Natirèlman, ou konnen ke yoga trankil, retire estrès pi bon pase rezen ak rezen chèch, e menm chokola. Sepandan, efè benefik li yo sou senti a pa fin itilize pa sa a. Yoga afekte kò a nan yon fason konplèks. Li gen ladan tout misk yo ak ògàn, amelyore pwèstans, kreye estrikti kò kòrèk la ak yon silwèt bèl. Nan sa a konplèks, nou enkli asanas ki travay soti misk yo ki enplike nan mete ren la Mens (peze, bounda, kwis ekstèn, ren). An menm tan an, yo pwolonje kolòn vètebral la, bay viraj lis nan kò a. Sonje byen: yoga, egzèsis respire pou pèdi pwa trè enpòtan fè ak plezi ak an akò ak kapasite yo nan kò ou. Èske konplèks la plizyè fwa nan yon semèn, anvan manje maten oswa dine. Si ou se apre manje, apre yon èdtan ak yon mwatye apre yon goute limyè ak twa èdtan apre yon repa remoute kouraj. Kòmanse leson an ak pranayam, epi fini li ak nesesèman shavasana. Repete asanas tan apre yo fin tan epi byento mande konbyen lajan ou kapab.
Virabhardrasana
Ankouraje etann ak ranfòse tout gwo nan misk gwoup, estabilize misk yo. Amelyore pwèstans, ralanti ren ak liy silwèt kòm yon antye. Leve pye ou pi laj pase zepòl ou, pye yo paralèl youn ak lòt. Vire sou pinga'w yo sou bò gòch la, sou ekzalasyon pliye jenou gòch la nan kwen dwat la, jenou a jis sou talon pye an. Sou enspirasyon, konbine pla men ou, leve men ou tou dwat pou ke kò a soti nan talon pye dwat la nan gwo pous dwèt yo detire soti nan yon liy. Kenbe nan pozisyon sa a pou 30-60 segonn, retounen nan pozisyon an kòmanse ak fè asana a nan lòt direksyon an. Si li difisil pou ou fè l 'nan fason sa a, ou ka lage men ou ak mare avansman ou sou anch ou a oswa diminye ang lan. Lè w fè asana a nan yon direksyon, pa bliye ke ou gen satisfè li nan yon lòt. Epi li trè enpòtan ke ou andire asana a apeprè egal kantite lajan nan tan nan toude direksyon yo. Konte sou fòs ou!
Tadasana (balans sou mwatye zòtèy yo)
Sipleman asana anvan an. Rale moute vant lan. Rale kolòn vètebral la, fòme yon koub bèl nan ren la. Kanpe, janm sou lajè nan basen an. Respire, leve men ou ak tèt yo. Egzèsis, rale moute dyafram la ak misk etaj basen, ak sou enspirasyon nan pwochen, kenbe vant lan retrè, monte moute sou mwatye zòtèy yo. Respire, rive pou men ou, pa jete tèt ou byen lwen. Kenbe nan pozisyon sa a, jan ou kapab. Si ou jis peze 5 segonn, repete 3 fwa, si 10-15 segonn - 2 fwa. Sou ekzalasyon, bese bra ou epi kanpe sou de pye ou.
Konasana (varyasyon ak trese)
Li etid oblik misk nan vant, bò ekstèn nan kwis yo, diminye sa yo rele "zòrèy yo", fin kolòn vètebral la lonbèr, pwolonje liy lan ren. Chita, gaye pye ou. Ou ta dwe santi sèlman traction, pa doulè. One Stop rale sou tèt ou, peze sifas la tounen tout antye de pye ou nan etaj la. Ale nan janm gòch la, mete men gòch sou deyò anch lan, men dwat la - avèk janm anndan an. Sou enspirasyon, leve men gòch ou, Lè sa a, - tèt ak gade nan palmis la nan men ou. Sou ekzalasyon, mèg nan direksyon pou pye dwat la, respire zepòl louvri sou zepòl. Sou ekzalasyon, vire tèt ou epi gade anba zepòl ou nan plafon an. Kenbe nan pozisyon sa a pou 1 minit. Retounen nan pozisyon an kòmanse nan rale ak leve, ak fè asana a nan lòt direksyon an (ang lan nan enklinasyon se menm bagay la tou). Si ou pa ka pwan yon pye nan pwen final la, jis koube sou li epi rale bra ou, santi kòman liy ren la anile, misk yo nan detire nan dèyè.
Vasishthasana
Ranfòse misk yo oblik ak misk nan sifas la deyò nan kwis yo, fòme yon bèl senti ren. Chita nan poze anplwaye a. Mete men dwat ou dèyè ou nan longè bra a soti nan bounda yo - ponyèt ou se sou liy lan menm jan ak talon pye dwat la, dwèt ou yo montre lwen ou, kousinen yo ap bourade nan etaj la. Ratrapaj ak sou arestasyon respiratwa a, dwat bra dwat la, leve kò a ak ranch ak dewoulman basen an ak zepòl. Mete pye a sou pye a (si li difisil, ou ka travèse je pye ou oswa mèg sou jenou ou) ak respire rale bra gòch ou a. Pran yon ti souf-ekzalasyon ak pi ba li, rale li dèyè tèt ou. Kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke ou kapab. Sòti asana a, ankò leve bra gòch ou leve, epi, koube koud bra a ki sipòte, koule nan etaj la. Fè asana a nan lòt direksyon an.
Naukasana (bato nan depresyon an)
Ranfòse misk yo nan sifas la tounen nan kò a ak fòme yon pwèstans bèl, pi sere vant la. Pa swiv jou kritik. Kouche sou vant ou, pye sou lajè a nan ranch ou, men sou lajè a nan zepòl ou nan devan ou, zo kòt yo nan men ou yo pèpandikilè nan etaj la. Nan rale, pliye sou, leve bra ou, tèt, zepòl ak janm pi wo a etaj la. Pa tranble moute, monte nan asana la nan traction. Respire nan nen ou san pitye ak respire: pouting vant ou tankou yon boul, louvri brouyar la ak gòj. Kenbe nan pozisyon final la pou omwen 20-30 segonn, Lè sa a, rann kont san pwoblèm tounen nan pozisyon orijinal li. Si ou pa ka kanpe nan sa a asana pou plis pase 60 segonn, Lè sa a, fè li ankò.
Navasana (bato sou ti mòn yo ischium)
Bay efè ekselan sou misk yo nan vant la, basen etaj, ren. Pa ka fèt nan jou kritik. Kouche sou do ou, janm ansanm, peze men ou nan ranch ou. Sèvi ak men ou sou ranch ou yo, kòmanse leve kò a ak pye yo pou ke nan pozisyon final la yo fòme lèt la V. Retounen a se tou dwat, bra yo ak pye yo paralèl ak etaj la, ou balanse sou ti mòn yo ischium. Pandan leve, se vant la rkase, sèvi ak fòs nan misk yo etaj basen epi yo pa slouch pandan y ap kenbe pozisyon an. Si laprès la pa fò ase, ou ka pwan tèt ou pa ranch yo, pran yon ti souf ak Lè sa a, kite ale nan li ankò. Si byen prepare, dwat jenou ou. Si w kite asana a, avèk ekzalasyon, retounen nan pozisyon sipèfizyon an sou do a. Asana a ta dwe soutni pou osi lontan ke yon sèl anvan an. Si ou ka kenbe li pou pa plis pase 5 segonn, fè 2 apwòch.
(Dòmi Eagle) - tòde sou do a
Pèmèt repo ak an menm tan an afekte misk yo oblije nan vant ak misk anch, fòme yon ren. Manti sou do ou, men nan kote sa yo, pliye jenou ou. Sou plas la kote yo te bay manti, yo ta dwe pran pinga'w yo. Sou enspirasyon, leve dwat dwat janm la. Sou ekzalasyon, travèse ranch yo nan zòn nan lenn, Lè sa a, - Shins la ak bale pye gòch la ak pye dwat ou, pase pye a anba jenou gòch la. Antame ak, kenbe souf ou, tòde kò a, sou ekzalasyon, pi ba ranch ou a gòch la, epi vire tèt ou a dwat la. Pa pran zepòl ou sou planche a, do ou se tou dwat, dyafram la sere boulon. Rete nan pozisyon sa a pou 1 minit. Sou enspirasyon, jwenn soti nan asana a, untwist janm ou yo. Fè li nan direksyon opoze a.
Marjari Asana
Ede pwolonje misk yo nan do a. Afekte misk yo oblije nan vant, kreye yon liy silwèt lis. Kanpe sou tout four, jenou anba jwenti yo anch, ponyèt anba zepòl yo. Mete palmis dwat ou sou liy mitan an nan kò a, youn nan bò gòch perpendicular nan li. Rekonèt ak rann souf fè yon mouvman glisman ak men gòch ou, nan pwen final la, bese zepòl gòch la ak tèt sou planche a. Sou rale, pwolonje bra gòch ou sou tèt ou, palmis nan etaj la. Kenbe souf ou ak devlope zepòl ou anlè zepòl ou, ak yon ekzalasyon, vire tèt ou ak gade nan plafon an. Rete nan poze a jiskaske yon minit. Sòti asana a, koube men gòch ou epi mete palmis ou sou planche a. Nan monte nan enspirasyon. Sipleman konplèks nou an ak pranayama, ki pral ede yo jwenn yon bèl, rantre nan vant. Fè sa nan maten an anvan manje maten nan yon chanm byen vantile. Nan fen 5 minit kouche nan poze timoun nan.
Shurya anuloma boule kapha (mikis ak grès). Li se te pote soti jouk 11-12 è nan apremidi a. Chita nan padmasana la oswa travèse janm ou an Tik. Mete dwèt presegondè a nan men dwat la nan pwen nan twazyèm je a, dwèt la bag ak pliye dwèt la ti kras. Respire nan de nostrils. Peze dwèt la bag sou nostril la kite ak respire nan twou nen an dwa. Fèmen gwo pous ou a ak gwo pous ou, rann souf nan bò gòch ou. Repete 9-12 fwa. Avèk malèz, sispann pranayama. Kapalabhat - souf, ki gen ladan dyafram la. Chita nan pozisyon an menm, mete men ou sou vant ou, rann souf rhythmically, rale lonbrit ou a tounen pi ba ou. Repete 1-5 minit, fè chak 40 souf-souf. Bhasika chita - respire, pandan ki pwatrin lan deplase. Mete men l sou li, santi kòman tors la leve sou rale la. Yon eksitasyon ki pèsistan - tors la desann. Repete 1-5 minit, fè 10-20 souf pou chak. Resevwa pranayama nan dezyèm ak twazyèm nan jou kritik.
Yoga ap oblije sote si:
- ou gen yon lafyèv;
- ou gen jou kritik (premye mwatye);
- ou bwè bwason ki gen alkòl;
- si ou nan yon eta de estrès ekstrèm oswa trè fatige;
- si ou gen tansyon wo (pranayama se endezirab);
- anvan okipasyon an, pa bwè kafe, fò te, lafimen (espesyalman devan pranayama).