Antrenè
, Egzèsis, nan pèfòmans nan ki ou dwe toujou kenbe balans, travay pi byen sou misk yo nan bounda yo.
Prensip operasyon
Ou ka ansanm travay nan tout misk yo gluteal, ki gen ladan misk yo ki deplase janm la sou bò a epi pote l 'andedan. Mèsi a sa a ou pral devlope pa sèlman fòs, men tou, Cardio andirans. Anplis de sa, boule plis kalori.
Mekanik miskilè
Gluteus maximus nan misk travay ansanm ak de lòt yo ki sitiye sou sifas la lateral nan kwis pye a: glute nan presegondè ak minè a gluteal. Yo tou de kòmanse soti nan zo a basen epi kole nan pati a anwo nan femoral la. Travay yo se mete pye yon sèl sou kote.
Ekipman
Fè egzèsis sa yo, ou pral bezwen yon boul Fòm, yon absorbe chòk kawotchou oswa elastik bandaj, yon bar oswa ba. Ak apwòch nan tradisyonèl nan fòmasyon fòs, mouvman yo se sitou nan direksyon an pi devan-bak, se konsa misk ki responsab pou mouvman sou kote yo pa ase devlope. "Side" egzèsis pral ede retabli balans nan misk ak amelyore aparans la. Anplis sa a konplèks, ou ka tou fè atak ak sote sou kote oswa angaje yo nan yon glise.
1. Anbrase. Ranfòse tout misk gluteal. Mare pwent yo nan absorbe nan chòk kawotchou oswa bandaj elastik epi li mete bag la ki kapab lakòz sou je pye yo. Kanpe tou dwat. Janm zepòl lajè apa, chosèt kap pi devan. Sou zepòl yo, mete ba a. Sere boulon pou laprès la epi retire scapula la. Pran yon etap bò kote yo santi rezistans nan absòbe nan chòk. Fè skwa kòm si ou vle chita sou kwen nan yon chèz. Ou ka panche kò a yon ti kras pi devan. Jenou yo ta dwe pi wo pase pye yo. Ranfòse misk yo nan dèyè yo tounen nan pozisyon an kòmanse.
2. Janm sou boul la Fòm. Egzèsis ranfòse misk yo nan sifas lateral kwis yo. Mete yon bag cheviy te fè nan yon absorbe chòk kawotchou oswa bandaj elastik. Kanpe sou jenou ou devan boul la Fitness, kouche vant ou sou li, mete men ou sou planche a, epi, kite sou yo, pran pozisyon inisyal la: basen an ak ranch kouche sou tèt boul la, kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo, zòtèy pye yo gade nan etaj la, men Dwat, pla yo se egzakteman anba zepòl yo, dwèt yo ap chèche pou pi devan. Gaye janm ou yon ti kras apa santi yo tansyon absòbe chòk la. San yo pa chanje pozisyon nan kòk la, maksimòm gaye janm ou apa. Chosèt yo ap gade nan etaj la. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
3. Retracting pye a. Ranfòse tout misk gluteal, osi byen ke misk yo nan sifas yo devan ak tounen nan kwis yo. Mete yon bag cheviy te fè nan yon absorbe chòk kawotchou oswa bandaj elastik. Kanpe dirèkteman sou kote sipò an. Janm zepòl lajè apa, chosèt kap pi devan. Leve laprès la, dwat pwatrin lan. Avèk men gòch ou, atrab sipò a, mete dwa a sou kwis la. Pran pye dwat ou sou bò a, osi lwen ke ou kapab, san yo pa ankadre ka a. Chosèt pye dwat la nan tèt ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse, men se pa mete pye dwat la sou planche a. Fè tout repetisyon yo an premye ak yon sèl, Lè sa a, ak pye nan lòt.