Konplèks Youn
, Egzèsis ranfòse misk yo janm
- Pozisyon an kòmanse kanpe dwat, ak pye yo ansanm. Redresman pye ou, ou bezwen ogmante pinga'w ou, koube jenou ou yon ti kras, kòm yon wo posib. Nan ka sa a, se pwa nan kòf la transfere nan zòtèy yo, kote talon pye a leve soti vivan nan etaj la. Egzèsis yo ta dwe repete plizyè fwa.
- Pozisyon an kòmanse kanpe dwat, ak pye yo ansanm. Apiye sou do a nan yon fotèy chèz oswa chèz, li nesesè kanpe sou zòtèy pye a, pandan y ap lòt la yo ta dwe pran sou kote. Kenbe janm yo nan yon pozisyon dwat, san yo pa koube yo. Lè sa a, ou bezwen chanje pye ou.
- De men yo ta dwe panche sou yon chèz, ak pye yo chita ansanm, yon ti kras yo ta dwe bese nan jenou yo. Leve yo ta dwe sou zòtèy, chita - sou pinga'w yo. Kanpe sou zòtèy ou yo, pye ou dwat. Lè sa a, li nesesè retabli balans lan nan kòf la.
Dezyèm konplèks
, Egzèsis pou Kavya Janm
- Pozisyon an kòmanse kanpe dwat, janm ansanm. Li nesesè panche sou do a nan chèz la ak men ou, kòmanse skwa, koube ak koube janm ou yo. Li nesesè yo peye atansyon sou lefèt ke souch la yo ta dwe sou misk yo nan ti towo bèf yo.
- Li oblije kranpon ranch yo ak yon fèy papye nan yon fason ke lè mache yo, yo rete nan rès, epi sèlman chins la deplase. Fè egzèsis sa a ta dwe otan ke ase fòs.
, Egzèsis ki vize a devlopman nan jenou koube
- Ou bezwen kouche sou do ou, mete men ou anba ren ou, ak detire janm ou dwat. Lè sa a, leve janm ou, kòmanse mouvman yo menm jan ak monte yon bisiklèt.
- Lè ou chita sou planche a, ou ta dwe pran men ou tounen. Palms yo ta dwe tou rès nan etaj la, li mete pye ou sou zòtèy ou yo. Lè sa a, pye yo ta dwe pote nan ranch yo kòm fèmen ke posib.
, Egzèsis pou je pye
Apiye sou do a nan chèz la ak men ou, ou bezwen dwat moute, li mete pye ou sou zòtèy ou. Okazyonèlman tou dousman mete pye ou sou pinga'w ou. Repete egzèsis sa a egzije yon fwa kèk.
Twazyèm konplèks
Jimnastik nan maten an, ki vize pou devlope nan misk
- Nan denmen maten, reveye apre dòmi yon nwit la, ou bezwen detire, tension tout kò a. Avèk pye yo pye, san yo pa leve yo, ou ta dwe kòmanse mouvman sikilè nan yon sèl ak lòt bò a apeprè dis a kenz fwa. Leve chak pye, pliye yon ti kras epi kenbe pla yo soti nan pye a nan zòn nan jwenti anch soti nan anba a. Repete yo ta dwe plizyè fwa.
- Apiye sou do a nan chèz la, men yo ta dwe kòmanse leve sou zòtèy yo, Lè sa a, l ap desann pinga'w yo. Repete senk a sis fwa.
- Nan moman an ap mache nan sal la mache pye atè, ou ta dwe tou dousman monte sou zòtèy ou yo ak tonbe desann sou pinga'w ou plizyè fwa.
- Mache sou pinga'w yo, pandan y ap ogmante kòm yon wo posib pati nan devan nan pye a.
Se pou yo peye atansyon sou lefèt ke de dènye egzèsis yo ta dwe fèt variantes, sètadi: premyèman, zòtèy yo sou pye yo ale anndan, konsa apwoche pati pyès sa yo devan nan pye a, Lè sa a, zòtèy yo ale deyò lè pati a devan nan pye yo elve.
Konplèks Kat
Egzèsis sa yo fèt nan maten, nan apremidi ak aswè, san yo pa echwe apre sekans regilye a. Kòm yon rezilta - fatig pral evapore, ak demach la ap vin pi kè kontan ak elegant.
- Kanpe dwat, ou bezwen panche men ou sou do a nan chèz la, zòtèy pye yo ta dwe dirije pi devan. Kòmanse yon grenpe dousman nan chosèt yo, lè sa a, rete yon minit nan pozisyon sa a, tou dousman koule. Chaj la ta dwe ale nan deyò nan pye a.
- Li nesesè yo chita nan yon fason ke pye ou rès nan etaj la. Anvan ou mete, pou egzanp, yon mouchwa, ki ou bezwen konprann ak zòtèy ou, apre yo fin ki, san yo pa pran koupe pinga'w yo soti nan etaj la, ou bezwen pou avanse pou li jiskaske zòtèy chak lòt yo manyen.
- Mete yon liv sou planche a. Pye yo ta dwe pozisyone pou ke anndan an nan pye a repoz kont liv la, ak bò deyò a se sou planche a. Lè sa a, kòmanse ralanti k ap grenpe sou zòtèy ou yo. Repete plizyè fwa.
- Li oblije leve yon ti boul nan etaj la ak zòtèy ou yo. Se egzèsis la repete plizyè fwa.
- Li nesesè mache nan sal la, ak anfaz sou pati nan ekstèn nan pye a.
- Ou ta dwe chita, pandan y ap vire pye ou anndan ak peze yo kont youn ak lòt. Lè sa a, pi ba ak rekonekte.
, Egzèsis ki fèt espesyalman pou konplè a
Li oblije pwodwi mouvman pou omwen kenz minit pandan jounen an, san yo pa tension misk yo. Isit la anfaz mete sou yon gwo kantite repetisyon.
- Ou ta dwe chita oswa kouche sou do ou, Lè sa a, pliye ak unbend janm ou nan zòn nan nan jenou, cheviy ak jwenti anch.
- Li nesesè kouche sou do a, yo pwodwi mouvman wotasyonèl ak pye dwat anndan ak deyò.
- Li nesesè kouche sou vant la, altèrnans, ak tou ansanm pliye pye yo nan jenou yo ak jwenti cheviy. Epi tou eseye yo rive jwenn talon pye a ak talon pye a bounda yo.
- Li oblije chita sou planche a, men nan rès kont do a nan etaj la, Lè sa a, fè souke nan misk janm yo. Li nesesè yon ti kras unbend ak pliye pye yo nan anch lan ak jwenti jenou.
Konplèks Sis
, Egzèsis ki vize pou elimine "kous yo monte" sou teren an
Nan pozisyon inisyal la li nesesè kouche sou yon sèl bò, mete yon men anba tèt ou, ak dezyèm nan rès sou planche a nan nivo tete a.
- Leve pye dwat ou, k ap aplike yon anpil nan tansyon. Repete trant-de fwa.
- Pran pye dwat ou pi devan, ak zòtèy ou pwente lwen ou. Repete sèz-trant-de fwa
- Leve yon sèl pye, Lè sa a, kole yo nan li yon dezyèm, ki te kouche sou planche a. Se konsa, ang lan ant pye yo ak etaj la dwe fòme. Lè sa a, pye yo retounen nan pozisyon orijinal yo.
- Leve pye dwat ou sou bò la. Repete sèz-trant-de fwa. Lè sa a, li oblije chanje bò la ak repete pwosedi a.
- Pliye ak unbend janm nan direksyon pou pwatrin lan. Repete egzèsis sa a soti nan sèz a trant-de fwa, kenbe entèval nan dis a kenz segonn.
- Fè mouvman ki sanble ak yon bisiklèt. Repete mouvman yo trant-de fwa pou de oswa twa apwòch.
Konplèks Setyèm
, Egzèsis pou fanm asenik
Nan fanm sa yo, tankou yon règ, si yo kanpe nan yon pozisyon kanpe ansanm, gen yon limyè nan ranch yo.
- Nan pozisyon an kòmanse, kouche sou do ou ak pliye jenou ou, pye yo ta dwe sou planche a epi yo ta dwe dilye, ak men ou yo ta dwe nan zòn nan nan kwis enteryè a. Li nesesè redwi jenou yo, ak men yo an menm tan an fè li difisil pou avanse pou pi. Swiv twa apwòch yo sis a uit fwa.
- Nan tankou yon pozisyon inisyal, ou bezwen peze boul la boure. Egzèsis pou fè kat a senk apwòch sis a uit fwa.