Apre selebrasyon an nan Nouvèl Ane sa a, li lè yo pran swen tèt ou. Men, si ou jwenn pwogram fizik fatige bat, nou ofri ou yon konplèks fòmasyon inovatif ki rele Barry's Bootcamp, ki gen ladan anpil Hollywood zetwal fou. Se konsa, jwenn soti nan ibènasyon an ivè ak pou pi devan, nan bati yon kò ideyal!
Se konsa, jwenn konnen ak sistèm fòmasyon Barry a Bootcamp. Si ou pa konnen, bootcamp se yon aktivite hellishly entansif ak efikas ak eleman nan fòmasyon lame, ki kapab fè yon elefan yon balerin. Ak Barry Jay - Fitness Fitness, ki moun ki devlope teknik pwòp li yo ak te fè l 'nan yon kil reyèl - lè li te deplase soti nan New York nan Los Angeles, li jis konkeri ti mòn yo Hollywood. Pou sistèm nou ofri ou, pou egzanp, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ak Jessica Alba. Gen tout bagay isit la - entans kouri, konplèks pouvwa ak retansyon estatik, frape desann pou l respire, swe, men tranble kou fèy bwa ak pye, ak, nan kou, rezilta rapid.
Pou kòmanse, sonje prensip la: pwogram nan tèt li se sèlman premye etap la. Li se pentire pou twa semèn, chak nan ki se diferan pou charj li yo ak egzèsis. Men, pa bezwen pè, nan fen a ou pral resevwa yon rekonpans ki byen merite: piti piti kò ou ap apwoche Hollywood estanda.
Oke, pare yo travay kòm yon etwal ak sòlda nan yon sèl moun? Lè sa a, ale pi devan!
Kontrèman ak pifò pwogram fòmasyon, ki baze sou yon sèten kantite repetisyon, okòmansman mete, isit la ou bezwen eseye fè maksimòm la pou tan an espesifye. Repete nan prensip, ou pa ka konte. Jis deplase osi vit ke ou kapab, epi yo sispann nan siyal kronomètr la. Nan yon semèn li vo depans de oswa twa fòmasyon sa yo.
Semèn 1. Mete fondasyon an
Pandan tan sa a, ou pral leve nivo kapasite ou, espesyalman apre travay di sou andirans, kò a ap kòmanse boule plis grès pandan fòmasyon ak amelyore anpil.
Etap 1. Kouri
Duration - 3 minit
Travay sou track la nan yon vitès nan 6 km / h.
Etap 2., Egzèsis fòs
Koupon pou ak laprès ban
Duration - 1 minit.
Mete janm ou yon ti kras pi laj pase basen an epi rale moute altèr yo (5 kg chak) nan zepòl yo, dewoulman pla yo nan chak lòt. Pran ranch ou tounen, desann nan mwatye-navige a, pa chire janm ou sou planche a epi yo pa pliye nan do a pi ba yo.
Leve pye ou ak tounen lakay ou, epi kontinye mouvman an, pouse altèr yo anlè tèt ou. Retounen altèr yo nan zepòl ou epi repete egzèsis la. Denye 10 segonn nan apwòch pa peze altèr anwo tèt ou, fè sèlman skwa, kenbe kokiy nan zepòl yo.
Leve altèr nan biceps yo
Duration - 2 minit.
Mete janm ou yon ti kras pi laj pase basen an, pran altèr (4 kg chak) epi vire men ou lwen tèt ou. Pliye bra ou ak ogmante kokiy yo san pwoblèm nan zepòl yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi fè li ankò. Dènye 20 segonn yo nan apwòch la fè egzèsis la pa nan anplitid plen, men se sèlman jiska mwatye.
Etap 3. Kouri ak yon pant
Duration - 3 minit.
Mete vitès la a 6 km / h. Peye atansyon ke yo ta dwe ang lan nan tras la chanje chak minit: nan minit nan 1st - 2%, 2 minit - 4%, 3 minit - 6%.
Etap 4., Egzèsis fòs
Front teren.
Duration: osi lontan ke ou kapab. Kenbe sou!
Kanpe nan konsantre sou forelegs yo, mete pye ou ansanm, redresman pye ou ak rale yo nan liy ak kò ou. Pa entimide tèt ou, fòse ranch ou epi rale lestomak ou. Rete nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib. Respire san pwoblèm epi yo pa tanzantan (san sispann).
Semèn 2. Ogmante vitès ak dire chay la
Dezyèm semèn nan sèt jou te kreye espesyalman pouse ou soti nan zòn nan konfò abityèl, epi fè li travay pou tout bèl pouvwa.
Etap 1. Kouri
Duration - 4 minit.
Kouri, swiv enstriksyon ki anba yo. Gade vitès la.
- 1 minit minit - 6.5 km / h
- 2 nd minit - 8 km / h
- Minit nan 3yèm - 6.5 km / h
- Minit nan 4yèm - 8,5 km / h.
Retounen atak ak yon ogmantasyon nan biceps yo
Duration - 2 minit.
Pran yon altèr (4 kg chak), dirije do ou epi mete pye ou sou lajè nan basen an.
Fè pye dwat ou yon gwo etap tounen ak gout nan kòlè a. An menm tan an, pliye bra ou ak leve altèr nan zepòl ou. Jenou a dwa yo ta dwe prèske manyen etaj la, men se pa kanpe sou li. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon repetisyon. Fè sa a plis ke posib nan 50 segonn, Lè sa a, friz pou 10 segonn nan pwen anba a nan fè egzèsis la, kenbe pye ou nan pozisyon nan presipitasyon, ak bra ou koube nan koud yo jiskaske ou rive nan yon ang dwat. Si tout bagay ap fè kòrèkteman, ou pral kòmanse santi yon sansasyon boule nan kwis yo ak men nan fen minit nan premye. Santi li? Koulye a, chanje janm ou ak pran plezi pou yon lòt minit.
Pouse-ups soti nan etaj la
Duration - 5 minit (wi, nou pa t 'fè erè). Kanpe nan pwen an nan rès, mete men ou sou lajè a nan zepòl ou. Kenbe kò a nan liy ak janm ou yo.
Bend bra ou ak bese tors ou tankou tou pre planche a ke posib. Èske w gen dwate bra ou, retounen nan pozisyon inisyal la, repete. Débutan ka fè egzèsis la pandan y ap jenou. Ki gen eksperyans - nan fen anpil nan 10 segonn kanpe nan pozisyon an supine.
Etap 3. Kouri difisil
Duration - 4 minit.
Sonje done yo ajiste enklinezon an ak vitès nan tapi an.
- 1 minit - pant 4% - vitès 6.5 km / h
- 2 minit - pant 8% - vitès 6.5 km / h
- 3 minit - pant 4% - vitès 6.5 km / h
- 4yèm minit - pant 0% - vitès 7,5 km / h.
Plank ak altène traction de altèr Duration - 1 minit.
Kanpe nan pwen nan kouche, apiye palmis ou sou senk kilogram altèr. Pye yo ak kò a yo lonje nan yon sèl liy, bra yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, barik yo nan kokiy yo paralèl youn ak lòt.
Altènativman, rale altèr yo sou bò nan pwatrin lan. Kenbe misk yo nan vant nan tansyon epi eseye pa pèmèt wotasyon nan rejyon an lonbèr. Fè egzèsis la pou yon minit, san yo pa kanpe.
Semèn 3. Sispann nan limit la
Èske w gen te rive nan etap sa a, ou senpleman dwe santi chanjman sa yo evidan nan fòm fizik ou. Koulye a, li lè sere boulon nwa yo menm plis ak debouche metabolis la - antrennman ki pi aktif.
Etap 1. Kouri
Duration - 7 minit.
Travay ou se kouri otank posib pandan tan sa a. Pa yon bòn tè move - 1.5 kilomèt.
Etap 2., Egzèsis fòs
Kale sou yon sèl pye ak laprès ban
Duration-3 minit.
Mete pye gòch la sou etap-platfòm la oswa ban, pye dwat la sou planche a (distans ki genyen ant pye yo egal a lajè a nan zepòl yo). Nan men pran altèr nan pwa sou 5 kg epi leve yo nan zepòl. Koulye a, chita, pran basen lan tounen.
Leve pye ou ak monte platfòm la, pandan y ap rale pye dwat ou sou kote, tension bounda ou ak misk lateral nan vant. Touswit apre sa, peze altèr yo pi wo a tèt ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi fè li ankò. Sa a fè egzèsis pa sèlman inflames batman kè a altitid ekstrèm, men tou Anplis de sa chaje misk yo nan cortical la ak kwis. Fè yon maksimòm de repetisyon nan 90 segonn, Lè sa a, chanje pye ou epi fè menm bagay la tou sou lòt bò a.
Etap 3. Kouri ankò
Duration - 8 minit.
Sa a se ki pi difisil Variant nan fè egzèsis la kouri soti nan pwogram nan tout antye. Ou pral rankontre: entèval nan rès aktif - mache, vire òdinè kouri nan yon fòmasyon entèval efikas; kouri nan mòn lan, boule plis kalori ak, finalman, yon kanè kè kontan nan zewo patipri, ki pral pèmèt ou amelyore anpil nan teknik la sou yon sifas ki nòmal - tras la nan estad la oswa jis nan lari an.
- 1 minit - pant 12% - vitès 6 km / h
- 2 minit - pant 0% - vitès 8 km / h
- 3yèm minit - mache kalm
- 4yèm minit - pant 10% - vitès nan 6,5 km / h
- 5-th minit - pant 0% - vitès 8,5 km / h
- 6yèm minit - mache kalm
- 7 minit - pant 8% - vitès 7 km / h
- 8yèm minit - pant 0% - vitès 9 km / h.
Tonbe sou planche a epi mete li sou plen nan tout egzèsis sa yo (yo frape misk yo nan vant). Fè tout bagay san rete epi san rete.
Ba bò sou bò dwat la
Duration - 30 segonn.
Kouche sou bò l ', mete avanbra dwat li sou etaj la. Koud la ta dwe anba jwenti zepòl la. Leve pye ou epi mete yon sèl sou tèt lòt la. Koulye a, chire basen lan nan etaj la ak detire pye ou nan liy ak kò a - kenbe sou.
Kelenbe
Duration-30 segonn.
Kanpe nan pwen nan kouche.
Byen rapidman variantes rale jenou ou nan zepòl ou, tankou si kouri: ou chanje pye ou ak yon kwasans, sispann la devan ou kanpe glisad sou planche a. Eseye pa leve basen an moute.
Ba bò sou bò dwat la
Duration - 30 segonn.
Kelenbe
Duration - 30 segonn.
Front teren
Duration: osi lontan ke ou kapab, kenbe sou!