Ou vle divèsifye klas Fitness ou epi fè eksperyans yon espò reyèl espò? Aprann plis bagay sou sistèm fòmasyon Reebok CrossFit la epi eseye evalye fòs ou avèk èd konplèks pwopoze a. CrossFit se yon sistèm konplè fòmasyon fizik, ki baze sou twa "balèn": divèsite, entansite ak fonctionnalités. Ki sa sa vle di? Li senp. Egzèsis fonksyonèl yo se mouvman sa yo ke ou itilize nan lavi chak jou, kò-espesifik "modèl" (pou egzanp, deadlift nan lavi a se yon fason leve yon objè lou nan etaj la). Se sèlman isit la yo fèt ak gwo entansite - pou yon ti tan ak pi vit ke posib. Plus, fòmasyon se prèske pa janm repete, ak mouvman yo yo toujou ap altène youn ak lòt. Siyifikasyon an nan divèsite sa yo se nan varyasyon nan estimilis nan fòmasyon: sa a se fè pou ke kò a pa gen tan jwenn itilize li epi adapte tèt li nan chaj la nouvo tout tan tout tan an - ki vle di li te toujou ap pwogrese nan rezilta yo. An reyalite, resèt la CrossFit se senp: ou pran mouvman fonksyonèl, melanje yo nan nenpòt konbinezon, make tan an ak konpetisyon pou vitès ak vwazen nan sal la oswa simonte dosye anvan ou.
Sepandan, dèyè tout sa a gen yon metodolojik ki grav - piramid la nan devlopman atletik. Li baze sou nitrisyon, ki se baz la molekilè ak enèji nan kapasite fizik. "Ajiste" li, crossfitters yo piti piti prepare tout fonksyon yo nan kò a pou travay la nan mòd la vitensic.Metabolic egzèsis prepare kadyovaskilè ak sistèm respiratwa yo. Jimnastik pèmèt ou pou aprann kontwole kò ou nan espas - devlope balans, kowòdinasyon, elatriye Pwochen etap la se travay ak pwa: isit la gen eleman weightlifting, kettlebell leve, elatriye - tout sa ki nesesè byen aplike fòs la nan relasyon ak objè ekstèn.Ak finalman, tèt la nan piramid la CrossFit se espò nan pi gran an moun konprann l 'yo, li se posib yo prakticheskogoprimeneniya resevwa Lwazi fòmasyon konpetans, zanyatiyaskalolazaniem, jwe baskètbòl, laviwonn dede, anyen -. krossfiter sou Ready eksperyans nenpòt lavi ak ap pase nan betiz tès yo. Yon lòt agiman lou an favè CrossFit se yon figi sharp kòm yon "efè segondè." Malgre lefèt ke objektif la isit la se amelyore an jeneral fizik fizik olye ke yon aparans atire, pou elimine pou grès depase ak ogmante ton nan misk yo se bonis yo obligatwa ki ap tann ou sou pwodiksyon.
Pouse-ups
Pran pozisyon nan "anfaz, kouche": kò a se tou dwat, misk yo nan laprès la yo se egzajere. Drop desann nan fen a, se konsa ke kò a se sou planche a, ak chire palmis ou soti. Poukisa se konsa? Nan CrossFit toujou gen yon efè konpetitif: li pa gen pwoblèm si ou fè konpetisyon ak lòt patisipan yo oswa eseye amelyore dènye rezilta ou yo. Yo nan lòd yo dwe onèt, ou bezwen montre ke ou te fè egzèsis yo nan fen a, epi yo pa janm pwofite sou pesonn, fè yon mwatye-anplitid fini vit. Repete. "
Pare eseye? Ou ka fè l 'kounye a pa ale nan yon sesyon fòmasyon. Objektif ou se fè anpil jij ke posib nan 6 minit.
Yon sèl wonn se 5 pouse-ups, 10 asanseur ak 15 skwa.
Koupe tan an epi ale. Sonje rezilta a, yo nan lòd yo plis pou kontwole pwogrè.
Kò asanseur, kouche
Pran pozisyon an ki gen tandans. Men ak lam zepòl yo manyen etaj la, etap pye yo pote ansanm. Voye bra ou pi devan, leve, epi manyen chosèt yo nan fen pwen nan mouvman an. Tounen ak manyen etaj la ankò. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl la, chosèt yo ap deplwaye sou 30 degre deyò. Pwatrin pou pi devan, gade tou dwat epi kenbe do ou dwat. Kòmanse mouvman ki soti nan do a nan basen an, Lè sa a, anba. Jenou pliye nan direksyon chosèt yo. Pi ba konsa ke ranch yo se anba a paralèl nan etaj la, pandan y ap kenbe tounen nan tou dwat. Pran swen ke pwa a pa deplase nan chosèt yo, ak ranch yo rete paralèl ak pye yo. Lè sa a, monte nan yon plis redresman nan basen an ak jenou.
Sa a se fondasyon an nan fòmasyon fizik. Si li pa fò, efè an antye nan fòmasyon ou a ap vini nan anyen.
Nan kominote CrossFit la, yo te rekonèt de rejim: Paleo ak Zonal. Sipoze itilize nan vyann dyetetik, nwa, grenn, legim ak fwi, yon ti kantite lanmidon ak konplètman ekskli sik. Sa a se manje a ki moun ki adapte jenetikman, kidonk li pèmèt ou kenbe nivo a pi gwo nan byennèt. Pèmèt pou yo sèvi ak absoliman nenpòt manje, men nan yon kantite lajan ki defini ak pwopòsyon nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Kontni kalorik yo ta dwe etabli nan 1.5-2.5 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò depann sou nivo a nan aktivite (1.5 - nòmal nan charj mwayen, 2.5 - pou "avanse" atlèt).
(pwa kò x 1.5) / 7 g = kantite blòk pa jou
Yon inite se yon inite mezi yo itilize pou senplifye balanse manje yo.
- 7 g pwoteyin (kwit) = 1 blòk pwoteyin.
- 9 g idrat kabòn = 1 blòk idrat kabòn.
- 1.5 g grès = 1 blòk grès.
Ou bezwen pou aprann kijan pou konsome yon nimewo egal nan blòk nan pwoteyin, idrat kabòn ak grès. Lè sa a, yo pral kontni kalorik la nan manje dwe founi pa 10% idrat kabòn, 30% pwoteyin ak 30% gen anpil grès. Tankou yon plan, sou men nan yon sèl, yo pral bay fòs la pou fòmasyon aktif, nan lòt la - li pral pwoteje figi ou soti nan grès depase.