Pwoblèm lan nan gason leanness fèt pi souvan pase konplè Rezèv tanpon fanm. Guys tren di, manje mwatye nan frijidè a nan yon sèl chita, men se pa jwenn pi bon. Ki sa ki nan trape an? Kouman byen vit jwenn pwa nan yon nèg epi yo pa angrese? Nou prezante yon gid konplè nan aksyon objektif pou rekrite pwa kò nan grafouyen.
Poukisa yo pa misk yo grandi? Kòz mens nonm lan
Anvan pou rezoud pwoblèm nan, jwenn sous li yo. Kòm pratik nan fòmatè nan sant Fitness montre, erè ki pi komen ki anpeche rekritman an nan mas la nan misk apwopriye se rejim alimantè a mal. Plis enfòmasyon sou nitrisyon pou jwenn pi bon, ou pral jwenn enfòmasyon ki anba la a. Next erè a katastwofik - pa gen okenn woutin chak jou, mank de dòmi. Ak pi enpòtan, ki jwenn soti nan men, divès maladi. 2 soti nan 10 mesye epi yo pa konnen ke yo gen pwoblèm ak andokrin glann, fwa oswa travay nan vant, ki mis-distribye manje a manje. Si ou twò mens ak pòsyon "pou de" pa deplase pwa nan plas la - kontakte terapis la epi pran tès yo. Petèt ou tonbe nan sa a pè nan mesye? Pami rezon ki fè yo pou leanness, youn pa ta dwe echwe sonje predispozisyon jenetik la ak ki kalite fizik - ectomorph. Bon nouvèl: tout pwoblèm yo rezoud! Epi, koulye a nou pral rete sou chak pwen nan detay ...
Ki jan vit jwenn pwa kò: tout bagay sou nitrisyon pou kwasans nan misk
Ki jan pou gen plan pou manje ak byen vit refè yon moun? Premye etap la: konsèp ki kòrèk la nan manje an sante ak an sante. Pa manje chak jou yon chodyè nan pòmdetè fri ak vyann, pwa a swa pa bouje, oswa grès parèt olye pou yo nan misk la vle. Li enpòtan ke ou konprann ke ogmantasyon nan mas nan misk nan kò a vini sèlman nan yon rapò balanse nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn. An menm tan an, dyetetyen ak antrenè yo konseye yo chita nan yon tab an menm tan an chak jou kontwole metabolis la nan kò a. Kalkile kantite lajan an nan eleman nitritif nan tèt ou se fasil. Gen fòmil pou konte kalori yo chak jou nan manje manje, kalkile BJU ak dyagram sèten nan rapò a nan pwoteyin nan grès ak idrat kabòn, pou ke pwa nan kò ogmante.
Konte kalori
Ewo a minimòm nan konte kalori yo bay nan fòmil la Harris-Benedict, kote ou bezwen ranplase pwa, wotè ak laj, epi ajoute tout matematik la senp.
66 + (13.7 x pwa) + (5 x wotè) - (6.8 x laj) = kantite kalori kenbe bon sante ak fonksyònman nòmal nan kò a.
Pwa nou ranplase nan kilogram, ak kwasans - nan santimèt. Laj endike aktyèl, plen ane yo.
Sipoze ou se 185 cm ak yon pwa nan 65 kg a laj de 22 ane. Nou jwenn: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / jou
Koulye a, nimewo a ki kapab lakòz - 1731.9 miltipliye pa rapò a nan aktivite chak jou ou fizik:
- Lazy, ak yon jou vole ou jwe jwèt sou òdinatè - 1,2
- Yon koup de fwa nan 7 jou ou fè yon apwòch nan laprès la - 1.3
- Ou pase 3-5 jou nan yon semèn - 1.5
- Dezi swit nan jimnastik la ak pwa oswa kouri pou distans ki long 24/7 - 1.7-1.9
Sipoze karaktè fiktiv nou an peryodik skates, peze ak ponp laprès la - nou pran yon koyefisyan 1.3 ak miltipliye pa kalori la.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - manje yon anpil nan kalori pou chak jou, ou pa pral pèdi pwa, ou pral grandi grès. Men, objektif nou an se konplètman diferan.
Pou pran pwa nan yon nèg mens, ou bezwen ogmante kalori yo boule pou chak jou pa 1.5-2 fwa, men dapre kanon yo nan yon rejim alimantè ki an sante. Sa se, kounye a kantite lajan an nan tout manje manje chak jou se: 65-70% pwoteyin, 10-15% grès, 20-25 idrat kabòn%. Si nèg la trè mens, ak zo kòt yo pèse nan T-shirt la, Lè sa a, nou ogmante idrat kabòn pa 60-65%, grès yo se chanje, pwoteyin yo se 25-30%.
Lè genyen an premye nan pwa parèt, diminye kontni an kalorik doub nan rejim alimantè a pou ke kalori a total, pran an kont aktivite fizik depase nòmal la pa 20-30%. An reyalite, li a sou 800-1200 kcal soti nan pi wo a, pase li ta dwe. Gid la se sou planifikasyon an nan nitrisyon ak miscalculation nan BJU isit la .
Kisa pou manje pou pran pwa
100% itil ak nourisan pwodwi ki gen orijin natirèl:
- Nwa ak pistach (pa sale, san yo pa séchage)
- Pine nwa
- Pasta "Nutella"
- Pòmdetè nan fòm lan nan pòmdetè kraze, "nan inifòm" (fri pa itil paske nan gwo kantite grès, ou pa ka kenbe nan nòmal la chak jou nan BJU, chita sou manje fri)
- Sereyal ak pasta
- Vyann kochon ak vyann bèf, pen ak grès
- Grès lèt: tounen krèm 25-30%, kefir ak ryazhenka 4-5%, yogout, bè, fwomaj kotaj gra
- Zaboka
- Lwil oliv
- Anmè kou fièl chokola nwa
- Lèt kay
Ak yon kèk plis lavi-antay, ede byen vit refè yon nonm:
- Pa bwè manje ak pa bwè anvan l manje pou yon demi èdtan - kite lestomak la jwenn plis manje
- Ranplase dlo a ak lèt. Lè ou vle bwè, eseye lèt olye pou yo dlo
- Pa melanje plis pase 3 pwodwi nan yon plak: labouyl ak vyann ak tomat - ekselan, pòmdetè ak poul, dyondyon, fwomaj ak sòs salad "Olivier" - danjere.
- Bwè kafe ak lèt oswa krèm
Gen yon dwe anvan fòmasyon!
Wi, wi, anpil moun neglije pwen sa a epi yo pa jwenn pi bon, ak Lè sa a, yo revive entènèt la, ki sa ki ale mal: Ki jan yo refè yon nonm? Li nan obligatwa, san eskiz, yo manje yon pòsyon nan labouyl ak vyann pou yon èdtan oswa de anvan klas nan jimnastik la. Li se yon gaz pou kwasans nan misk ak fòs. Imajine ke vant se yon tank gaz. Ki distans ou pral ale sou 5 lit gaz?
Enfliyans nan dòmi ak woutin chak jou sou ogmantasyon nan mas nan misk nan kò a
Èske gen yon relasyon ant dòmi ak pran pwa? Toujou sa! Syantis yo gen tan dekouvri ke moun refè nan dòmi yo. Se poutèt sa, atlèt pwofesyonèl gen yon orè difisil ak dòmi omwen 8 èdtan ak yon apèl soti nan 22:00. Li se entèval la soti nan 21-23: 00 a 7-9: 00 pi itil pou restore kò a, ekselan fonksyone ak rekiperasyon plen apre fòmasyon. Woutin nan chak jou ki nesesè pou yon distribisyon klè nan tan pou manje, jwe espò ak rekreyasyon. Eseye jwenn pi bon, ou pa ta dwe kraze rejim alimantè a ak sote manje maten / manje midi / dine, otreman tantativ yo pral ale mal.
Ki jan yo pran pwa si ou se yon ectomorph?
Yon kalite espesyal nan gason mèg se yon ectomorph. Men sa yo enkli Bruce Lee, ki gen kò ou ka konferans sou anatomi imen "Nou etidye misk." Ectomorphs pa gen grès, mens ak mens zo, pa gen okenn misk - yon konpreyansyon tipik nan akne. Men, sa a se pa yon vèdik. Pou ectomorphs, nitrisyon nòmal se pa ase. Pou siman pran pwa, ou bezwen pran Geyners, gwo-kalori espò cocktèl, ledven brewer a, brutalin. Ale nan yon konsiltasyon ak yon antrenè pwofesyonèl epi mande yo yo desine yon plan nitrisyon ak sipleman dyetetik.
Fòmasyon pou gason mens
Pote fè se rele ou. Ectomorphs yo kontr nan operasyon cardio, depi yo boule grès. Yon pè apwòch sikilè ansanm simulateur yo - yon kò miskilè se pare. Règleman pou mens: genyen 1 kg nan pwa - ogmante kantite repetisyon pa 10 oswa pwa pa 2 kg. Skinny pa ka travay ak yon sèl pwa pou plis pase yon semèn, otreman pral gen sekou, men san yo pa kwasans nan misk. Pwogram fòmasyon an pou pran pwa gen ladan senp egzèsis debaz ak altèr, deadlift, laprès altèr, skwa ak pwa. Gade foto a: li te kapab!
Ranmase pwa nan yon nèg mens se travay di ak re-edikasyon nan pwòp kò yon sèl la. Si ou pa pare pou rebati tèt ou ak abitid ou yo, rete mens epi kontinye plenyen sou jenetik move. Ak nan moman sa a, mesye bèl ak sekou fouye kolekte dè santèn de konpliman soti nan ti fi yo ... Chwa a se pou ou!