Imedyatman prepare pou sa ki pral gen pasyan ak ki pèsistan - paske pa pou pa gen anyen ranch san nesesite konplè yo konsidere kòm pati nan pi pwoblèm nan kò a, ki pèdi pwa pi long pase nenpòt lòt bagay. Se poutèt sa, chak egzèsis pou pèdi pwa nan ranch yo ou dwe fè jiskaske sezon otòn la!
Se konsa, ki sa yo egzèsis sa yo ki ap ede ou yo dwe nan fòm epi yo gen koub bèl, deyès merite?
Nou tòde pedal yo!
Kouche sou do ou epi fè janm ou yo nan lè a ak mouvman yo ke ou fè pandan y ap monte yon bisiklèt. Senpleman mete - tòde pedal yo inègzistan! Yo ta dwe mete aksan prensipal la sou ranch yo. Misk yo nan pye yo ta dwe rilaks, fè egzèsis kòm byen vit ke posib. Vitès la ap ogmante piti piti, epi total la pote jiska yon santèn ak senkant fwa.
Travèse pye yo
Kouche sou do ou, ogmante janm ou moute nan yon ang 90 degre (dwa ang), yon ti kras koube jenou ou ak konplètman ap detann misk ou. Nan pozisyon sa a, deplase ranch yo grate pye yo pou ke bò gòch la se pi wo a dwa a, apre yo fin ki egzekite mouvman sa a opoze an egzak. Vitès la se maksimòm lan! Yon apwòch se 150 fwa. Pa bliye sou misk dekontrakte.
Sonje byen: yon moun ki vle pèdi pwa nan ranch yo, yo ta dwe evite fè egzèsis sou zòtèy yo, tansyon nan misk ak skwa. Li se rekòmande yo achte yon aparèy pou masaj ak masaj ranch yo nan yon direksyon ki soti nan jenou - up la.
Jis vle avèti ou ke "ogmantasyon nan" nan ranch se yon pwosesis ki pi fasil ak pi vit pase yon sèl nan nou ap eseye reyalize kounye a. Se poutèt sa, kòm mansyone anwo a, pran pasyans ak pèsiste, fè tout egzèsis pou pèdi pwa - epi rete tann. Pa panse ke rezilta yo ap montre tèt yo yon semèn apre yo fin nan konmansman an nan klas yo. Efò ou yo pral kouwone ak siksè nan apeprè youn a de mwa.
Mete nan dezyèm nan egzèsis se pi plis bon jan. Si ou travèse li ak premye a - li pral konplètman bèl bagay! Lagè nan ranch yo te deklare!
Machen pye yo
Pran yon chèz epi kanpe bò kote l ', bò gòch tounen nan yon distans tou pre, ak mèg nan dènye a. Fè yon balanse lajè ak pye dwat ou pi devan, leve, li kite. Sou chèz la chèz, mete yon chosèt nan pye a dwa ak repete egzèsis la yon fwa douzèn. Lè sa a chèz la bezwen yo dwe rearanje ak fè menm bagay la tou, men ak pye gòch la. Pa bliye sou menm pou l respire, eseye chaje misk ou misk plis aktivman, fè balanse otank posib.
Nou voye pye yo
Nan pozisyon an kòmanse, ou ta dwe kouche sou bò dwat ou. Pliye bra dwat ou nan koud bra a, vire palmis ou desann, ak palmis bò gòch ou ap repoze nan etaj la. Apiye sou men yo, pouse lwen etaj la ak ranch, pandan y ap kòf la ak pye yo ta dwe sou nivo a menm. Lè sa a, bese ranch ou epi kouche sou bò ou. Egzèsis repete 10-15 fwa. Lè sa a, chanje pozisyon an kòmanse, deplase nan bò gòch la, epi repete menm bagay la, men deja nan direksyon opoze a.
Nou pote pye yo
Chita sou planche a, janm pliye nan jenou yo, rale pye yo nan ranch yo, pandan y ap pla rès sou planche a dèyè kò a. Dousman deplase jenou yo nan pozisyon sa a sou bò dwat la ak bò gòch, ap eseye manyen etaj la. Aksyon sa a ta dwe repete 10-20 fwa. Egzèsis ki fèt pou pèdi pwa nan zòn nan nan kwis yo.
Poze tèt li, etann bra l 'pou pi devan ak redresman jenou l', chita sou planche a. Plis jisteman, premye chita, ak Lè sa a, aliman pye yo. Kòmanse deplase pi devan jan sa a: pwolonje janm nan dwa ak dwa bra ak mouvman an soti nan anch lan, ak Lè sa a, repete menm bagay la ak men gòch ak pye gòch la. Deplase pi devan osi lwen ke ou kapab, piti piti ogmante distans la ke ou "pase" sou bounda yo. Egzèsis sa a trè fyab pou diminye volim nan ranch yo ak nan vant.
Retounen nan "bèso a"
Chita sou etaj la ak pla men ou nan pye ou. Maksimize tansyon an nan misk yo nan vant ak panche nan do a, kenbe pozisyon nan pye yo ki nan ang dwat kòf la. Retounen nan pozisyon chita. Wobble nan fason sa a swiv soti nan 15 a 20 fwa nan yon sèl apwòch.
Nou fè yon "mwatye pon"
Kouche sou do ou, detire bra ou ansanm nan kò a, peze men ou nan sifas la deyò nan ranch ou. Sou kont nan "fwa", rale jenou ou leve, san yo pa leve pye ou soti nan etaj la, nan "de"
leve ranch ou leve, apiye sou pye ou ak tèt ou. Misk yo nan bounda yo sere boulon trè fòtman, pandan y ap men yo rete nan pozisyon orijinal yo, kòf la ak tèt la fè moute yon sèl liy nan jwenti a jenou. Nan depans lan nan "twa", pi ba ranch ou. Nan depans lan nan "kat" - detann, rès, respire. Repete egzèsis la 10-15 fwa pou chak apwòch, pa bliye sou teknik la respire konpetan.
Konsantre sou plim
Pozisyon an kòmanse se jan sa a: chita sou planche a, rantre nan janm ou ansanm, leve tèt ou ak redresman do ou. Fè yon fò (men pa byen file - tounen blesi!) Vire agoch. Mèg sou planche a ak men ou, yon ti jan koube nan koud yo, pandan y ap fè pye ou "sizo".
Pouse palmis yo sou etaj la, retounen nan pozisyon orijinal la, li mete pye yo ansanm. Lè sa a, fè egzèsis nan menm nan direksyon opoze a. Kantite tan ki fèt nan diferan direksyon varye ant 5 a 10. Pa kenbe souf ou. Okòmansman, egzèsis la sanble difisil, kidonk li ta dwe fè tou dousman, ak patisipasyon nan tout kò a. Lè ou patisipe, ou pral konprann - ke sa a se yon bon fason pèdi pwa, espesyalman nan yon zòn enteresan nan ranch ou.
Locusts
Bay manti sou vant ou, pran tèt ou tounen, repoze manton ou sou planche a, men lonje ansanm kò a. Avèk koud dwate sou kont lan nan "pliye", leve men ou, fèrme nan yon pwen, ak nan menm tan an dwa dwat pye a nan jenou an. Nan moman sa a, pran yon souf. Sou "de la", mete men ou ak pye sou etaj la, pandan y ap eksite. Nan "twa" a leve men ou ak pye gòch ou leve, fè yon souf. Nan depans lan nan "kat" pi ba bra ou yo ak janm - ak rann souf. Li ta dwe repete ak chak janm fè egzèsis 5-10 fwa, pandan y ap pa leve manton ou nan etaj la. Apre kèk tan, eseye ogmante tou de pye nan menm tan an.
Sa yo senp ak senp egzèsis ap ede ou fè fas ak yon pwoblèm tankou volim depase nan ranch yo. Vini non nan chaj la ak tout responsablite - ak santimèt vle literalman fonn devan je ou!