Sote atravè yon kòd fasil. Pi fasil pase monte yon bisiklèt. Epi li plezi. Li se yon pitye ke nou bliye sou li ak laj. Ak yon kòd sote se fò anpil itil!
Sote ak yon kòd pa sèlman pèmèt ou jwe liv anplis, yo devlope andirans, ranfòse kadyovaskilè a ak respiratwa sistèm, tren misk yo nan pye yo ak yon douzèn gwo ak ti misk. Kòm pou boule pwa, klas ki gen yon kòd sou pèfòmans depase yon bisiklèt, tenis ak naje. Yon moun mwayèn ki peze sou 70 kg pou chak èdtan egzèsis jiska 720 kalori (nan yon vitès 120-140 sote pou chak minit).
Sote kòd se similatè lekòl elemantè aksesib a tout moun nan nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kote. Sepandan, malgre senplisite la sanble, sa a se byen yon chaj grav sou kò a.
Endikasyon pou itilize
Lè ou kòmanse kouri, Lè sa a, chwazi yon apante dousman oswa menm mache vit. Klas ak yon kòd kòmanse mete yon tèmpo segondè. Ou pa ka fè mwens pase 72 rpm. Paske nan to segondè a nan sote, vitès bat ogmante rapid (vitès kè), ak pou twa premye minit yo kò a ap travay nan yon rejim anaerobik (sa vle di, ak deficiency oksijèn nan misk yo). Endikatè sa a se menm jan ak kouri nan vitès maksimòm. Apre sis minit nan sote, bezwen an pou oksijèn ak konsomasyon li yo egalize - chay la vin ekivalan a kouri nan yon vitès mwayèn.
Anplis de sa, frekans nan koupe ogmante travay la mekanik nan men yo, ki se 30 fwa pi wo pase sa yo ki nan kouri. Se poutèt sa, gras a sote ak yon kòd, nivo a nan preparasyon nan sistèm nan kadyovaskilè ogmante anpil pi vit pase nan espò lòt ki pa bay kò a tankou yon travay difisil.
Anplis de sa, sote kòd kontribye nan devlopman nan fòs ak andirans nan misk yo nan pye yo. Kouri, pou konparezon, fè pwomosyon devlopman nan andirans sèlman nan misk sa yo.
Anplis, sa a chaj aerobic amelyore grasyeu a ak kowòdinasyon nan mouvman, devlope aparèy la vestibilè. An jeneral, egzèsis sa a antrene imedyatman, ak anpil efikasite, sistèm anpil nan kò nou an, ak pi enpòtan - dispans estrès, paske lè ou sote ou devlope òmòn nan kontantman.
Ki moun ki pi bon pa sote
Depi kòd la sote se entans, gen yon kantite restriksyon pou fè fas ak li.
- Ou pa ka vole sou yon vant plen oswa pandan yon atak migrèn.
- Kontr pou sote yo tou maladi kè ak lòt maladi, nan ki yon ogmantasyon nan batman kè oswa presyon se akseptab.
- Li pa nesesè angaje yo nan sote sou kòd bay moun ki gen pwoblèm ak Cartilages entèrvèrbr oswa jwenti, depi pandan aterisaj la yon moun fè eksperyans yon chay pi plis pase pwa li.
- Pou rezon yo menm, moun ki gen pwa siyifikativman depase to a MI yo ta dwe pridan. Kòm yon règ, moun sa yo gen yon vyolasyon aktivite kadyak ak yon souch ogmante sou jwenti yo. Se poutèt sa, anvan ou kòmanse fòmasyon, li se vo konsiltasyon ak yon doktè.
Chwazi yon kòd sote, peye atansyon sou dyamèt la. Pi gwo a se 0.8-0.9 cm.
Se longè ki kòrèk la nan kòd la defini jan sa a: ranmase pwent yo, ak nan mitan an vin de pye yo. Ale kòd la ansanm kòf la. Nan ka sa a, manch yo ta dwe nan oswa anba nivo a anbabra. Si kòd la se pi lontan ankò, Lè sa a, li pral pi difisil kontwole mouvman yo, ka gen pwoblèm ak so doub. Si li nan kout, ou gen nan laprès janm ou tout tan tout tan an.
Kòd abiman
Fè pi byen nan yon kostim sere, se konsa pral gen mwens entèferans pou wotasyon kontinyèl - kòd la pa pral jwenn anmele nan rad yo.
Asire ou ke ou mete yon soutyen espesyal pou espò, menm si ou gen yon ti pwatrin ak nan lavi chak jou ou pa mete yon soutyen.
Ou ka fè egzèsis pye atè, oswa ou ka - nan soulye. Nan ka a an premye, ou ka detann janm pi ba ou, pandan ke yo nan shin la shin la ap toujou gen ajite. Nan lòt men an, tenis ak bon kousen pwoteje kousinen dwèt si ou rebondi sou sifas twò difisil, ak pwoteje pye yo soti nan jabbing, ki ka byen douloure.
Pou fòmasyon, yon mou, sifas yon ti kras prentan pi preferab. Lè sa a, chòk la chòk diminye, ak repouse vin pi fasil. Basketball partez, sifas kawotchou oswa kapèt (men pa trè mou!) Èske pafè pou sa.
Konbyen so?
Sote ak tankou yon similatè ka kalite a sèlman nan charj aerobic oswa konpleman lòt moun. Sepandan, menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis aerobic, li nan initil nan tren ak yon kòd nan ka a ka. Yon efè pèmanan pozitif ka reyalize sèlman pa sistematize antrennman yo ak byen klè obsève orè a.
Pou devlope yon sistèm kadyovaskilè, ou dwe sote pou omwen 15 minit pou chak sesyon ak omwen 3 fwa yon semèn. Men, si objektif ou se pèdi pwa, Lè sa a, ou gen so pandan fòmasyon an ki pa sispann pou 30 minit.
Ak sa yo dwe kòmanse?
Lè fòmasyon ak yon kòd, yon chay gwo tonbe sou je pye yo ak shins. Pou anpeche blesi posib, fè egzèsis espesyal anvan sesyon an ak wotasyon nan je pye yo ak pye, egzèsis yo detire misk yo estati ti towo bèf ak Achilles tandon.
Si ou pa te fè espò pou yon tan long, jog anvan sote. Sa a ap ede prepare kò a pou fè egzèsis, ogmante vitès batman kè ak pi fasil pou avanse pou pi nan faz la aerobic nan travay.
Kòmanse sote ak frekans lan minimòm posib chofe misk yo, epi evite blesi. Apre sa, tanp lan ka ogmante.
Pa janm sou tè a tout antye, sèlman sou dwèt yo. Nan okenn ka ta dwe pinga'w yo manyen etaj la. Ale jiskaske ou santi ou dekontrakte. Si sote pou ou se yon fè egzèsis feblès, Lè sa a, sote jiskaske ou ka lib pale san toufe. Chwazi tèmpo minimòm lan. Pou kontwòl, ou ka kalkile to a kè pou 6 segonn epi miltipliye li pa 10. Optimal pral (220-laj) x 0.6. Retabli respire ak batman kè, sispann antrennman la epi mache pou 1-2 minit.