Tout egzèsis pou kou a fè pi bon nan devan glas la, si, nan kou, gen tankou yon opòtinite. Sa a se nesesè pou ke ou ka verifye kòrèkite yo. Egzèsis yo ta dwe fè dousman, nan lòd pa rale mis yo kou. Lè w ap fè mouvman sikilè ak tèt gou, li nesesè pou li chanje "imobilite" nan zepòl yo ak "imobilite" nan kou an. Sa yo egzèsis efikas pral ede ou reyalize elastisite nan misk ak fleksibilite kou:
- Pran pozisyon an kòmanse: chita, mete bra ou sou fwon an. Lè respire, panche tèt la pi devan, pandan ke li nesesè debat avèk èd nan men an, ak lè ekspire tounen nan eta orijinal la. Egzèsis sa a ta dwe repete 5-7 fwa.
- Kòmanse pozisyon: chita oswa kanpe, men ansanm kòf la. Lè respire, leve zepòl yo moute kòm yon wo posib epi kenbe yo nan pozisyon sa a pou apeprè dis segonn. Lè yo egzalte, ou bezwen rilaks, bese zepòl ou epi pran yon gwo souf. Misk nan kou a ak sentiwon zepòl detann, men yo ta dwe santi yon pwa bèl. Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 10-15 segonn. Repete senk a sèt fwa.
- Pran pozisyon an kòmanse: chita epi mete men ou sou rejyon an tanporèl. Lè respire, li nesesè enkline tèt la sou kote, pandan y ap entèvni ak èd nan men an. Nan ekzotasyon li nesesè retounen tounen nan eta inisyal la. Menm bagay la tou yo dwe fè nan direksyon opoze a. Repete egzèsis sa a sou 5-7 fwa.
- Pran pozisyon an kòmanse: kouche oswa chita sou planche a. Nan 3-4 minit masaj zòn nan ant pati a mou ak zo oksipital la, kote misk yo yo ye.
- Pran etajè prensipal la. Dousman bese tèt ou nan pwatrin nan maksimòm posib pozisyon an. Lè sa a, tou dousman ogmante tèt ou ak enklinezon li tounen nan ale a. Egzèsis sa yo bezwen fèt san pwoblèm epi dousman, bagay ki pi enpòtan an se pa rale misk yo. Apre yon sèten kantite repetisyon, ou ka fè plis entansif, piti piti vitès moute tèmpo a ak aplike plis efò. Avèk sansasyon douloure oswa boule, bagay prensipal la se pa enkyete, epi yo pa fè kou twò byen file. Pandan egzèsis sa a, ou bezwen reyalize san doulè ak gradyèl etann nan misk yo. Ou bezwen fè egzèsis 12-16 fwa.
- Dousman vire tèt ou sou bò dwat la epi gade nan kwen an byen lwen. Tèt panche nan zepòl la, Lè sa a, vire l pou pi devan epi manyen pwatrin lan ak manton ou. Fèmen pozisyon sa a pou kèk segond. Lè sa a, repete tout bagay sèlman bò gòch la. Egzèsis ka fè nan yon lòt fason: kenbe tèt la dwat, vire referans a sou bò gòch la ak dèyè, pandan y ap repete ak ogmante tansyon.
- Kòmanse pozisyon: kenbe tèt la tou dwat, plen figi. Panche tèt ou nan yon sèl bò pandan y ap kenbe li nan zepòl ou, Lè sa a, panche tèt ou nan direksyon opoze a epi tou li peze li kont zepòl ou. Repete egzèsis la plizyè fwa.
- Pozisyon plen fas. Kouwòn lan nan tèt la yo ta dwe fèt premye goch, ak Lè sa a, counter-goch, pandan y ap piti piti ogmante dyamèt la nan sèk la. Pou klè, ou ka imajine ke manch lan nan manch lan se tache nan tèt la nan tèt la, ak èd li yo yon byen nan tanbou wotasyon, ki se sou bò ou. Travay ou ak egzèsis sa a se Thorne sa a plim. Si egzèsis la fè kòrèkteman, nen an deplase, Lè sa a, leve, li desann, epi yo pa bò la. Mouvman yo dwe ralanti.
- Lower manton ou sou pwatrin ou epi dekri sèk konplè a. Premyèman, vire tèt la sou zepòl dwat la, Lè sa a, nan do a, Lè sa a, sou zepòl la bò gòch epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, ou bezwen chanje direksyon. Fè 12-16 ti sèk. Pandan egzèsis, kenbe kou a rilaks epi chanje direksyon mouvman chak fwa.
- Kanpe tou dwat epi rilaks. Men pann lib sou kote sa yo. Leve zepòl ou an wo osi lwen ke posib epi pran yo tounen, Lè sa a, lage yo desann pou yo retounen nan pozisyon orijinal yo. Tankou yon egzèsis yo ta dwe fè byen kouray pou 15-20 fwa san entèripsyon. Lè sa a, chanje direksyon wotasyon.
- Leve bra ou a zepòl ou ak pliye yo nan koud yo. Mete palmis ou nan tèt ou. Lè sa a, detire tout zòrèy nan pla yo. Nan ka sa a, kou a ta dwe deplase, ak zepòl yo rete imobilité. Egzèsis sa a rekòmande repete 12-16 fwa nan chak pati yo.
- Kenbe kou ou dwat epi eseye kenbe toujou. Fè yon sèk ak manton an nan plan orizontal la epi dekri figi a uit. Lè sa a, ou bezwen fè yon sèk antye nan tèt ou sou zepòl ou ak san poz.
Lè ou fè egzèsis sèten, yon toudisman ti tay ka rive. Li pa ta dwe pè, li se jis nesesè yo fè mouvman yo tou dousman epi sèlman de oswa twa fwa. Egzèsis ki pi wo yo efikas pou kou a ka fè pandan y ap chita ak kanpe. Li nesesè yo chwazi pozisyon ki pi optimal nan ki ou ka konplètman rilaks. Si gen siy premye vètij, Lè sa a, ou bezwen pran yon ti repo, epi pita ou ka repete tout konplèks la oswa yon egzèsis separe.