Sepandan, nan pouvwa ou ogmante tete ou yo, fè yo vizyèlman pi gwo, ba yo yon fòm plis Apetisan. Pou fè sa, ou bezwen sere boulon pectorals. Ogmante ton nan misk ka ekzèsis modestes ke nenpòt fanm ka regilyèman fè nan kay la.
№1. Kanpe tou pre yon miray oswa chita sou yon chèz ak yon tounen dwat. Spin an te dwe bourade kont yon sifas ki plat, otreman misk yo nan do a, olye ke nan pwatrin lan, ta dwe opere. Konekte pla yo devan pwatrin lan. Nadavlivaytena palmis ak fòs sa yo ke misk yo ponktraj atansyon anpil. Konte a 10 epi deplase palmis ou yon ti kras pi devan. Ankò pouse men ou epi konte a 10ti.I ankò - pandan ou gen ase men. Apre sa, detann palmis yo, souke men ak 2 fwa plis, repete egzèsis la.
№2. Kanpe nan papòt la, repoze nan pye bwa a avèk men ou. Nadavlivaytena cant 1minutu. Lè sa a, pliye yon ti kras nan ouvèti a, se konsa ke chaj la sou pectorals yo ogmante ak laprès pou 1 plis minit.
№3. Fè yon egzèsis menm jan tou pre miray la. Eseye gaye miray la. Pa pliye twòp, otreman chaj maksimòm lan pral sou do a, pa misk yo nan pwatrin lan. Gen ase twa apwòch, chak pou de minit.
№4. Kouche atè a, mete altèr nan men ou. Leve manchèt yo nan menm tan an ak tou de men, entèdi anwo, pandan y ap tension pwatrin lan. Kenbe yon pran yon poz kout ak bese yo. Pwa nan altèr yo ta dwe chwazi nan yon fason ke setyèm nan près wityèm yo bay ak difikilte pou. Konsantre sou twa apwòch yo uit fwa.
№5. Pran altèr nan tou de men epi kanpe dwat. Dousman, ki soti nan anch lan, piti piti, ak bra eksprime, ou ogmante altèr yo nan yon direksyon anwo - lestonmak la nan pwatrin lan. Ranje pwa ak dousman pi ba. Dwa men - agoch, adwat, agoch. Fè 3 kouche nan sis repetisyon yo.
№6. Chita ak do ou dwat sou yon chèz. Nan men yo - imuiabl. Kenbe yo devan pwatrin ou. Koud koube, peze yo nan kote sa yo. Uit fwa, gaye bra yo ak altèr: pa chire koud ou nan kote sa yo! Nan pwochen apwòch la, leve men ak altèr, "chire" koud yo soti nan kòf la-bra yo ta dwe bese nan koudèy la nan yon ang dwat. De apwòch pou 12 men divòs. Egzèsis ede detire misk yo epi bay tete a yon fòm ki pi bèl.
№7. Pouse-ups soti nan etaj la - pi senp la, pandan y ap efikas efikas pou ogmantasyon tete. Yon kondisyon enpòtan - plizyè pouse-ups yo pa ase. Pousantaj nan pi bon se 20 pouse-ups pou chak apwòch. Si koup la premye nan ven-pouse-ups se yon rèv enposib, pa bay moute egzèsis sa a. Fè omwen 1 pouse-up pou chak apwòch, men sa nan yon jou gen 20 pouse-ups nan yon total.
№8. Retounen nan chèz la epi mete men ou nan li. Rale pye ou pi devan nan yon ang 35-45 degre. Fè sa a nan pouse-ups: twa apwòch 7-8 fwa.
№9. Nan fen egzèsis yo, asire ou detire febli misk yo. Li se itil jis rès kont miray la ak men ak kanpe yon koup la minit. Oswa avèk kalm kanpe ak altèr nan men bese yo.
Egzèsis sa yo ki senp, apre yon mwa nan egzèsis regilye, pral bay tete ou anplis volim pa ranfòse fondasyon an miskilè ki kouvri tete yo nan tout kote. Apre yon mwa nan etid, pa gen okenn espò voye jete. Efè a dwe pèmanan fiks, epi li pi bon pou fè sa nan jimnastik la anba sipèvizyon yon pwofesè enstriktè.