Ekspè dirijan nan mond lan devlope yon rejim alimantè ki limite prezans nan idrat kabòn nan rejim alimantè a kenbe yon nivo konstan nan òmòn lan ensilin nan kò a. Avèk tankou yon rejim alimantè, kò a kòmanse pwodwi enèji sitou akòz oksidasyon nan grès ak yon degre ki ba nan asid amine. Yon rejim alimantè ki gen yon kontni ki ba nan idrat kabòn fasil asimile te ede anpil moun jwenn yon fòm irreproachable nan yon tan trè kout. Eseye epi ou!
Ki manje ki genyen yon ti kantite idrat kabòn?
Pwodwi prensipal yo ki underlie sa a rejim alimantè yo rich nan grès ak pwoteyin, men ki ba nan idrat kabòn. Gwoup sa a gen ladan:
- Nwa
- Vyann ak pwodwi vyann
- Ze
- Pwason ak fwidmè
- Grenn
- Lèt (antye) ak pwodwi letye (fwomaj, fwomaj kotaj, elatriye)
Pou kenbe nivo òmòn ensilin lan, li nòmal pou konsome soti nan 0.8 a 1.1 g idrat kabòn pou chak kilogram nan pwa kò chak jou. Yo ka jwenn nan pen, diri ak pwodwi diri, sereyal, mayi, pòmdetè, pwa, flok avwan. Lè w ap kalkile balans kalori chak jou, ou pral konnen kantite egzak grès nan manje ou konsome, pou pèdi pwa a ale san pwoblèm epi kontinyèlman. Li se rezonab konplètman eskli grès soti nan rejim alimantè a. Yo nesesè pou fonksyone nòmal ak operasyon anpil ògàn. Sous nan grès yo pou pati ki pi li te ye tout moun. Bagay la prensipal la se yo ke yo natirèl, pa tèrmik trete. Pou egzanp, grès yo kite apre fri pwodwi a. Nan chak pwodwi kantite lajan an nan grès se diferan ak bon jan kalite a nan sibstans lan jwenn tou se diferan. Pi "itil" grès ou ka jwenn nan lwil oliv legim, grenn, nwa, lwil oliv, grès (sale), bè, krèm, fwomaj krèm ak yon kontni grès ki gen plis pase 60%, palmis ak lwil oliv kokoye.
Li se konseye limite konsomasyon nan fwi epi yo kòmanse lè l sèvi avèk yo nan ti pòsyon (200 -300 g) nan fwi marinated nan maten an anvan manje maten. Salad legim yo se yon dwe pou chak repa. Si manje a ou te prepare pa gen okenn grès nan tout, Lè sa a, ou ka jis ajoute yon lwil oliv legim ti kras nan sòs salad la - pou ou ka kouvri diferans lan. Pou ekzotik gou, ou ka ajoute yon pwodwi ki tou valè pou kontni an segondè nan vitamin, mineral ak asid amine - li a pouse ble. Prezans li nan salad se prèske nesesè si ou vle reyalize yon figi Harmony ak an menm tan an kenbe sante ou. Konsomasyon nan jèrm ble pral boure kò a ak yon konplèks nan vitamin ak mineral sipleman. Li se pi preferab pou fè pou evite itilize nan plant soya ak legum lòt.
Konplo a nan konsomasyon manje
Manje, dapre rejim alimantè sa a, yo ta dwe te pote soti nan entèval regilye chak 2-3 èdtan epi yo ka gen ladan soti nan 5 a 7 pòsyon, tou depann de pwoteyin ki nesesè pandan jounen an. Nan ka grav, nan absans la nan preparasyon ak glikoz, kò a pèdi yon kantite siyifikatif nan asid amine. Se konsa, atlèt pa ta dwe pran yon kantite lajan ogmante apre pwosedi sa a an konparezon ak lòt kalite pwoteyin. Nòmal la chak jou pou gason deplase nan seri a soti nan 2.5 a 3 g, ak pou fanm soti nan 2.3 a 2.7 g pou chak kilogram nan pwa kò. Li rekòmande ke byento apre yo fin leve soti nan kabann ou te manje yon ti pòsyon nan fwi marinated. Sa a pral aktive sistèm dijestif ou a, e konsa manje maten yo pral absòbe nan yon ti tan.
Yon lòt pòsyon nan manje - 30 minit apre premye a - yo ta dwe segondè nan pwoteyin ak yon kantite lajan modere nan grès nan konpozisyon li yo. Li pi bon konsome li 2 èdtan anvan oswa imedyatman apre repa maten an. Pwen kle nan rejim sa a se konsomasyon nan altène nan grès ak pwoteyin, lèt la dwe antre nan kò a imedyatman apre egzèsis (ki se tou ki nesesè). Tan ankadreman an pou manje manje depann de plizyè faktè, sètadi: si aktivite prensipal ou (fòmasyon, travay, travay fizik) tonbe sou pwemye mwatye nan jounen an (ki soti nan 9 a 12 èdtan), lè sa a se pòsyon prensipal nan manje te pote soti nan zòn nan tan ant 12.00. ak 13.00. èdtan (sa vle di, omwen 2 èdtan apre travay)
Si ou se espesyalman aktif nan fen jounen an (ale nan antrennman apre travay oswa lekòl), Lè sa a, lè a repa, dapre rejim alimantè sa a ak yon kontni ki ba nan idrat kabòn dijèstibl, se soti nan 5 pm. jouk 20.00. pita li se pi bon pa manje manje ki rich nan grès, depi yo pa pral byen dijere nan mitan lannwit.
Genyen tou posibilite pou separe fasil idrat kabòn asimile an de ti pòsyon boule ant 10.00. ak 14.00. èdtan. Epi sèlman apre ou fin manje manje ak yon kontni grès. Kidonk, pwoteyin la nan trip la pral rive pi vit yo kouvri deficiency nan asid amine nan kò a. Avèk sa a rejim alimantè ki ba-kaboyidrat, distans ki genyen ant repa pa ta dwe depase kat èdtan pou fè pou evite estati deficiency nan pwoteyin nan kò a. Sa a ta mennen a yon pèt endezirab nan tisi nan misk. Dènye repa nan jounen an fondamantalman ta dwe gen ladan pwoteyin. Preferans, nan manje yo aswè yo te konbine nan plis pase 2 kalite pwoteyin (vyann ak lèt oswa ze ak lèt, elatriye). Konbine avèk mwens grès.
Ki jan yo prepare manje dapre rejim alimantè sa a?
Pwodwi vyann dwe nesesèman pase tretman chalè. Pwodwi fimen pa rekòmande. Legim yo manje kri, kwit oswa kwit pou grès. Preferans itilize nan bouyon oswa vyann vapè. Pwason ak poul yo sèvi bouyi oswa kwit nan fou a oswa sou gri an.
Ki kalite fòmasyon ki pral pi efikas nan kalite rejim alimantè sa a?
Avèk tankou yon rejim alimantè ka obsève (espesyalman nan premye) soti nan modere nan glikoz san ki ba. Egzèsis yo ki pi efikas yo se moun ki dire an mwayèn se soti nan 30 a 45 minit ak enklizyon de kantite lajan relativman gwo enèji (nan seri a nan andirans pouvwa). Yon bon egzanp nan fòmasyon sa yo se jim-Bo jimnastik la. Sepandan, twò lontan fòmasyon aerobic ka byen vit mennen nan danje sante, espesyalman nan moun ki gen idrat kabòn ki ba ak ipoglisemi (ba san sik). Sispann antrennman an anvan fatig pran sou yo pral kapab anpeche kondisyon sa a ki menase lavi. Si ou toujou santi move, ou bezwen manje 100 gram chokola oswa fruktoz dyabetik chak jou jouk rekiperasyon konplè.
Ki jan rejim alimantè sa a afekte sante ou ?
Rejim sa a ak yon kontni ki ba nan idrat kabòn dijèstibl se yon fason vit ak relativman pèmanan nan degradasyon grès. Apre 4-8 semèn nan pratik sa yo, kò a sibi chanjman enpòtan pou pi bon an: se yon balans nan grès ki te fòme, se asimilasyon kòrèk li yo te etabli san yo pa fòmasyon nan depo nan zòn "pwoblèm". Pwoblèm nan deficiency pwoteyin, epi, kòm yon rezilta, Defisi nan mas misk disparèt, depi kenbe yon nivo segondè nan ensilin, ki se enpòtan pou restore fib nan misk apre fòmasyon, yo te etabli. Si se kantite manje ak konpozisyon li yo chwazi kòrèkteman, Lè sa a, pèdi pwa se ki estab ak konstan. Yon pèt bò-a-bò se soti nan 5% a 8% nan pwa kò chak mwa. Yon diminisyon inifòm nan grès total reyalize, pandan y ap pèt nan tisi nan misk se nan minimòm la.
Moun ki kapab pwodwi ensilin nòmalman, li se dezirab yo obsève sa a rejim alimantè ak yon kontni ki ba nan idrat kabòn dijereuz omwen yon fwa chak sis mwa. Sa a pral pèmèt yo kenbe vitès la nan grès boule relativman konstan. Plis grès nan manje a ka mennen nan kèk malèz gastwoentestinal. Si sa rive, li pi bon pou chanje an yon rejim alimantè pou pèdi pwa.