Menm depanse yon tan difisil nan jimnastik la, ou pa ka reyalize koub yo vle Rezèv tanpon fanm. Misk yo pa te sèlman fò, men tou, fleksib, lonje, ou bezwen konbine nan fòmasyon ak travay ak pwa pwòp ou a (tankou nan pilates), ak respire apwopriye (tankou nan yoga). Nou devlope yon pwogram fòmasyon otè pou moun ki vle simultaneously ogmante mas nan misk ak debarase m de depo grès. Tren omwen de fwa nan yon semèn - jis yon mwa nan klas regilye ou pral gen chanje gwosè a nan rad. Atansyon: pa bezwen pè si balans yo montre yon ogmantasyon nan pwa nan 1-2 kg! Li ap grandi mas nan misk, ak boule grès, ak kontou yo nan figi a vin chiselled. Egzèsis ki itil pou men yo, pye yo ak kò yo ap ede ou toujou rete nan fòm epi pou yo jwenn yon figi bèl.
, Egzèsis pou men, pye ak kò - laprès anwo
Objektif la: a jwenn kib sekou, debarase m de depo grès nan ren la.
Upper pati nan lajè nan misk nan vant. Kouche sou planche a, peze ren a byen fèm nan etaj la. Leve pye ou nan yon ang dwat epi kenbe nan pozisyon sa a, ap eseye pa chanje ang lan nan 90 °. Kraze lam yo zepòl soti nan etaj la, manton anwo. Rale bra ou soti nan etaj la. Fè ekzalasyon kout enèjik, prentan bra ou leve, li desann. Pran yon gwo souf, ak Lè sa a, 10 ekzalasyon kout ak bese nan men yo.
Pou konplike egzèsis la, mete pye ou sou fitball la. Difikilte pou se kenbe boul la an plas, fè mouvman men. Pye yo ta dwe fèmen.
Eseye mete presyon sou boul la ak pinga'w. Fè 10 fwa.
Peye atansyon!
Pou travay misk yo dwa pandan egzèsis pou bra, janm yo ak kò, pa souch kou ou. Detire tèt ou leve, pa pi devan.
Lower Press
Debarase m de depo grès nan zòn nan nan vant pandan egzèsis pou men yo, pye yo ak kò, yo jwenn yon Silwèt mens. Upper ak pi ba peze, nan misk dèyè, kwadrisèps.
Kouche sou do l ', ren la byen sere etaj la. Si li difisil pou ou pou w swiv ren yo pandan egzèsis la, mete yon sèvyèt ti, ki plwaye pa yon roulo, anba defleman nan lonbèr. Leve pye dwat ou egal pou yo fè yon ang 90 ° ak kò a. Mete men ou dèyè tèt ou. Pa mete dwèt ou nan chòk la, jis kenbe men ou tou pre tanp ou yo: sa a ap ede ou pa overexert vètebral nan matris la. Pran yon souf gwo twou san fon, epi, sou ekzalasyon, detache lam yo soti nan etaj la. Rale manton ou yo. Ansanm ak leve nan sentiwon an zepòl, pliye pye yo nan janm yo. Byen chèche jenou yo. Pran yon souf, tou dousman bese scapula a, ak Lè sa a, tèt sou planche a, pandan y ap redresman pye yo. Kenbe pye ou ansanm, pa gaye pye ou. Fè egzèsis pou bra, janm yo ak kò tou dousman, pa tonbe. Pou konplike egzèsis la, peze desann sou fitball. Diminye pye yo ak boul la kenbe pèpendikilè nan kò a. Lè sa a, tankou nan vèsyon an ki lejè nan fè egzèsis la, koupe jenou ou, kenbe boul la sou pwa an. Ranje boul la ak janm ou yo. Peze boul la ak pye ou, ou pral bay yon chaj siplemantè nan andedan an nan fant janm la. Repete 30 fwa.
Peze ak tounen lakay ou
, Egzèsis pou men yo, pye yo ak kò ede yo fòme yon korse fò miskilè, ranfòse misk yo nan pye yo.
Misk yo nan laprès la, sifas la tounen tout antye de pye yo, misk yo nan do a. Kouche sou planche a, peze men ou nan etaj la. Sou ekzalasyon, tou dousman chire janm ou sou etaj la epi yo kòmanse leve. Lè pye yo leve soti vivan perpendicular nan etaj la, kòmanse pi ba yo nan tèt la, chire sou do a soti nan etaj la: vètebral la dèyè vètebral la. Fè egzèsis pou bra, janm yo ak kò, kenbe boul la ak pye ou. Repete 30 fwa.
Peye atansyon!
Pa kraze scapula ki soti nan etaj la, sinon ou riske surchèt vètèb matris la. Pandan egzèsis la, detire bra ou pa nan pye yo, men devan an, dwat devan yo. Pa chire tèt ou sou etaj la ak yon embesil, fè tout mouvman yo fèt san pwoblèm. Lè k ap grenpe, trennen tèt ou leve, pa pi devan.
Ranfòse ak detire misk yo nan tout kò a, espesyalman misk yo nan laprès la, tounen, men ou. Tout misk yo sipòte kolòn vètebral la, tout misk yo nan laprès la.
Manti sou do ou, detire bra ou soti dèyè tèt ou. Pran yon souf gwo twou san fon, ak lè sa a, sou ekzalasyon, detache men yo soti nan etaj la an premye, Lè sa a, tèt la, lè sa a, vèrtebra a dèyè vètebral la, leve kòf la. Pandan leve pa chire janm ou sou planche a, kenbe pye ou fèmen. Pa leve epi desann, deplase san pwoblèm. Chita ak janm dwat, detire pwatrin ou pi devan, dèyè men ou. Pa souch kou ou, imajine ke ou ap rale moute nan kouwòn lan nan tèt ou. Forward se sèlman pwatrin lan. Konplete egzèsis yo pou bra yo, janm yo ak kò, ranmase fitball la. Èske w gen rete sou planche a, mete boul la dèyè tèt ou. Gen tan pwan bra l 'yo, ranmase boul la an premye, ak Lè sa a, rive pou fitball la. Èske 15-20 repetisyon.
Lè ou santi ke fòmasyon se pa ase pou ou, pran an kont ki pi gwo boul la ak pi lou a li se, pi gwo a chaj la sou gwoup misk yo w ap travay sou, ou pral jwenn. Kòmanse ak yon ti piti oswa yon boul mwatye-kònen gwo.
Peye atansyon!
Pa tonbe sou bò ou a, kenbe kò a lonje sou yon sèl liy, zòtèy la nan pye a vole se lonje. Zepòl nan bra a sipòte pèpandikilè nan etaj la.
Cheneled ranch
Debarase m de "zòrèy yo" sou ranch yo, fè elastik nan bounda, ak kwis yo pral ede pa egzèsis detaye pou bra yo, janm yo ak kò.
Pandan egzèsis yo pou bra yo, janm yo ak kò, tout sifas lateral nan pye a ap travay, se maksimòm chaj la mete sou misk yo oblik nan laprès la, misk misk la gluteus maximus devlope, misk yo nan bra a kenbe yo ranfòse.
Mens Mens
Retire depo grès nan ren, mete aksan sou soulajman silwèt an.
Misk misk nan laprès la, sentiwon zepòl, kwis enteryè.
Kouche sou do ou. Frape men ou sou do a nan tèt ou, men se pa pran yo moute nan chato la. Pliye pye dwat la nan jenou an epi rive pou li ak koud gòch ou. Nan ka sa a, senti a ak bounda rete sou planche a, se sèlman pati a anwo nan do a (jiska lam zepòl yo) leve soti vivan. Chin rale moute. Lè sa a, menm jan, trase koudò a dwa nan jenou gòch la. Yo nan lòd yo konplike fè egzèsis la, ranmase boul la. Sou ekzalasyon, van boul la sou jenou an sere boulon. Fè 30 repetisyon pou chak janm.
Peye atansyon!
Koupe lam zepòl yo nan etaj la dousman, koud detire sou bò a ak yon ti kras leve.
Mèg sou planche a ak jenou ou ak koud. Gratis bra pliye nan manch rad la ak plon dèyè tèt la, koudò a ta dwe gade entèdi moute. Tansyon zòtèy pye sipò a. Sou ekzalasyon, kenbe balans, ogmante pye gratis ou nan nivo a ren. Pa jwenn pye ou sou wout la epi yo pa pran l 'tounen. Chosèt la se sere.
Yon vèsyon pi konplèks nan fè egzèsis la pou men yo, pye yo ak kò - lè l sèvi avèk fitball la. Manti sou tèt boul la nan kòf la. Kenbe balans ou, ogmante pye ou. Gade ke boul la pa vole soti nan anba ou. Fè 30 fwa pou chak janm.
Segondè pwatrin
Bèl pwatrin, pwatrin louvri, mank de "zèl" sou avanbra a.
Misk nan bra: biceps ak trizeps, gwo misk jiridiksyon, misk nan do a.
Pran yon konsantrasyon kouche. Kò a dwe tansyon, vant la sere boulon. Nan premye fwa ou ka konte sou jenou yo Bent nan jenou yo. Apre yon tan, ale nan anfaz sou chosèt. Koube koud ou nan kote sa yo, lage pwatrin ou desann. Ou dwe santi tansyon an nan bra ou ak nan kòf lestomak. Pa jete soti nan vant ou, pa pliye tounen. Manti sou boul la ak woule sou li pou ke li se anba basen an. Fè 30 pouse-ups, kenbe balans.
Peye atansyon!
Retounen an se tou dwat, defleksyon an nan do ki pi ba a se akseptab. Koud la se kole ak ponyèt la. Dwat tounen, absans nan depo grès sou do a pi ba yo. Sere dèyè.
Gluteus nan misk , nan gwo larivyè Lejè nan misk, trapezius nan misk.
Kouche sou vant ou, detire bra ou devan ou, mete pye ou yo ansanm. Kraze pwatrin lan ak tèt soti nan etaj la. Pran yon gwo souf ak sou yon ekzalasyon ogmante otank posib bra dwat la ak janm gòch la. San yo pa bese tèt ou ak nan pwatrin, tou dousman bese bra ou ak pye ou epi ogmante bra gòch ou ak janm dwat ou. Tip leve, yo soti, gade tou dwat devan yo. Pou konplike egzèsis la, kouche sou boul la ak woule l 'konsa ke li adapte anba basen an. Pou kòmanse, ede tèt ou kenbe balans ou avèk men ou: leve egalman pye sèlman altène. Apre yon sèten tan, eseye fè sou boul la egzèsis yo menm pou men yo, pye yo ak kò tankou sou planche a lis: ansanm leve bra yo opoze ak pye yo. Èske twa apwòch 10-15 fwa. Pa jete tounen tèt ou, tèt pi devan. Pa mete men ou sou kote sa yo.