Chak ti fi toujou ap eseye pou ekselans, espesyalman si li enkyetid figi l '. Yon vant plat ak bèl sere boulon bra se youn nan estanda yo nan bote Rezèv tanpon fanm ak ideyalite. Se jis ki jan yo reyalize sa a, fè nan kay la? Yo nan lòd yo ede ou reyalize rezilta a vle nan kad nan tèm jodi a nou an: ", Egzèsis ranfòse misk yo nan men yo ak nan vant," nou deside dekri egzèsis yo trè ki pral sètènman ede ou reyalize yon fòm ideyal.
Men bèl ak yon sere vant elastik se yon objè ki anpil valè ke nenpòt fanm fyè de. Men, ki sa ou ta dwe fè si, si ou mete kenbe rad, ou nèrveu remake prezans nan yon vant vle, ak chak mouvman nan men ou santi ou malèz, akòz lefèt ke yo se dépourvu nan distenksyon? Premye a tout, ou bezwen yon ranfòse konplèks nan misk yo nan zòn sa yo pwoblèm nan kò a. Sa a pral ede fè men ou grasyeuz epi retire santimèt depase soti nan vant ou. Pou fè vant lan plat, ou bezwen, pi wo a tout moun, debarase m de grès depase, ki se depoze sou miray ranpa a nan vant ak ranfòse mas nan misk li yo. Ak pou bèl ak yon ti kras gonfle men li nesesè yo pwodwi yon chaj ogmante sou misk yo lè yo leve yon pwa sèten. Men, nan kou, nan touman ou ak fatigan balance nan laprès la jiska 100 fwa nan yon jounen, oswa menm plis, epi, menm plis konsa, leve pwa nan yon mas ensipòtab, nou pa pral. Menm si, yo pran nan men ti gantelki, tout menm bagay la li nesesè.
Egzèsis yo pi byen pou jwenn vant la pafè ak plim grasyeu yo pral egzèsis yo ke nou ofri, ki se fasil ak aksesib pou chak fanm fè nan kay la. Apre yo tout, jan ou konnen, yon kò fizik ki byen prepare se garanti a an premye nan bote. Se konsa, yon seri egzèsis ranfòse misk yo nan men yo, vant nan kay la.
Ann gade nan egzèsis pou men, oswa plis jisteman, ranfòse mas nan misk yo. Pou sa nou bezwen ti altèr peze 1, 5 kilogram, ak nan tan, ogmante chaj la pou misk yo, piti piti ogmante pwa a nan altèr a 2 - 5 kilogram.
- Se egzèsis nan premye ki vize a men yo biceps:
Nou kanpe dwat, pye yo ta dwe sou lajè a nan zepòl yo. Netwaye zepòl ou yo ak souch misk nan vant ou. Pran altèr yo nan men ou ak pou ke pla men yo pou pi devan. Lè sa a, kòmanse koube bra ou, ap eseye rale chay la nan zepòl ou, pandan y ap kenbe men ou anba zepòl ou. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la.
2. Dezyèm egzèsis ou pral ranfòse trisèps ou:
Nou jwenn tou dwat epi pran yon sèl etap pi devan ak pye gòch la. Nan men dwat la pran yon altèr, sa a yo ta dwe fè pou ke palmis la nan men la te vire anndan. Apre sa, peze men an nan ki ou kenbe altèr a, koube nan koud la (apeprè 90 degre) ak peze kont kò a. Lè sa a, pliye yon ti kras nan janm a nan jwenti a jenou, epi fè enklinezon a kò pi devan (do a ta dwe paralèl ak etaj la). Nan moman sa a, ak men gòch ou, mèg kont kwen nan ban an. Lè sa a, dwat bra ou, pandan y ap kenbe koud bra a tou pre kò a. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la epi repete menm bagay la ak lòt men an.
3. Egzèsis pou gwo bout bwa anterior nan misk la Deltoid:
Nou jwenn tou dwat, janm yo ta dwe sou lajè a nan zepòl, do a se kòm plat ke posib. Pran altèr yo nan tou de men epi kenbe yo nan zòn nan nan ranch ou. Men yo ta dwe yon ti kras koube nan koud yo. Lè sa a, tou dousman nan sòti a, leve men ou nan nivo nan pwatrin ou. Sonje ke men ou ta dwe paralèl ak etaj la. Kenbe nan pozisyon sa a pou 3 segonn. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la.
4. Egzèsis pou gwo bout bwa a nan misk la deltoid:
Nou jwenn tou dwat, janm yo ta dwe sou lajè a nan zepòl, lam zepòl tounen. Pran nan tou de men altèr epi kenbe yo sou kote sa yo nan kò a. Sèvi ak misk yo nan zepòl yo, eseye gaye bra ou apa pou yo vin paralèl nan etaj la, koud yo ta dwe yon ti jan koube. Kenbe nan pozisyon sa a pou 3 segonn. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la.
5. Egzèsis pou misk yo nan do a nan misk la Deltoid:
Nou jwenn tou dwat, janm yo ta dwe sou lajè a nan zepòl yo ak yon ti jan koube nan jenou yo. Pran nan tou de men altèr yo ak bese yo anba ak pla anndan, Lè sa a, fè yon enklinezon pou pi devan. Konekte lam zepòl ou ak souch misk yo kou. Apre sa, mwatye-Bent men, kòmanse leve yo nan kote sa yo, rale yo ale, dirèkteman, tounen. Kò a dwe estasyonè. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la.
Tout egzèsis sa yo ranfòse konplèks miskilè nan men yo ta dwe fèt dapre 1 apwòch, ki gen ladan 10-15 repetisyon yo. Lè misk yo jwenn itilize, ou pral bezwen ogmante kantite apwòch yo.
Se konsa, nou klase soti men nou, epi apre repoze, nou kòmanse fè egzèsis pou vant la.
1. Bay manti sou do ou. Mete men l 'dèyè tèt li, janm li koube nan jenou l' yo. Sou respire, eseye, chire zepòl sou etaj la leve yo leve, li pi ba yo. Koud yo ta dwe gen yon direksyon nan kote sa yo, ak manton nan gade leve.
2. Bay koule sou do ou. Lè sa a, leve bra yo dwat ak janm yo. Sou rale, eseye leve zepòl ou ak basen nan yon lòd similtane. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la.
3. Chita sou planche a, Lè sa a, pliye men ou (yon sèl men sou yon sèl men), pliye pye ou nan jwenti a jenou ak leve yo, chire yo nan etaj la. Eseye kenbe balans pi bon jan ou kapab. Sou ekzalasyon, fè yon tounen enklinezon ti tay. Lè sa a, kenbe men ou nan devan ou nan pozisyon an kòmanse, vire zepòl ou a sou bò gòch la. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la epi repete vire sa a sou bò dwat la. Nan egzèsis sa a, misk yo oblije nan vant yo patisipe.
4. Bay kouche sou yon bò ak mèg sou avanbra a ak pye yo. Sou ekzalasyon, leve basen ou leve. Pandan ke kò a pa jwenn yon pozisyon dirèk. Lè sa a, rann souf ak koule sou planche a. Repete egzèsis la ankò.
Chak egzèsis ranfòse laprès la yo ta dwe repete 15-20 fwa, epi pa bliye detire misk yo nan kavite a nan vant otank posib.