Twine se yon manifestasyon féminines, favè ak pèseverans. Si ou pa janm fè etann, men yo boule ak dezi a kòmanse isit la e kounye a, nou pral kontan ede! Yon konplèks espesyal pou débutan, ki jan yo chita sou yon gout nan kay la, ak egzèsis ak konsèy nan atistik jimnasts.
Ki sa ou bezwen konnen anvan ou chita sou yon fisèl
An reyalite, 90% nan fèk vini fè erè brit nan fòmasyon an premye, ki imedyatman rezilta nan blesi grav nan aparèy la jwenti ak yon reyabilitasyon depi lontan. Lis regleman ki anba a pral pwoteje ou pa 50% ak adezyon strik.
Pwisan planèt la leve nan misk
Sa depann de siksè, douloure etann, twomatik twal misk, rekiperasyon apre fòmasyon. Anvan ou kòmanse etann sou glas la, ou bezwen byen swe tout kò a, detire tout misk yo, peye atansyon espesyal sou pye yo. Pou fòmasyon lakay, sote 100 fwa sou kòd la, chita nan de kouche nan 25 fwa, fè mouch ti ak janm ou nan kote sa yo ak pi devan 15 fwa chak. Si gen ajan pewote, travay avèk yo - se konsa prèt la chwazi leve, li misk yo chofe. Tan an mwayèn pou chofe-up se apeprè 30 minit, depreferans jiska 1 èdtan.
Sekrè a soti nan jimnasts: toujou mete lejand cho soti nan cheviy nan jenou an oswa yon ti kras pi wo. Thermoz oswa grenn ak yon aparèy chofaj yo apwopriye tou. Chofe jiskaske gen yon dezi reyèl kraze kouraj yo soti nan chalè an. Se sèlman kounye a misk yo reyèlman pare pou etann sou longitudinal la ak transfere. Egzèsis Pli lwen yo tou fèt nan ba. Pran yo sèlman apre antrennman la.
Ki jan byen detire: fèt san pwoblèm oswa jerkily
Gade nan videyo yo soti nan teren yo fòmasyon nan jimnastik ritm, ou ka erè konkli ke se pi bon an etann reyalize avèk èd nan kou. Se sèlman espò pwofesyonèl yo se jerking anba swen nan yon antrenè ak yon ekip medikal. Pou aprann kouman yo chita sou fisèl la nan grafouyen, ou bezwen mouvman lis ak ralanti. Se konsa, ou pral santi nivo nan preparasyon, reyaksyon nan misk yo nan etann, ou pral konprann limit la nan papòt la doulè san yo pa sa ki lakòz chòk.
Ti fi souvan mande ki jan ou ka fè flach lis oswa jerks sou bò a, paske non yo vle di mouvman toudenkou. Nan etap inisyal la, mahi a pa fè pa yon embesil fou, men fèt san pwoblèm ak pye a ki te fèt nan pwen ki pi wo pou 2-3 segonn, Lè sa a, dousman bese, san yo pa manyen etaj la oswa mete pye a nan pozisyon an dans twazyèm.
Sou pozisyon nan do a, vant ak zepòl
Ankò, ti fi yo ki premye fè etann pa obsève pozisyon ki kòrèk la nan vant la tounen, nan vant ak basen. Zèpòl yo nèj, bra a ant lam zepòl yo se pa sèlman unaesthetic, men tou, vyole règ debaz yo.
Toujou gade pwèstans ou. Fè egzèsis yo chita sou glas la, kanpe, kouche, chita - li pa gen pwoblèm. Retounen an toujou sou yon fisèl, tèt la se ak fyète leve soti vivan tankou yon balerin, zepòl yo yo dwat. Detire kò a toujou ak vant la nan direksyon pou kwis pye a, ki fè defleksyon an nan do a pi ba yo. Pa bezwen bese epi eseye jwenn soti nan konsèy yo nan zòtèy ou oswa anbrase shen ou nan depans lan nan bos la sou do ou. Tansyon nan misk maksimòm lè ti fi a detire
Pa enkyete, an premye ou pa yo pral kapab jwenn sou vant ou nan tout. Sepandan, nan yon semèn li se reyèl.
Sou pozisyon nan basen an pandan etann ti gout la
Nan moman sa a, anpil erè yo te fè ki mennen nan blesi. Patikilyèman aplike mak detire sou planche a nan longè a longitudinal, kote ou gen yo chita sou Pap la. Gymnasts pataje konsèy sou kòman yo byen nich bounda yo.
Chita sou etaj la, janm dwat lonje nan chosèt. Pran bourik la ak tou de men epi rale pen yo soti nan anba tèt ou. Li pral gen yon efè, tankou si nou chita sou ottoman a, ak bounda yo trè byen kouche sou kote sa yo. Apeprè fè menm bagay la ak yon piye, menm jan ou ajiste pwatrin lan nan soutyen an.
Ki jan yo chita sou yon gout: sou respire
Bon respirasyon ede detann misk yo ak sikolojikman deplase lwen doulè a pa oblije chanje atansyon. Lè trenen, toujou pran souf pwofon ak tou dousman rann souf nan bouch la. Si doulè a ogmante, chanje lide a pou l respire epi koute son yo nan enspirasyon-ekzalasyon. Sa a se yon Trick senp, ki se Woboram pa sèlman nan atlèt, men menm jinekolojist pandan akouchman, fòse yon fanm yo respire.
Souch oswa detann misk yo?
Jis detann. Estrès pandan etann se yon chòk inevitab. Misk ou yo ta dwe mou ak ranyon. Kapab sipòte doulè a? - Se konsa, misk yo ap tension abitrèman. Goumen ak tèt ou, etann ti gout se yon travay difisil. Pa kwè slogan yo ak istwa, chita sou gout la pou 1 jou, sa a se enposib.
Ki sa ki fè ak jenou yo?
Nan dans leson, nan lekòl nan edikasyon fizik, nan jimnastik, nan balè - tout kote yo di: "Gade jenou ou!". Koute, pou jenou yo Bent yo se yon mal entradwizibl nan tandon yo ak ligaman nan jenou yo ak jwenti anch. Pa fè fas sou pwòp ou a, mande sè ou / zanmi / manman yo kenbe jenou yo, bourade nan etaj la.
, Egzèsis ki jan yo byen vit chita sou gout la pou 10 jou
Pou reyalize glas nan tan sa a yon ti tan se byen reyalis, si ou pa plis pase 25 ane fin vye granmoun ak misk yo fleksib a etann. Atansyon, nou kòmanse fòmasyon!
Dinamik etann - 5 egzèsis
Yon fwa chofe moute, pa ekri nan flopping sou etaj la. Non, pa gen, pa li tan repo? Gen 5 egzèsis dinamik pou longitudinal la ak transfere.
№1 Double balanse: pou pi devan bò la - repete 15 fwa sou chak janm
Men kenbe sou do a nan yon chèz oswa rès nan klozèt la. Dezyèm men an, jwenn li dèyè do ou epi mete l sou do pi ba ou. Se kò a rale moute, vant la pa pandye. Janm sipò a dwat, pye k ap travay la se yon ti kras dyagonal ak detire yon chosèt dwat, tankou balerin.
Nou fè yon balanse pi devan, te rete pou 2-3 segonn, balance sou kote. Nan ka sa a, se pye a ki te dirije nan yon semicircle, pa manyen etaj la. Epitou kenbe pozisyon an tèt pou yon kèk segond. Nou fè 15 fwa epi chanje janm la.
№ 3 Mach tounen nan pozisyon kanpe - 15 fwa pa janm
Nou repoze men nou sou miray la oswa nan nivo pwatrin lan oswa kenbe do a nan chèz la nan nivo la ren. Nou fè bak pa 15-20 santimèt, janm ansanm. Avèk yon embesil, nou mete pye nou tounen, san yo pa tonbe sou bò li yo, pa fòtman koube nan do a pi ba yo. Santi kò a. Se talon pye a rale egal. Apeprè janm a ap monte nan 45-60 degre. Repete 15 fwa epi chanje pye w.
№4 Mach tounen ak yon devyasyon nan tounen an pi ba - 15 fwa pou chak janm
Mennen pi devan nan yon kwen nan 90 degre, ak men dwat nou pran pou do a nan chèz la. Nou fè yon bak balanse ak yon embesil ak nan menm tan an nou pliye nan do a pi ba yo.
№5 Etap nan videyo a file,
Yo te kanpe sou zòtèy yo, kò yo te rale soti, je yo dwat. Men gaye sou kote sa yo pou balans. Nou fè yon etap ti ak yon byen file deplase pi devan. Yon lòt etap ak balanse pye ou. Nou repete balans 10 fwa pa pye.
Ak anpil atansyon gade nan videyo a, tankou fè mèt la fè egzèsis nan espò nan jimnastik jimnastik Alena Vinogradova soti nan konplèks la, ki jan yo chita sou glas la nan kay la.
Estatik etann pou gout pou dansè, dansè ak jimnasts: TOP 5 egzèsis
Nan absans yon miray swedwa nan chak lektè, nou ranmase yon seri egzèsis pou gout nan etaj la nan balerin nan Bolshoi Teast Anastasia Stashkevich la.
№1 Papiyon - ligaman ak tandon nan aparèy la anch
Egzèsis se enkli nan nenpòt pwogram pou etann. Sa a se yon baz pa sèlman pou débutan, men tou, pou atlèt pwofesyonèl.
Chita sou etaj la epi mete pye ou ansanm, koube pye ou nan jenou ou. Talon pye a se chosèt la nan zòtèy la. Deplase fwon an pou pi devan pou yon fòm triyang ekilateral ant pib yo ak pye yo. Koulye a, gen de fason yo vole yon papiyon.
- Opsyon nan premye: atrab chosèt yo ak men ou, ak laprès koud ou sou jenou ou, peze li nan tè a. Detire vant ou nan direksyon pou etaj la. Kenbe nan yon pozisyon modera douloure pou 30 segonn. Retounen do ou ak onn pye ou tankou zèl papiyon an. Ankò, peze jenou ou sou planche a pou 60 segonn. Li bon, si yon patnè ede ou ak près sou jenou ou soti nan do a, se konsa fè egzèsis se pi efikas.
- Dezyèm posiblite a: nou eseye mete jenou nou sou etaj la pa pwòp efò nou yo, pandan y ap glisman men nou sou etaj la pi devan, peze lestomak la desann, bese do a pi ba yo. Gade figi a.
№2 Nou rale pye yo kouche sou do a - sifas la tounen nan fant janm la
Bay manti sou do a, ogmante pye a k ap travay pa 90 degre, pwan pye a sote kòd, tep oswa yon sèvyèt tan kòm nan foto a. Maksimòm rale janm la epi kenbe pou 30 segonn. Nou repoze pou 15 segonn epi ankò rale pye a pou 60 segonn. Nou chanje pye yo.
Ak anpil atansyon swiv jenou menm ou. Ou dwe lonje janm la k ap travay ak renome sou fisèl la. Nou rale zòtèy pye k ap travay la.
№3 Rale pye yo kouche sou kote yo - sifas enteryè a nan kwis pye la
Sans nan egzèsis sa a se menm bagay la kòm yon sèl anvan an, se sèlman kounye a nou kouche sou bò nou yo ak detire sifas enteryè a nan fant janm la.
№ 4 Pant sou bò a nan pye yo
Chita sou planche a, nou pran yon pye nan yon sèl bò, rale chosèt la nan direksyon pou nou. Nou kouche sou pye a epi rete pou 30 segonn. Repete 3 fwa epi chanje janm la.
Egzèsis nan menm chita sou glas la nan kay la, se sèlman pye a sanble pou pi devan.
№ 5 Pliye, janm ansanm - janm apa
Chita sou etaj la, ranmase dèyè yo, jan sa dekri nan règ yo pou etann nan kòmansman an nan atik la. Nou rale chosèt yo, vlope tèt nou nan bra nou yo ak detire vant nou an nan direksyon pou ranch nou yo, ap eseye kouche sou pye nou yo. Kenbe tansyon nan misk pou 15 segonn. Repete 3 fwa.
Repete 10 egzèsis nan yon jou e pli vit ou pral kòmanse di kopin ou ki jan yo chita sou yon gout pou 10 jou! Pa bliye sou ekstrèm planèt la leve nan misk yo anvan fòmasyon pou fleksibilite. Nou swete ou yon detire bèl!