Syantis yo te pwouve wòl nan gwo egzèsis fizik nan amelyore ekipman pou san nan sèvo a ak anpeche travay sou mantal. Ki baze sou yo,
Kouche espesyal nan egzèsis fizik pou reprezantan divès kalite pwofesyon. Kòmanse soti nan "pwofesyonèl aktif" pwofesyon, fini ak travayè nan travay entelektyèl. Konsèy la nan syantis yo pral ede w aprann kouman yo byen vit retire fatig ak byen vit jwenn fòs.
Yon plas espesyal nan sa yo konplèks ki dwe nan egzèsis yo nan ògàn yo vizyèl ak vestibilè sansoryèl. Pi gwo pèfòmans nan ògàn sa yo sansoryèl ki nesesè se pa sèlman pou aktivite siksè edikasyon, men tou pou nenpòt ki lòt ki asosye ak estrès gwo emosyonèl. Ki sa ki egzèsis ede soulaje fatig ak jwenn fòs apre yon tan travay mantal? Pou rès ak fòmasyon nan ògàn nan vestibilè nan sans yo, ou ka itilize egzèsis sa yo:
1) vire ralanti nan tèt la (7 - 10 vire sou bò dwat la ak bò gòch);
2) 7 - 10 tèt enkline devan ak dèyè;
3) dousman wotasyon nan tèt la sou bò dwat la ak bò gòch;
4) mouvman sikilè nan kòf la alantou aks vètikal la;
5) koule, tankou nan yon waltz.
Chak kalite mouvman te pote soti nan yon minit. Lè sa a, yon pran yon poz pou senk segonn ki te swiv pa mouvman kap vini an. Nan premye fwa, pousantaj mouvman an se ralanti (yon sèl mouvman pou 2 segonn). Lè sa a, vitès yo piti piti ogmante a de mouvman pou chak dezyèm fwa.
Si ou li pou yon tan long, ekri ak santi ke je ou yo fatige (pafwa yo kòmanse dlo), fè aranjman pou yon ti repo dis minit. Pou retire je fatige ede egzèsis sa yo:
1) Fèmen je ou byen sere pou 3 segonn, Lè sa a, louvri pou menm tan an (repete 5 - 7 fwa);
2) fè plizyè mouvman je mouvman konjige nan yon sèk nan yon sèl bò oswa lòt la (5 a 7 fwa);
3) gade byen lwen nan orizon an, Lè sa a, tou dousman gade nan pwent an nan nen an (5 - 7 fwa);
4) fè plizyè vire nan eyeballs sou bò dwat la ak bò gòch (5 - 7 fwa), epi tou leve, li desann (5 - 7 fwa);
5) masaj je yo ak twa dwèt nan chak men. Pou fè sa, li fasil pou laprès dwèt ou sou pompier anwo a nan chak je, apre yo fin 1 a 2 segonn, retire dwèt ou soti nan je yo. Lè sa a, ankò li fasil pou laprès. Egzèsis yo ta dwe fèt nan lespas 30 segonn, ki pa gen okenn sansasyon douloure. Li nesesè pou laprès je yo ak divès frekans, epi pa retade pou l respire.
6) chita, fèmen po je yo, masaj yo ak mouvman limyè dwèt sikilè pou yon minit;
7) ak po je fèmen, leve je ou leve, desann, vire sou bò dwat la, Lè sa a, - sou bò gòch la;
8) entansman bat pou 1 a 2 minit.
Gen kèk nan egzèsis sa yo ka fèt ak pandan repo kout nan pwosesis la nan etidye oswa k ap travay nan òdinatè a.
Li ta dwe remake ke travay mantal se souvan asosye avèk bezwen nan chita pou yon tan long nan yon pozisyon estasyonè. Lè sa a mennen nan tansyon nan misk yo nan do a, rive, ak finalman nan yon ogmantasyon nan tansyon emosyonèl. Pou anpeche ipodinami ak soulaje estrès emosyonèl, nou rekòmande plizyè egzèsis ki gen rapò ak tansyon peryodik ak detant nan misk:
1) chita, dirije kò a, pran zepòl ou tounen ak desann. Lè sa a, sere boulon misk yo nan do a epi retire scapula a ansanm. Rete nan pozisyon sa a, mantalman konte a dis, Lè sa a, tou dousman detann misk yo. Respirasyon se abitrè;
2) chita, rann souf, kontrakte misk yo nan vant ak desen miray ranpa a nan vant yo anndan. Rete nan pozisyon sa a pou 5 a 7 segonn, Lè sa a, tou dousman respire, pouse miray ranpa a nan vant pi devan. Egzèsis li se dezirab yo repete 7 - 10 fwa;
3) chita, anpil diminye misk yo gluteal ak nan depans lan nan li, tankou si yon ti kras leve. Kenbe poze a pou 7 a 10 segonn, ak Lè sa a, tou dousman rilaks. Respirasyon se gratis. Repete egzèsis sa a 5 - 7 fwa;
4) Chita, dwat pye ou ak sere boulon yo fòtman, san yo pa pran yo nan etaj la. Rete nan pozisyon sa a 7 - 10 segonn. Lè sa a, tou dousman detann (souf gratis);
5) fè egzèsis sa a fèt nan pozisyon an kanpe oswa chita. Nan depans de fwa - pran yon souf gwo twou san fon, men ogmante egal, dwèt dwat, detire. Nan depans lan nan de - souch misk yo nan tout kò a, kenbe souf la pou kèk segond. Pou twa - kat - senk - sis detann misk yo, chita ba, tèt lib bese nan pwatrin lan, konplètman ekspirasyon lè. Lè w fin ranpli egzèsis sa a, pran yon ti souf ak pwolonje eksitasyon trankil;
6) fè egzèsis la fè nan pozisyon an chita (respire se abitrè). Sere boulon men ou, ajenou ak Lè sa a bese desann, detann yo;
7) kalm ritmik, mouvman klè nan pozisyon an kanpe oswa chita: yon fwa - leve zepòl yo. De - pran zepòl ou tounen, pote lam zepòl yo (pandan y ap fè yon souf). Twa - kat - mete zepòl ou desann, mete tèt ou sou pwatrin ou. Nou fè yon ekzalasyon long;
8) yon sèl egzèsis plis. Sou kont nan tan yo, men yo ap dekontrakte ak leve soti vivan nan klavikul yo. Koud an menm tan an yo bese desann, epi kò a se yon ti kras anpeche (respire). Pou de oswa twa - men tonbe lib, ale tounen, ak Lè sa a, pa inèsi pou pi devan (ekzalasyon);
9) kalme etap soti nan pye nan pye ak ansanm rhythmically panche kò a ki sòti bò kote;
10) detann otank posib. Yon fwa - pran yon souf gwo twou san fon, fòse misk yo nan kò a. Nan depans de de a dis, reta nan misk tansyon ak respire. Nan frais de onz nou respire. Maksimize misk ou yo. Pou fè sa, pran yon ti souf pwofon ak souf, etabli yon respire kalm, detann misk ou menm plis.
Egzèsis sa yo se rekòmande fè apre estrès, osi byen ke byen vit retire fatig ak yon seri rapid nan fòs yo.
Anpil moun ki pa patisipe nan espò yo pa deplase anpil, ki negatif afekte sante yo ak kapasite travay. Li se itil pou yo aprann egzèsis fizik yo ki kontribye nan amelyorasyon nan byennèt ak kapasite k ap travay. Ki gen ladan entelektyèl. Men kèk nan egzèsis sa yo:
1) rale sou nenpòt "travès" pratik (10-12 fwa);
2) altène djògin ak mache. Nan yon zòn limite, ou ka kouri ak mache sou tèren an. Dire a nan fè egzèsis la se omwen 3 minit;
3) egzèsis pou men yo ak zepòl la (fè kanpe). Pozisyon an kòmanse se pye apa, men sou ren la. Yon vire sou bò dwat la, men nan kote sa yo; de - twa - yon enklinezon prentan pou pi devan janm nan dwa; kat - pou retounen nan pozisyon an kòmanse. , Egzèsis yo repete 3 a 4 fwa;
4) yon egzèsis pou misk yo lateral nan kòf la. Pozisyon an kòmanse se pye apa, men sou ren la. Nou fè pant byen file sou bò gòch la ak sou bò dwat la ak yon arè byen file nan pozisyon inisyal la. Pant ka akonpaye pa yon ekspirasyon wòdpòte;
5) fè egzèsis pou misk nan vant. Deep respirasyon ki enplike dyafram la, misk nan vant ak pwatrin; retraksyon ak tansyon nan misk yo nan kavite a nan vant. Egzèsis konbine avèk ekzalasyon entans pandan retrèt la nan vant la oswa avèk yon reta nan respire. Repete egzèsis 8 - 10 fwa;
6) fè egzèsis pou misk yo nan do a. Nou fè yon enklinezon pi devan, Lè sa a, pliye tounen. Egzèsis ka fèt ak yon reta nan respire 10 - 12 fwa;
7) mouvman men (8-10 fwa sou bò gòch la ak dwa);
8) mouvman rapid nan pye yo (8-10 fwa pi devan ak dèyè);
9) skwa (fèt ak yon reta nan respire 8 - 10 fwa);
10) kouri nan plas, altène ak mache. Respirasyon se abitrè, dire egzèsis la se 2 minit.
Nan kèk ka, sa yo rele metòd reflex-stimulan ka itilize yo aktive aktivite mantal. Yo nan byen soulaje fatig epi ogmante efikasite mantal. Pou egzanp, "souse" yon sitwon, eswiyan figi a ak kou ak dlo frèt, pwòp tèt ou-masaj nan tèt la. Mouvman pandan pwòp tèt ou masaj nan tèt la ap fè radialman soti nan kouwòn lan nan direksyon kwasans cheve. Kòmanse oto-masaj caresses, Lè sa a, kontinye nan fwote ak patting, Lè sa a, fini ankò caresses. Li se te pote soti nan kousinen nan dwèt ak yon palmis sou yon sifas nan yon po. Mouvman yo kontinyèl. Lè fwote mouvman yo se menm bagay la kòm lè caresses, men fòs la nan peze ogmante a po. Slapping se fè ak yon palm mwatye-koube, yon kwen nan men oswa avèk kousinen nan dwèt.
Pwodiktivite travay mantal la depann de yon gwo limit sou konesans nan rit biyolojik nan kò ou, sou kapasite nan bati travay, pran an kont chanjman sa yo nan ritm sa yo pandan jounen an. Epi ki pa ou pi bon konnen biorhythms ou. Egzèsis yo senp epi yo pa bezwen ekipman espesyal. Epitou pou aplikasyon yo, li pa nesesè yo dwe yon atlèt ki resevwa fòmasyon. Yo senpleman itil yo sonje pou retire rapid nan fatig ak yon seri rapid nan fòs yo.