Anvan ou kòmanse ak deskripsyon an nan egzèsis yo konplèks ak yon altèr sou tout kò a, ou bezwen aprann sou kèk karakteristik nan fòmasyon sa yo.
Karakteristik nan egzèsis ak yon altèr
Egzèsis ak ba a stimul kwasans aktif nan misk, men yo pa grandi pandan fòmasyon, men apre li, pandan tout rès la. Se poutèt sa li nesesè konplètman rès, pa mwens pase yon jou. Si ou fè pati nan kategori moun ki gen tandans plenite, fè omwen twa fwa yon semèn. Dire a nan chak nan antrennman ou pa ta dwe mwens pase yon èdtan ak yon mwatye. Anplis de sa, li enpòtan pa yo dwe limite a egzèsis pouvwa, men konpleman yo ak fòmasyon Cardio.
Genyen tou rekòmandasyon pou klas ki depann de sezon an. Pou egzanp, antrenè anpil di ke nan sezon an frèt (nan otòn ak sezon fredi), yo ta dwe fòmasyon ak ba a 70% nan tan an, ak yon lòt 30% - al pran plezi aktif. Nan sezon cho a, distribisyon an se 50/50.
Konplèks la nan egzèsis yo ta dwe fèt dapre objektif ou. Si ou vle ogmante mas nan misk, fè mwens repetisyon, men plis apwòch. Ki vle pèdi pwa fè opoze a: plis repetisyon ak mwens apwòch.
Li se egalman enpòtan yo chwazi pwa a dwat. Nan repetisyon ki sot pase a, ou ta dwe pi di a. Yon fwa ou santi ke sou apwòch la twazyèm oswa katriyèm ou ka fasilman fè fas ak egzèsis la ou bezwen ogmante pwa.
Egzèsis konpleks ak yon altèr
Nou sijere ou itilize pwogram egzèsis nou yo. Travay ou yo pral sèlman kòrèkteman kalkile chay la ak nimewo a nan repetisyon, ki baze sou objektif ou. Epitou, pa bliye yo detann yon ti kras anvan antrennman prensipal la. Pou sa, fasil chaje se pafè.
Laprès la ban
Ou ka fè egzèsis sa a kouche sou planche a oswa sou yon ban espesyal. Li enpòtan pou ranje pwèstans kòrèk la. Pou sa, pliye jenou ou nan janm ou. Pye yo ta dwe konplètman epi byen fèm sou etaj la, ak do a ak yon ti kras koube. Ranmase ba a epi kòmanse leve. Pi ba li pa pi ba pase 20 santimèt. Eseye fè li kòm fèt san pwoblèm posib, san yo pa tranble.
Franse Press
Rete nan menm pozisyon an, ranmase ba a epi tou dousman bese li. Nan ka sa a, men ou ta dwe pliye sèlman nan koud yo.
Peze chita (ka fè kanpe)
Kèlkeswa si ou chita oswa kanpe, ba a ta dwe monte pi wo a tèt ou. Ou ka bese li sou pwatrin lan oswa dèyè tèt la. Sepandan, nan premye etap la li pa rekòmande pou bese tèt la, tankou sa a se yon ti jan pi konplike.
Shraga
Yon fè egzèsis efikas ki ede ponp zepòl yo ak misk tounen. Ou bezwen ranmase ba a epi leve yo sèlman avèk zepòl ou. Li sanble yon gripe fasil. Li enpòtan anpil pou pa fè sikilè mouvman yo.
Deadlift
Mete pye ou deja lajè zepòl apa. Mèt yo ta dwe paralèl. Pran ba a nan yon distans lajè zepòl. Leve l 'konsa ke li aktyèlman glisad ansanm shin la. Redresman ou bezwen pliye tounen. Retounen an se yon ti kras panche pi devan, ak rejyon an thorac se maksimòm dwate. Débutan ka bese li jis anba jenou yo. Apre yon tan, konplike egzèsis la epi leve ba a soti nan etaj la.
Draft nan pant
Ekselan fè egzèsis ranfòse do a. Li ta dwe fèt kòm fèt san pwoblèm posib. Zepòl nan ka sa a dwe nesesèman ale tounen, se konsa misk yo dorsal yo pral redwi otank posib.
Devan skwa
An reyalite, egzèsis sa a pa diferan de klasik sit-ups. Bagay la sèlman ou bezwen se mete ba a sou pwatrin ou oswa sou do ou. Kouche ak li.
Regilyèman fè sa a seri egzèsis, trè byento ou yo pral kapab wè efè a. Bagay la prensipal yo konsidere se ke nan kou a nan nenpòt fòmasyon, rès jwe youn nan wòl yo ki pi enpòtan. Konplèks la nan fòmasyon ak ba a pansé ké yon semèn dechaje chak mwa. Sa vle di ke pandan semèn sa a ou tren, men san yo pa ba la. Sa a ka cardio, kapasite, etann.