Si achte se pa posib yo louvri pake a ak "eseye sou" nan ekipman an espò, gade nan figi sa yo: ak yon ogmantasyon de 167 cm, longè kòd la ta dwe 250 cm, ak 180-280 cm .. Boule kalori, sote kòd - yon fason dirèk nan reyisi objektif ou.
Dwat dwat
Nou amelyore pwèstans, ranfòse misk yo nan do a. Kanpe dwat, janm pi laj pase zepòl, pliye kòd la de fwa epi, kenbe bout yo, mennen li dèyè do l '. Dousman panche pi devan, kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn. Kenbe do ou dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Sote (sote ak yon kòd sote) pèmèt boule jiska 1000 kcal pou chak èdtan. Avèk fòmasyon sa yo, pousantaj la batman kè ogmante, epi si teknik la obsève, chaj la sou jwenti yo se byen piti. Sote devlope fleksibilite, pwèstans, yon sans de balans ak kowòdinasyon nan mouvman. Travay la gen ladan pa sèlman misk yo nan bounda yo ak pye yo, men tou, misk yo nan men yo, zepòl, ak laprès la. Pa bliye sou kontr yo: li pi bon bay moute sote si ou soufri soti nan tansyon wo, si gen pwoblèm ak sistèm nan kadyovaskilè. Èske konplèks nou omwen 3 fwa yon semèn. Kòmanse sote ak yon ti frekans, piti piti ogmante tanpon la. Tè pa sou pye a plen, men sou kousinen yo nan dwèt yo. Pandan mouvman, koud yo bourade nan kote sa yo, avanbra ak klou travay.
«Rowing»
Nou ranfòse misk yo nan sentiwon an zepòl, devlope fleksibilite nan jwenti yo zepòl. Pliye kòd la de fwa ak atrab pwent yo. Si kòd la twò lontan, vlope l nan ponyèt la. Lè sa a, kòmanse deplase men ou, tankou si rowing yon sèl pedal variantes nan chak bò. Sikilè deplase men dwat la sou bò dwat la ak moute, bò gòch la - ansanm menm bous la ak dwa a desann. Pote soti 1 minit.
Pant sou kote
Nou ranfòse mis yo latissimus nan do a ak misk nan laprès la. Kanpe dwat, pliye kòd la sote de fwa epi pran nan tou de men, priz la se pi laj pase zepòl yo. Leve men ou dwat anlè tèt ou. Kenbe tounen ou dwat, panche sou bò gòch la, kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete pant lan sou lòt bò a. Pa bliye kenbe estik yo nan fen a. Eseye fè pant yo kòm byen fon ke posib. Fè 10-15 pant altène nan chak direksyon.
Sote sou sit
Devlope fleksibilite, kowòdinasyon, yon sans de balans. Ale kòd la pou pi devan, sote segondè. Lè sa a, sote nan plas, sote ak chanje pye yo.
Sote sou kote
Devlope fleksibilite, kowòdinasyon, yon sans de balans. Ale pou chak fwa nan peyi sou bò dwat la, Lè sa a, sou bò gòch la nan liy lan imajinè sou planche a. Avèk tan, ogmante anplitid la nan mouvman.
Sote janm kwa
Devlope fleksibilite, kowòdinasyon, yon sans de balans. Kanpe tou dwat, mete yon sèl pye nan devan lòt la - kwa. Ale leve, li desann, chanje pye ou.
Leve nan kò a kouche
Ranfòse laprès la, detire misk yo nan do a nan kwis pye a ak janm pi ba yo. Kouche atè a, janm bese, pye sou planche a. Leve pye dwat ou ak mete kòd la sou pye ou, men tou dwat. Lè sa a, leve epi kenbe kò a ak yon tounen dwat nan yon distans 40 cm soti nan etaj la pandan y ap tou dwat redresman pye dwat la. Kenbe pozisyon sa a pou omwen 5 segonn. Si sa posib, monte menm pi wo epi rete nan pwen an tèt pou 5 segonn yo menm. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10-15 repetisyon yo. Si egzèsis la sanble difisil, eskli twò wo leve.
Dwat tounen
Nou devlope pwèstans, ranfòse misk yo nan laprès la. Kouche sou do ou, janm bese nan jenou yo, pye sou planche a. Ale kòd la dèyè do ou, sou liy nan lam zepòl yo. Leve kò a ak yon tounen dwat. Kenbe pozisyon an pou 5 segonn, retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske 15-20 repetisyon.
Leve jenou yo
Detire do a nan kwis la. Kouche sou do ou, mete kòd la sou shin dwat ou. Rale jenou a nan pwatrin lan, rale kòd la sou tèt ou, gaye koud yo nan kote sa yo. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete ak lòt janm la.