1. Kwa. Egzèsis ranfòse misk yo nan kwis yo ak bounda. Kanpe nan mitan an absòbe nan chòk kawotchou, rale fen li yo. Janm yo se lajè zepòl apa, jenou yo yon ti kras koube, nan pwatrin se dwate, misk nan laprès la yo se egzajere, men sou ranch. Transfere pwa kò a pinga'w yo epi pliye jenou yo pou yo nan liy ak zòtèy yo. Kò a se yon ti kras panche pi devan, kolòn vètebral la se nan pozisyon net. Taye misk yo nan bounda yo, tounen nan pozisyon an kòmanse. Nan jimnastik la, fè sit-ups ak altèr. Pwa Rekòmande: altèr nan 2-9 kg.
2. Koube koube. Egzèsis ranfòse misk yo nan bounda yo ak paralize. Tache absorbe nan chòk kawotchou pòt nan yon wotè apeprè 60 cm nan etaj la epi fèmen pòt la. Kenbe manch yo ak etap tounen pa rale absòbe nan chòk. Mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou, jenou ou yo se yon ti kras koube, nan pwatrin ou dwat, misk yo nan laprès la yo se tansyon, lam yo ap bese desann. Bra yo pwolonje yo ta dwe nan liy ak absòbe nan chòk. San yo pa chanje pozisyon nan kò a, mèg pou pi devan nan ranch yo jouk dèyè a se prèske paralèl ak etaj la. Taye misk yo nan bounda yo, tounen nan pozisyon an kòmanse. Nan jimnastik la, fè egzèsis sa a ak altèr. Pwa Rekòmande: altèr nan 2-9 kg.
3. Pouse pandan y ap kanpe. Egzèsis ranfòse seksyon presegondè nan do ak dèyè zepòl yo. Tache absòbe nan chòk nan ankadreman an pòt nan nivo a koud, Lè sa a, etap tounen, rale absòbe nan chòk. Mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou, jenou ou yon ti jan koube. Rale bra ou soti nan devan ou, pla fè fas a youn ak lòt. Se pwatrin nan dwate, laprès la se egzajere, lam yo ap bese desann. Taye misk yo nan do ou, pran koud ou tounen pou yo paralèl ak kò a. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Nan jimnastik la, fè traction kab pandan y ap chita. Pwa Rekòmande: 9-18 kg.
Pase sa a konplèks se yon bon bagay
Ou pral bezwen yon seri absorbers chòk kawotchou ak rezistans diferan. Travay ak yon absòbe chòk, ou yo pral kapab fè egzèsis plis varye pase ak altèr, ki vle di ou pral pi byen travay misk ou. Anplis de sa, nan ka sa a ou pa bezwen konte sou lefèt ke fòs la nan atraksyon ak inèsi pral fè travay la pou ou. Anplis de sa, lejè ak konpak absòbe chòk ka fasil pou mete sou yon etajè nan yon klozèt oswa menm nan yon valiz.
4. Pwatrin peze. Egzèsis ranfòse misk yo nan pwatrin lan ak sifas devan zepòl yo. Tache absòbe nan chòk nan pòt la jamb nan nivo zepòl ak vire do ou nan pòt la. Kenbe manch yo, Lè sa a, deplase lwen pòt la pa rale absòbe nan chòk. Janm zepòl lajè apa, jenou yon ti kras koube. Souch misk yo nan laprès la, redresman pwatrin lan. Leve koud ou ak ponyèt nan wotè zepòl ou, bra ou yo ap bese nan ang dwat, men ou gade desann. Ranfòse misk yo nan pwatrin dousman detire bra ou pi devan epi trase yo ansanm jiskaske yo konplètman dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Nan jimnastik la, fè yon laprès nan pwatrin sou similatè a pandan y ap chita. Pwa Rekòmande: 4.5-18 kg.
5. Redresman nan men kanpe. Egzèsis ranfòse trizeps yo. Tache absòbe nan chòk nan koup la pòt anwo kay la. Kenbe manch yo, etap tounen, rale absòbe nan chòk. Kanpe fè fas a pòt la, janm zepòl-lajè apa, elbows Bent ak bourade nan kò a, palmis kap desann. Souch misk yo nan laprès la ak dwat pwatrin lan. Avèk fòs trisèps yo, rale absòbe chòk la nan direksyon tèt ou, redresman moute men ou nan fen an. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Si ou se nan jimnastik la, fè egzèsis sa a sou similatè la. Pwa Rekòmande: 4.5-18 kg.
6. Koube nan men kanpe. Egzèsis ranfòse biceps yo. Kanpe nan mitan an nan absòbe nan chòk, zepòl lajè zepòl apa, jenou yon ti kras koube, men ansanm kò a, pla fè fas a pi devan. Se Thorax a dwate, misk yo nan laprès la yo se egzajere, do a se dwat. Usil ak em biceps koube bra ou, leve ponyèt ou a zepòl ou, pandan y ap koud yo ta dwe bourade nan kote sa yo. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Nan jimnastik la, fè egzèsis sa a ak altèr. Pwa Rekòmande: altèr nan 2-6 kg.
Pwogram fòmasyon
Èske sa konplèks 3 fwa yon semèn, fè aranjman pou 1 jou nan rès ant klas yo. Kòmanse ak 5 minit nan egzèsis cardio limyè, tankou mache oswa k ap grenpe eskalye. Lè sa a, swiv 1 apwòch soti nan 12-15 repetisyon nan chak egzèsis. Ant apwòch yo, fè egzèsis etann pou tout gwo nan misk gwoup, kenbe chak detire pou 20-30 segonn. Si misk yo pa fatige apre repetisyon an dènye, ogmante rezistans lan pa mantèg absòbe nan chòk oswa kanpe soti nan pòt la. Lè ou santi ou pare, ajoute yon dezyèm, ak Lè sa a, yon apwòch twazyèm. Nan semèn nan katriyèm, pran yon absòbe chòk ak yon anpil nan rezistans.