Thoracum nan pozisyon chita
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse misk yo nan pwatrin lan ak sifas devan zepòl la. Chita sou similatè a, dwat pwatrin lan, detire misk yo nan laprès la, se konsa ke kolòn vètebral la se nan pozisyon net. Kenbe manch yo; Koud yo bourade kont kò a ak koube nan yon ang 90 °. Leve men ou ak pouse soti manch yo, pandan ke yo ta dwe pwatrin lan dwat. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 15-30 kg. Detire misk yo. Chita sou similatè a, dwat pwatrin ou, gaye bra ou nan kote sa yo. Santi detektif misk yo. Kenbe detire a pou 20 segonn.
Lateral rale
Nou ranfòse misk pandan pèdi pwa. Egzèsis ranfòse misk yo nan pati presegondè nan do a. Chita sou similatè a, byen fò bourade nan do a. Mete koud ou ak men anba koud bra a sou rès palmis la. Souch misk yo nan laprès la, ap eseye kenbe kò a nan yon sèl pozisyon, epi detann zepòl ou. Peze arè yo epi tounen. Pwa Rekòmande: 15-30 kg. Detire misk yo. Kanpe nan similatè a, janm dwat sou lajè a nan zepòl yo, jenou yo pa egzajere. Gen tan pwan travyè a ak tou de men (bra dwat). Pliye jenou ou (tounen dwat). Kenbe sou travès la, pran dèyè yo tounen nan detire misk yo nan do a. Kenbe detire a pou 20 segonn.
Poze bra ou nan kote sa yo
Nou ranfòse misk yo lè nou pèdi pwa. Egzèsis ranfòse misk yo nan pati mitan nan zepòl la. Chita sou similatè a, priz bra yo, koud yo ak bra anwo koud rès la sou abutman yo, Thorax a leve soti vivan, misk yo nan laprès la yo se egzajere. Leve men ou nan nivo zepòl san tansyon kou ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 10-30 kg. Detire misk yo. Kanpe fas a similatè a, janm dwat sou lajè a nan zepòl yo, jenou yo pa egzajere. Kenbe men gòch la ak manch dwat la nan similatè a. Vire kò a sou bò gòch la, santi misk yo nan mitan an ak dèyè nan detire nan zepòl. Kenbe detire a pou 20 segonn, Lè sa a, repete etann la, kenbe gòch la ak men dwat ou.
Koud bending
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse biceps yo. Chita sou similatè a, jenou yo bese, pye yo kanpe sou planche a. Mèg kont sant la nan koud bra a, bra dwat paralèl ak etaj la. Kenbe manch yo ak pla yo nan pati anba a. Konekte lam zepòl yo ak pi ba yo desann, Lè sa a, pliye koud yo epi rale bra yo nan zepòl yo. Kenbe kò a dwat, san yo pa apiye pou pi devan. Dousman dwat ponyèt ou ak repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 7-20 kg. Detire misk yo. Pandan ke yo nan pozisyon an kòmanse, peze bwòs yo. Sèvi ak bwòs sou manch lan, rale ka a tounen yon ti kras, santi kòman biceps yo lonje. Kenbe detire a pou 20 segonn.
Ekstansyon nan bra nan koud
Ranfòse misk yo. Egzèsis ranfòse trizeps yo. Chita sou similatè a, jenou yo bese, pye yo kanpe sou planche a. Mennen koud ou sou sant la nan arè a, atrab bra yo, pandan y ap pla yo vire anndan, koud yo yo bese. Souch misk yo nan laprès la. Leve bra ou ak peze manch yo desann, san yo pa tension koud ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la. Pwa Rekòmande: 7-20 kg. Detire misk yo. Soti nan pozisyon an chita, detire bra ou leve, koube li tounen epi eseye rive nan do a nan chèz la. Koud kònen moute. Kenbe detire a pou 20 segonn.
Objektif diferan
Pwogram nou an fèt pou sèt leson pa semenn: twa kou pou devlope fòs ak fleksibilite ak kat fòmasyon Cardio. Yon total de apeprè 6.5 èdtan pa semèn (débutan ap bezwen mwens tan pou fòmasyon Cardio). Ou òganize klas sa yo selon objektif ou mete pou tèt ou. Pou pèdi pwa: fè egzèsis kadyovaskilè imedyatman anvan fòmasyon pwa. Pou devlope fòs: altène Cardio ak fòmasyon fòs. Se konsa, ou ka travay avèk yon anpil nan pwa epi ou pral jwenn fatige mwens.