Klas orè: 2-3 fwa pa semèn. Mache pou 15-20 minit sou tèren ki graj. One Stop epi fè 1 egzèsis apwòch. Repete konplèks la (mache - egzèsis) otan ke ou vle. Ou pral bezwen: yon kasèt absòbe tep (patnè ou ta dwe gen pwòp li). Oke, si gen baton mache espesyal: yo pral ede kenbe balans lan ak yon ti kras pi fasil mache (ou yo pral kapab angaje ankò).
- Kwochi ak bra eksprime
Misk nan janm, bounda ak travay pou la près. Kanpe, pye zepòl-lajè apa. Pran baton yo mache ak pi ba yo paralèl ak tè a - bwòs yo se lajè zepòl apa, palms fè fas a kò a. Taye misk yo nan laprès la, desann nan koupi byen an, pandan y ap ogmante men ou nan devan ou nan nivo a nan zepòl ou. Monte epi repete. Fè 8-12 fwa.
- Mache ak atak
Misk yo nan pye yo ak bounda travay. Pi ba bwa a mache nan nivo a nan ranch yo, epi fè yon janm dwa bak, pandan y ap ogmante men ou nan devan ou nan nivo a nan zepòl yo. Diminye leve, transfere pwa nan janm gòch ou, pandan y ap leve janm dwat ou ak rale moute bra ou. Ale tounen nan atak la epi repete. Èske 8-12 fwa, kote chanjman.
- Tape trennen
Misk nan do ak misk-estabilize travay yo. Kanpe ak patnè a fè fas a chak lòt ak atrab manch yo nan de absorbers yo chòk. Travèse riban yo pou yo fòme X lèt la. Si ou se pou kont li, ranje absòbe nan chòk nan sant la pou yon objè estasyonè. Rale bra ou pi devan. Kenbe laprès la sere ak men tou dwat, pi ba tou de men sou kote sa yo, do a se dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete. Èske li 10 fwa.
- Ogmante bra ou yo ansanm nan arc la
Misk nan zepòl yo, tete ak biceps travay. Kanpe, pye lajè zepòl apa, yon sèl pye nan devan, lòt la dèyè. Pye nan pye devan sou sant la nan absorbe nan chòk. Kenbe manch lan nan kasèt la, li mete men ou sou kote sa yo, pla pou pi devan. Kenbe laprès la sere, yon ti kras pliye koud ou ak ogmante men ou nan devan ou nan nivo a zepòl ou (pa balanse tounen). Dousman retounen men ou nan pozisyon orijinal yo, Lè sa a, rale bwòs yo nan zepòl ou, sa a se 1 repetisyon. Ale tounen nan kòmansman an epi repete. Èske li 12 fwa.
- Poze jenou an ak yon vire
Misk yo nan travay la pou laprès. Kanpe, pye zepòl-lajè apa. Kenbe baton yo pi laj epi mennen yo dèyè do ou, pla "gade" pou pi devan. Sere boulon laprès la epi leve janm gòch la, koube nan jenou an, devan l 'nan nivo a nan ranch yo. Pandan ke kenbe balans lan, tou dousman vire ka a sou bò gòch la. Retounen nan pozisyon an kòmanse (bese janm la) ak kote chanje. Èske 8-10 fwa sou chak bò.
- Tete Sur
Misk yo nan tete ak nan misk-estabilize travay. Kanpe ak do ou nan patnè a ak pran manch yo nan de absorbers yo riban-chòk, menm jan ou te fè nan nimewo egzèsis 3. Leve men ou nan nivo a nan zepòl yo, koud "gade" tounen, pla desann, yon sèl pye nan devan lòt la. Si ou fòme poukont ou, tache kòd la absòbe chòk nan objè fiks nan nivo pwatrin lan. Kenbe laprès la nan sispens, dwat bra ou nan devan ou nan nivo zepòl. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Èske li 10 fwa.