Ki jan li fonksyone
Bonjan tounen - sipò pou anwo kò a, asistan ou a nan nenpòt ki travay: ou pote yon sak nan magazen an, travay nan yon òdinatè oswa fè altèrn. Anplis de sa, fòmasyon sa a ranfòse misk, ki "rale moute" lam zepòl yo ak amelyore pwèstans. Epi finalman, gras a egzèsis yo nan jimnastik terapetik pou ranfòse misk yo nan do a yo, yo pral kreye yon mirak ak ren ou, ki pral gade mens kont background nan nan sekou a tounen.
Leson an nan anatomi
Pi gwo nan misk retounen detire soti nan umerus nan vètèb la lonbèr ak basen. Ansanm ak yon gwo misk wonn, li deplase zepòl la. Misk nan rhomboid ak trapezius yo responsab pou travay la nan scapula a, epi, rale yo jiska youn ak lòt, dwat tounen an ak zepòl.
Detay yo
Jwenn nan jimnastik la yon kwa-bar pou rale-ups, yon similatè blòk ak manch pou traction vètikal, yon kousen balans ak yon similatè Smith. Twa fwa nan yon semèn, fè twa kouche nan egzèsis, repoze ant yo pou 60 segonn.
Retounen rale-ups
Retounen misk ak travay biceps. Kanpe anba travès la pou rale moute, janm sou lajè a nan basen an. Ale ak atrab travèse santre nan manch lan, palmis youn ak lòt. Si pa gen okenn plim, pran kenbe nan li ak yon priz lajè, pla lwen tèt ou. Fè sere. Leve men ou nan kat konte yo, l ap desann sou planche a. Re-sere boulon, repete 3-5 fwa. Si egzèsis sa a twò difisil pou ou, fè l 'sou yon similatè ak yon kontrepwa, yo kòmanse ak, peze egal a mwatye mas la nan kò ou.
Vètikal vyolans
Retounen misk ak travay biceps. Enstale sou similatè nan blòk ak manch pwa 10-15 kg, apeprè nan yon etap anvan li mete yon zòrye balanse. Pran manch lan nan similatè a nan men dwat la, palmis desann. Èske w gen fè lunge ak do a dwa tounen, pi ba jenou a nan zòrèy la balanse. Si sa nesesè, yon ti kras pouse li sou kote pou kab la byen tension. Mete men gòch ou sou anch ou. Rale kònen dwat la sou bò a, vire men palmis la leve. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Apre ou fin fè 10-12 repetisyon yo, swiv egzèsis lòt bò pou konplete apwòch la. Pran swen ki nan egzèsis sa a mouvman an pa kòmanse soti nan men an, men nan lam zepòl la: sèlman nan ka sa a tounen ou pral resevwa yon chaj apwopriye.
Pouse sou similatè Smith la
Misk nan pye yo, tounen ak biceps travay. Mete sou similatè a Smith pwa 2.5-7 kg ak pi ba ba a nan pozisyon an anba. Kanpe andedan similatè bò dwat la nan kou a, fè yon lunging pi devan ak pye gòch ou a, pliye sou epi pran kou a ak men dwat ou. Déblotché bar la ak rale koudò a dwa bò lanmè a. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Fè 10-12 repetisyon, Lè sa a, fè egzèsis la lòt fason. Eseye fè egzèsis la ak pwa nan travès la. Si ou fasil fè yon repetisyon kèk ak teknik ki kòrèk la, ajoute chay.
Ki jan fè li nan kay la
Ou pral bezwen: Exertube, zòrye ak kò-pent.
Retounen rale-ups
Tache Externalube a nan kèk objè solid pi wo a nivo tete a epi rale rale a desann (ou ka soti nan pozisyon an sou jenou ou).
Vètikal vyolans
Ranje exertube a pa chwazi yon objè wotè ak dirab, ak gout nan jenou an sou zòrye la fè egzèsis la.
Fòse nan similatè Smith la
Èske egzèsis la jan sa dekri pi wo a, men, ak bodibar la abityèl (kenbe li pa mitan an ak paralèl ak etaj la).