Ekspè nou yo te devlope pou ou yon pwogram fòmasyon detaye ak senp. Travay regilyèman epi adore nan yon rejim alimantè rasyonèl, ou ka pèdi 0.5 kilogram pou chak semèn. Pa eseye byen vit pèdi pwa - nan ka sa a, ou pa pral pèdi grès, ak tisi nan misk. Ak anpil atansyon swiv chanjman yo ekstèn, tcheke santimèt la nan senti a ak ranch. Motivasyon prensipal la pou fòmasyon yo pral lefèt ke nan 6-8 semèn ou yo pral kapab mete bagay sa yo pi piti. Nou garanti ke nan jis twa mwa ou pral etone plezant pa fòm nouvo ou, ak klas pou pèdi pwa vit yo pral trè itil nan rezoud pwoblèm sa a.
Chofe
Li nan 5 minit nan kouri fasil, vit mache sou tèren an oswa pratike sou yon antrenè eliptik. Cho-up pral ede chofe, epi tou li prepare misk ak jwenti pou fòmasyon. Anvan nan konmansman an nan egzèsis fòs, ankò, fè yon cho-up, men se sèlman kounye a ak mwens entansite.
, Egzèsis fòs
Kòmanse yo dwa apre cho-up la. Yo ede ogmante tisi nan misk ak sere boulon kò a. Pi gwo pwa nan altèr ranmase poukont yo. Chwazi sa yo altèr ak ki ou ka fasilman kòmanse yon seri de 15 apwòch.
Cardio-fòmasyon
Fòmasyon ede boule tisi grès, men sèlman si li dire omwen 30 minit. Li pi bon yo kòmanse fòmasyon sou yon lestomak vid lè nivo glikojèn lan (sous ki pi enpòtan nan enèji nan misk) se nan nivo ki pi ba, ak imedyatman apre yon seri egzèsis egzèsis (ki tou redwi kantite glikojèn). Ou ka fè fòmasyon aerobic nan aswè a, men Lè sa a, nan apremidi a ou pral oblije sispann lè l sèvi avèk idrat kabòn diminye nivo nan glikojèn.
Anaerobik fòmasyon (entèval)
Sa a se yon konbinezon de fòmasyon entansif (avèk 90% nan kapasite fizik ou) ak yon fòmasyon ki mande pou 6% nan posiblite yo, tankou mache. Kòm syans montre, kalite fòmasyon sa a ede boule twa fwa plis selil grès. Lè sa a malgre lefèt ke dire a ak entansite nan fòmasyon sa yo se pi mwens! Ak tout gras a sa yo rele post efè a apre boule, se sa ki, trè rapid boule nan tisi adipoz. Yon kondisyon - apre egzèsis ou pa ta dwe manje manje pou 30 minit.
Fè detant misk yo nan pwatrin lan
Altèr leve, chita sou yon bank neye. Chita sou ban an, ranmase altèr yo. Men koube nan koud yo pou ke avanbra yo paralèl ak etaj la. Koulye a, dwat bra ou leve, li pi ba yo nan pozisyon an kòmanse.
Misk nan do a
Pi sere trepye a nan similatè a nan kou a ak priz la anwo lajè. Tache roulo a pou pye yo byen fiks. Pran travès la ak yon priz lajè, dwat tounen ou ak pi ba lam zepòl yo. Premyèman, pi ba travès la nan kou a, ak Lè sa a, nan devan li.
Misk nan zepòl ak bra
Poze altèr sou tèt ou. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, pran altèr yo nan men ou ak leve men ou leve, Lè sa a, pliye nan koud yo epi gaye apa paralèl ak etaj la.
Koube nan men ak altèr
Fè tou dwat, men ak altèr tou dwat ansanm kòf la. Altènativman, koube men dwat ak bò gòch nan koud yo.
Franse ban altèr ak yon sèl men
Pran altèr a ak ogmante bra dwat ou. Pliye bra ou nan koud la, vire tèt ou. Zepòl ta dwe rete imobilité.
Misk nan kwis enteryè a
Kwa ak altèr. Gaye janm ou lajè, kenbe yon sèl altèr ak tou de men ak koupi, jete pwojektil ki genyen ant pye ou yo.
Misk nan vant la
Fleksion nan kòf la, kouche sou do a. Kouche sou do ou, janm pliye nan janm ou, travèse bra ou sou pwatrin ou. Dousman leve kòf yo egal pou ke lam zepòl yo soti nan etaj la.
Mouton ti bèf
Grenpe nan platfòm la. Mete mwatye pye a sou platfòm la. Leve nan zòtèy la ak tou dousman koule, tension misk yo nan ti towo bèf yo. Eseye fè egzèsis aerobic pou 30 minit chak jou (menm nan jou lè ou pa fè egzèsis pouvwa).
Makhi men ak altèr, kouche sou yon nivo nivo
Kouche sou ban an. Pran altèr yo epi mete men ou yo. Sou rale tou dousman bese bra ou nan kote sa yo paralèl nan etaj la (tout tan yo men yo ta dwe rete menm). Sou ekzalasyon, leve men ou leve, tounen nan pozisyon an kòmanse (2 kouche nan 15 fwa).
Misk nan do a
Rale ba a nan similatè a nan kou a ak yon priz lajè anwo (3 kouche nan 15 fwa). Fè detant ba a nan similatè a nan vant la se yon priz etwat. Chita sou similatè a, pliye janm ou nan janm ou, ranmase travès la epi trase priz la nan vant ki pi ba a (3 ansanm 15 fwa).
Misk nan zepòl ak bra
Leve altèr anwo tèt ou (3 kouche nan 15 fwa). Leve altèr nan pozisyon an nan kòf la Bent. Pliye pye ou nan jenou yo, panche kò ou yon ti kras pi devan ak ogmante men ou ak altèr nan kote sa yo, paralèl ak etaj la (2 kouche nan 15 fwa). Koube nan men ak altèr (2 kouche nan 15 fwa). Fwad yo franse franse ak yon sèl nan pozisyon kanpe (3 kouche nan 15 fwa). Redresman nan zepòl yo ak priz anwo la. Fè devan similatè a. Koube bra ou, pwan travès la. Pi ba zepòl ou, Lè sa a, men ou, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse (2 kouche nan 15 fwa)
Misk nan kwis enteryè a
Squats Wide ak altèr (3 kouche nan 12 fwa). Misk yo nan do a nan kwis yo ak bounda. Ogmante ranch yo nan pozisyon an ki gen tandans ak yon sèl pye dwat (3 kouche nan 20 fwa).