Ki moun ki nan mitan nou pa renmen bonis? Si li se yon bonis pou travay la fè, yon dezyèm pè soulye pou yon kado oswa yon rabè 3% pou yon gato, li toujou bèl jwenn yon bagay anplis. Menm bagay la tou ale pou egzèsis. Fòmasyon fòs akselere pwosesis la nan metabolis nan misk, grès aerobic boule. Men, eseye ogmante entansite a tou de, epi kòm yon rekonpans ou pral jwenn yon efè etonan: ogmante kalori boule pou yon tan long apre yo fin diplome. Selon rezilta syans plizyè, "peryòd pèdi pwa" ka dire 48 èdtan epi sove ou ant 50 ak 150 kalori. Se menm bagay la kòm wè rezilta ki soti nan 4 antrennman, se sèlman 3 fwa k ap travay deyò! Sepandan, ou pral gen nan travay difisil yo ka resevwa yon bonis Fitness. Plis entansif ou fè, pi bon an ak pi vit rezilta yo pral. Nou pral ba ou sis fason yo konplike fòmasyon fòs, ki pral ede kòmanse pwosesis la nan metabolis ak doub konsomasyon nan kalori. Add to sa a cardio segondè-entansite, epi kòm yon bonis, trè byento ou ka peye yo mete pi piti a ak sèksi nan abiye nwa.
Misk nan janm, bounda ak zepòl travay. Leve kanpe pa mete janm ou pi laj, chosèt yo ap deplwaye nan kote sa yo. Mete men ou ak pwatrin nan devan ou. Fè yon koupi byen - kò a se dwat, jenou sou zòtèy pye yo. Taye bounda yo, dwat mwatye ak leve boul la leve, li sou bò gòch la. Retounen nan koupi byen an ak repete, fwa sa a, leve boul la leve, li sou bò dwat la. Fè 10-12 fwa, chanje kote. (Pou ogmante chay la, kanpe nan mitan an nan absòbe nan chòk epi ranmase ak boul la nan fen kasèt la).
Pouse-up ak altèr
Trisèps, misk nan pwatrin lan, anwo do ak misk-estabilize travay. Pran altèr, pran yon poze pou pouse-up (si sa nesesè, mèg pa sou zòtèy ou, men sou jenou ou). Taye misk yo nan vant, pote pwatrin lan nan etaj la. Diminye men ou, Lè sa a leve men gòch nan pwatrin lan, pa retire koud bra a sou bò la. Pi ba men gòch ou ak ogmante men dwat la pou konplete yon repetisyon. Fè 10-12 fwa. (Pou ogmante chay la, pran chak bra nan fen senti a absòbe chòk ak sere boulon li plis fòsman).
Benign nan pwatrin lan ak pi wo a tèt la
Travay biceps, ti towo bèf ak misk nan sentiwon an zepòl. Kanpe, pye yo zepòl-lajè apa, men ak altèr sou kote sa yo, pla "gade" pou pi devan. Peze altèr nan zepòl yo, pandan y ap monte sou zòtèy yo. Kenbe sou 1 kont. Dekole men ou ak palmis ou pi devan, pandan y ap redresman bra ou sou tèt ou ak rete sou zòtèy ou. Pote lòd la ranvèse - mete men ou nan zepòl ou ak Lè sa a, desann nan kote sa yo, ateri sou pinga'w ou. Repete. Fè li 10-12 fwa. (Pou ogmante chay la, kanpe sou senti a absòbe chòk ak atrab pwent yo ak men ou).
Fason yo pi vit rezilta yo nan fòmasyon
Chak metòd pral pèmèt ou ogmante entansite a nan antrennman la ak / oswa ajoute rezistans. Tou de siyifikativman akselere metabolis. Pi long la kò a genyen batay la chay la fòs, ki pi wo a andirans la nan kò a. Se konsa, ou ka ogmante fòs nan misk pa 50%. Fè li dwat! Lè fè egzèsis la nan pikwa entansite a, fè 5-10 mouvman eksitan - pou egzanp, nan pwen anba nan skwa ak lung oswa nan pwen an tèt nan Torsion ak près.
Ralanti mach la
Lè ou deplase desann pwa a oswa yon pati nan kò a, misk yo travay de fwa osi difisil ke lè leve. Fè egzèsis yo pi dousman. Fè li dwat! Leve pwa a nan 2 kont epi retounen nan pozisyon orijinal la pou kont 4-5. Fè yon koupi byen oswa atak sou kont 4-5.
Pran absòbe nan chòk
Sèvi ak kasèt la ansanm ak altèr yo ogmante efikasite nan antrennman la plizyè fwa. Si ou konbine yon absòbe chòk ak pwa gratis, fòs ak andirans nan kò a ogmante triple. Fè li dwat! Premyèman, pran yon kasèt long ak yon tansyon ti kras.
Kontinye deplase
Sikilè fòmasyon ede kenbe yon wo nivo de metabolis nan 16 èdtan apre klas yo. Fè li dwat! Ant egzèsis, fè 1 minit nan egzèsis segondè-entansite cardio - sa yo ka sote kòd, k ap grenpe difisil, ap mache sou kote, mache, kouri ak yon leve anch segondè oswa yon shank.
Ogmante chay la
Pwa a pi plis ou itilize, pi difisil nan li se ranmase. Fòmasyon fòs ak chaj segondè pèmèt ou boule de fwa plis kalori kòm egzèsis ak pwa ki ba. Chwazi yon pwa ke ou ka leve sèlman 5-6 fwa ak doub ki kantite repetisyon yo. Pou "bò sizo" mete sou pwa pwa.
Side sizayman
Misk nan pye yo ak misk-estabilize travay. Kouche sou bò dwat ou, tèt desann sou bra dwat ou epi mete palmis bò gòch ou sou planche a nan devan ou pou balans. Yon santimèt kèk leve janm ou anwo tè a, pye, ranch yo ak zepòl yon sèl pi wo a lòt la, eseye mèg tounen. Rale pye dwat la pi devan, ak tounen nan pye gòch, Lè sa a, chanjman - sa a pral yon sèl repetisyon. Fè 10-12 mouvman ak "sizo yo", Lè sa a, kouche sou lòt bò a. (Pou ogmante chay la, tache kasèt la alantou je pye yo ak asire w ke absorbe nan chòk absorb anpil nan pozisyon inisyal li yo).
Ogmante jenou yo nan yon semi-pike
Misk yo nan pye yo, dèyè, bra ak misk-estabilize travay. Pran altèr ak kanpe, janm pi laj pase zepòl. Ale desann nan prèt la mwatye, pla yo nan ranch ou yo. Lè sa a, kòmanse variantes ogmante jenou ou devan ou nan nivo a ren. Kontinye sou tè a pou 30-60 segonn. (Pou ranfòse chay la, mete sekirite youn nan de absorbers chòk yo nan mitan chak pye, kenbe lòt bout yo nan men ou devan ou.) Apre ou fin pran pozisyon an kòmanse, asire ou kasèt la taut.
Redresman bra yo sou boul la
Misk nan do ak misk-estabilize travay yo. Mete tounen ou sou fitball la, zepòl nan mitan an, pye sou planche a sou lajè a nan zepòl yo. Men ak yon medayyon dwat nan devan pwatrin lan, leve ranch yo pou ke kò a soti nan tèt la nan jenou yo fòme yon liy dwat. Pou ogmante chay la, leve yon sèl janm. Mete men ou dèyè tèt ou, redresman yo otank posib. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Fè li 10-12 fwa. (Pou ranfòse chay la, an sekirite sant la nan senti absòbe chòk dèyè ou epi kenbe pwent yo ak men ou). Manje plis pwoteyin. Pou pwosesis li yo, se plis enèji depanse, ki vitès moute pwosesis la nan metabolis. High-pwoteyin ki ba-grès rejim alimantè fè pwomosyon doub boule nan kalori.
Kwa-janb kwense ak yon leve janm
Misk nan janm, bounda, ranch ak zepòl travay. Kanpe, janm pi laj pase zepòl, men ak altèr sou kò a, pla pou tèt ou. Fè yon atak, likid tounen pye gòch ou a ak sou bò dwat la pou pye a nan pye dwat ou. Diminye e leve pye gòch ou sou bò la. An menm tan an, leve men gòch ou nan nivo zepòl la. Ale tounen nan atak la epi repete. Fè 10-12 fwa, lè sa a chanje kote pou konplete yon apwòch. (Pou ogmante chay la, tache senti a absòbe chòk alantou je pye yo oswa ranje sant la nan pye a dwat ak atrab pwent yo ak men ou).
Twisting ak pwa
Nan misk-estabilize travay. Kouche sou do ou, leve men ou ak altèr nan zepòl ou, jenou ou Bent, chosèt manyen etaj la. Leve tèt ou ak zepòl ou, rale jenou ou nan pwatrin ou. Manyen chosèt yo etaj, bese ka a yon ti kras, repete. Èske li 15-20 fwa. (Pou ogmante chay la, ranje absòbe nan chòk dèyè objè a fiks ak atrab pwent yo ak men ou).
Boule plis grès nan mwens tan
Poukisa nou renmen fòmasyon entèval? Pou lefèt ke yo pa pran anpil tan, ranfòse tout misk yo ak boule plis kalori. 20 minit akselerasyon bay de fwa efè anpil tankou yon leson 30 minit sou yon tapi nan entansite mwayen. Espesyalis yo te jwenn ke li se pi efikas yo sèvi ak de kalite egzèsis entèval: pi long peryòd de segondè (men pa fatigan) entansite ak Sprints kout nan opòtinite maksimòm. Eseye tou de apwòch. Pou akonpli nenpòt ki kalite egzèsis kadyovaskilè - jis swiv evalyasyon endividyèl la nan chay la.