Pilat se yon seri egzèsis pou misk yo nan bounda yo, ti basen, misk fon nan vant, ranfòse laprès la ak tounen lakay ou. Nou pral analize kouman avèk èd nan pilat egzèsis ou ka diminye kote sa yo nan volim, diminye ranch yo epi ba yo yon fòm bèl. Yon fòm bon nan kwis bay konfyans nan fanm.
Se pa etonan pilates yo rele egzèsis pou parese la. Kontrèman ak etap ak jimnastik, pilat pa fè egzèsis nan yon apante rapide. Tout mouvman yo fèt nan yon vitès dousman, se konsa kò a eksperyans estrès minimòm. Apre fòmasyon sa yo, pa gen okenn fatig, men sou kontrè a, kè kontan parèt.
Pou jwenn yon rezilta ki estab nan ranch yo, ou bezwen pratike pilat 15 minit nan yon jounen, li nan yon ti jan. Egzèsis sa yo fè kò grasyeuz, limyè ak fleksib. Se poutèt sa, sistèm sa a nan egzèsis patisipe balerin. Soti nan zòn nan pwoblèm, grès depase ale lwen epi pa gen yon gwo ogmantasyon nan mas nan misk. Pilat se ideyal pou moun ki vle diminye volim nan figi a nan ranch yo.
Sonje vitès la dousman, k ap deplase, konsantre plis ke posib sou tansyon an nan misk yo. Nou pa prese e nou kenbe chak pozisyon kò pou apeprè twa segonn.
Pilat: egzèsis pou ranch yo
, Egzèsis pou kwis enteryè a
Hips se yon zòn pwoblèm pou pifò fanm.
"Lift kwis"
Nou pral pran yon pozisyon kouche, tankou nan lòt egzèsis. Nou kouche sou planche a sou yon bò, nou pral mete yon tèt sou yon sèl men. Janm detire ansanm kòf la.
- Pi wo janm pliye nan jenou an, mete yon pye sou planche a nan devan kwis pye a pi ba yo.
- Yon men gratis nou pral bwa anba Bent nan jenou ak kanpe sou yon etaj yon pye epi nou pral agraf yon pye pou yon cheviy.
- Nan pozisyon sa a, ogmante janm a inebran sou etaj la apeprè 30 cm egal. Nan pozisyon sa a, kenbe pou 2 segonn ak pi ba janm la tounen nan etaj la.
- Nou fè sa 10 fwa, Lè sa a, kouche sou lòt bò a ak travay ak janm nan lòt.
- Apre egzèsis sa a, nou imedyatman santi misk yo nan fant janm enteryè a, santi kouman yo vide, lonje epi yo vin elastik.
, Egzèsis pou deyò nan jigo a (flach)
, Egzèsis pou kote sa yo ka pote kote sa yo nan lòd ak pèmèt fanm lan santi yo epi gade plis sexy.
"Kout pye"
- Nou kouche nan pozisyon an menm jan ak nan fè egzèsis la "Poze Janm la". Janm detire ansanm kòf la ak rale chosèt yo. Men anwo a nou mete sou planche a epi nou pral pran repo kont li, ak dezyèm men an nou pral moute tèt nou konsa ke li pa pral sou pwa.
- Lower detire pye ansanm kò a ak detire pou pi devan ak yon zòtèy. Sou rale, ogmante byen vit anwo a epi rale pye a nan plafon an.
- Lè sa a ,, sou ekzalasyon, nou bese janm la, pandan y ap rale chosèt yo sou tèt nou.
- Se konsa, fè 10 fwa, Lè sa a, kouche sou lòt bò a, epi fè menm bagay la ak lòt janm la.
, Egzèsis pou ranch yo
Egzèsis "Mouvman sikilè ak pye ou"
Lè yo fè egzèsis sa a, kontra misk yo nan vant, li fèt ranfòse sifas yo enteryè nan kwis yo.
- Kouche sou do ou, detire bra ou nan kò a.
- Leve pye gòch la. Pou konvenyans, pye a dwa mete sou pye a, pandan y ap jenou dwat la "sanble" nan plafon an.
- Sou rale a, trase yon ti sèk nan lè a ak pye gòch la nan lè a goch, fini desen an ak rann souf la. Se pou yo dekri yon sèk nan lè a senk fwa nan yon direksyon ak senk fwa dekri sèk la nan direksyon opoze a, nou pral chanje janm la. Si nou santi doulè nan kwis yo, redwi anplitid sèk la.
Egzèsis pou fant janm anndan an
Egzèsis sa a pral soulaje grès la sou sifas enteryè kwis la.
- Nou kouche sou planche a sou bò dwat la, detire ansanm yon sèl liy. Nou trase nan misk yo nan vant. Ant etaj la ak bò a ta dwe yon distans de sèlman yon milimèt kèk. Pa "tonbe" sou etaj la.
- Pliye pye gòch la epi mete pye a sou planche a akote kwis dwat la. Pou kenbe balans, nou mete yon men gòch devan nou.
- Sou ekzalasyon, ogmante janm ki pi ba a 2 cm soti nan etaj la. Sou ekzalasyon, tou dousman pi ba janm la tounen.
- Repete egzèsis la 10 fwa sou chak bò.
An konklizyon, nou pral di ke egzèsis yo chwazi pou kwis yo nan sistèm nan pilat ede efektivman konbat grès depase.