manman bourik. Li pral rale pa sèlman li, men tou ranfòse do a nan fant janm la. Se konsa, kouche do ou sou planche a, liy leve, li jwenn tou pare yo kenbe kò a nan yon sèl liy, san yo pa koube nan senti an. Janm aliman nan strings yo ak obrepite pye yo ak pye sou fitball la. Ekzalasyon: Leve kò a ak janm dwat la. Janm lan sanble nan plafon an nan ang dwat. Rale zòtèy ou sou tèt ou, ak talon pye a, sou kontrè a, - sou maksimòm la leve. Respire: dousman ak fèt san pwoblèm bese pye a nan boul la. Repete egzèsis sa a nan twa kouche nan 12 fwa pou chak pye.
Egzèsis katòzyèm.
Chita ak panche sou do a fitball ak bòt, deplase anfaz prensipal la sou jenou yo Bent nan jenou yo. Manch - pou tèt la. Ou pral bezwen balanse laprès la, se sèlman Curling diagonal. Sa se, sou ekzalasyon leve kò a soti nan fitball la epi y'a vire nan yon direksyon, ap eseye rive jwenn koud bra nan jenou gòch la. Sepandan, pa twòp li: li te leve soti vivan trè wo, ou ka tou senpleman pa kenbe balans ou ak tonbe. Anplis de sa, pandan egzèsis la, asire w ke koud yo ap chèche egzakteman nan diferan direksyon. Repete oblik yo twiste douz fwa nan chak bò nan de oswa twa apwòch.
Egzèsis se kenzyèm.
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant sou fitball. Janm dwat soti, toujou ap kenbe yo sou pwa a, pandan y ap pa koube yo nan jenou yo. Konsantre sou men dwat. Koulye a, kòm li te, "sanble ak" men ou, k ap deplase boul la anba anba vant ou nan pye ou, ak tounen ankò. Repete egzèsis la 15 fwa, pote soti nan twa apwòch.
Egzèsis sèzyèm.
Li pral ede w ponp ranch ou ak debarase m de "zòrèy yo". Se konsa, chita alèz sou fitball la sou bò ou. Kò aliman nan yon fisèl. Yon pye repoz sou etaj la, asire retansyon nan ekilib, dezyèm lan - nan lè a, nan yon ang 30 degre sou planche a. Leve janm yo egal ak ritmik ba li - men se pa nan fen a, men kite li toujou ap sou pwa. Chak janm ta dwe gen 15 asanseur nan kat apwòch.
Li pa nesesè eseye tout egzèsis sa yo nan yon sèl jou. Li pi bon kraze yo nan konplèks, ki divize pa jou yo nan semèn nan. Ou pral wè ki jan sa a senp ak désagréable, nan premye gade, boul kawotchou chanje figi ou, tankou si li te plasticine. Metamòfoz sa yo bèl yo pral pi bon ankourajman pou etid kontinye ak amelyore. Apre yo tout, yo dwe bèl se devwa wa a nan nenpòt ki fanm!