Fòm ki pi popilè te akeri 10 zan de sa. Anpil yo angaje nan kapasite pouvwa pa sèlman pou benefis ki anwo yo, men tou, paske nan figi a bèl - yon rezilta entegral nan leson yo.
Natirèlman, sa a se yon fason enkontournabl fè zanmi ou fè jalouzi nan figi ou, men anvan ou kòmanse, ou ta dwe aprann kijan pou byen angaje nan kapasite pouvwa.
Dapre fòmatè kapasite anpil, reyalize siksè nan kapasite kapasite, depann plis sou fè egzèsis ak kòrèkite a nan aplikasyon yo. , Egzèsis yo kondisyon divize an de gwoup - izole ak debaz yo. Lè ou fè egzèsis debaz yo, gwoup misk gwo travay. Yo akonplisman yo akonpaye pa estrès konsiderab fizik nan tout kò a. Se poutèt sa, yo nan lòd yo byen fè fas ak epi pou yo jwenn yon bon rezilta, ou bezwen fè egzèsis debaz nan eleman prensipal la nan pwogram ou an. Gwoup la dezyèm nan egzèsis - izole, diferan de sa yo debaz nan yo ke yo aji prensipalman sou yon sèl nan misk, epi yo oksilyè yo menm ki debaz yo. Yon erè tipik fèk vini anpil yo konsantre sou izole ak inyore egzèsis debaz yo. Men, li se pou débutan yo devlope misk yo nan kò a tout antye, egzèsis debaz yo ta dwe baz la nan pwogram nan.
Kòm deja mansyone, angaje nan kapasite pouvwa swiv yon pwogram fòmasyon sèten. Li ta dwe endike sekans egzèsis yo pou tout gwoup misk ki fòme, kantite apwòch ak repetisyon yo te note. Li trè enpòtan pou bay tèt ou yon ti repo, ant egzèsis - twa minit, ak ant apwòch, de. Anvan ou fè kapasite pwa ak yon chaj, ou ta dwe premye fè egzèsis ak yon pwa pi lejè. Anvan achte yon altèr (altèr), kòmanse egzèsis Fitness ak pantouf, liv, baton, elatriye Egzèsite Fitness sa yo pa ta dwe eskli ak nan tan kap vini an, atik yo ou itilize yo pral apwopriye nan chofe-up, pou planèt la leve misk, anvan chay la pouvwa.
Lè ou desine yon pwogram fizik oswa pandan yon fòmasyon fizik, swiv lòd pou fè egzèsis pou misk yo nan diferan gwoup:
1. Premye, asire w ou chofe. Pou sa, sote kòd, djògin limyè, yon orbitrek, yon tapi oswa yon bisiklèt egzèsis pral desann. Egzèsis ou fè yo ap chofe misk ou yo epi ede w evite blesi pandan fòmasyon jeneral.
2. Lè sa a, li nesesè fè yon seri egzèsis Fitness: kou, zepòl, pwatrin, men, egzèsis pafè pwèstans. Pou plis konvenyans, kòmanse egzèsis ki soti nan tèt jouk anba, kidonk, ou ka evite pwobabilite pou pèdi oswa manke yon sèl fè egzèsis.
3. Lè sa a, ou bezwen kontinye fè egzèsis ki vize a ranfòse misk yo nan kòf la, pandan y ap konsantre sou senti a.
4. Li espesyalman enpòtan yo peye atansyon sou egzèsis Fitness pou pye yo, dèyè ak kwis.
5. Apre sa, swiv egzèsis yo pou laprès la.
6. Apre fen fòmasyon debaz la debaz, li nesesè fè yon konplèks nan egzèsis pou respire (egzèsis respire), sa a ta dwe genyen ladan tou egzèsis ak detant.
Li dwe vin chonje ki inyore règ yo jeneralman aksepte menase fè mal sante ou, ki, san dout, ap afekte figi a. Li enpòtan anpil pou pa prese ogmante pwa a nan altèr a, altèr, yo ajoute chay la yo ta dwe piti piti.
Jis sonje sou lis pwèstans, ak asire w ke ou kontwole nan misk etann, fè egzèsis ak yon anpil nan pwa, chay la ale nan kolòn vètebral la, pandan y ap misk yo yo ranfòse, men pa jwenn elastisite, sa a ka mennen nan blesi divès kalite. Se poutèt sa, yo dwe fè chak egzèsis dousman, fè yon efò pou respire, ak egzalasyon sou detant.
Optimal antrennman yo konsidere - yon sèl èdtan 2-3 fwa nan yon semèn. Soti nan pwen an fizyolojik de vi, li se pi bon pratike nan 15 - 17, nan apremidi a. Apre fòmasyon ak kapasite pouvwa, kò a ta dwe repoze pou 2-3 jou.
Si ou swiv pwogram nan, regilyèman ak dilijans nan travay, rezilta a premye ka wè deja nan dezyèm mwa a nan klas yo. Men, li ta dwe note ke peryòd de inaktivite, jiska de semèn apa, ka fasilman mennen nan pèt la nan fonksyonèl "fonksyonman" pa kò a, ki pral gen yo dwe retabli ankò. Espesyalis, pou egzanp, konseye angaje nan kapasite kapasite nan paralèl ak lòt espò mobil: mete, kouri, naje, jimnastik, elatriye.
Konstwi kò ou se pa ase sèlman enpak ekstèn, ak egzèsis fòs. Yon faktè entegral isit la se nitrisyon apwopriye, ki ta dwe bay kò a ak materyèl eleman nitritif ak ekipman pou enèji pou efò fizik. Se poutèt sa, alimantasyon espesyal yo pa apwopriye isit la, depi diminye manje ki lakòz boule nan baz la pwoteyin, ak kòm yon rezilta, rediksyon nan mas nan misk, aparans nan mak detire, yon diminisyon nan Elastisite la nan po a, pandan y ap grès la li menm rete an plas. Nan ka sa a, rejim ralanti pwosesis metabolik - ak olye pou yo gaspiye depo grès, kò a aktive akimilasyon li yo.
Nan jou fòmasyon an, yo ta dwe konsome manje ki gen anpil kalori nan ti dòz. Ou pa ka manje dwa anvan fòmasyon, depase manje nan vant la chaje kè a ak fè respire difisil, ki mennen nan konsekans negatif pandan sesyon an.
Li ta dwe vin chonje ke mas la nan misk pa blese pa idrat kabòn, men pa grès, sitou nan orijin bèt. Yo jwenn nan bè, sale, byen file, fri, pwodwi vyann. Men, konplètman neglije vyann se pa sa valè li. Depi li se sous la nan blan bèt, materyèl prensipal la pou bati yon figi. Nan nitrisyon espò se trè itil - fwomaj kotaj, pòm, pwason, fwomaj ak vyann gra.