Chak jou egzèsis kwa-peyi gen yon efè favorab sou devlopman nan mas nan misk nan òganis an antye. Lè kouri yon anpil nan travay se sou misk yo nan pye yo, kontribye nan rasanbleman an nan mas nan misk. Kòmanse djògin soti nan yon ti distans ak piti piti ogmante distans la. Yon metòd efikas pou djògin, pou ogmante chay la, se yon akselerasyon tanporè. Ki nan tan ap pèmèt ou kouri yon distans sèten nan mwens tan. Trè efikas lè ponpe yon kòd. Men, ki jan yo ponpe pye ou nan kay la - pifò fanm mande kesyon sa a.
Sa a se yon fason relativman fasil ak chè nan pwòp misk ou. Chak jou, bay omwen dis minit nan tan fè egzèsis ak yon kòd, ak nivo inisyal la nan fòmasyon ou byen vit simonte.
Yon lòt fason yo ponp misk yo nan pye yo se akoupi. Pou kòmanse ak, ou ka fè fas ak yon koupi byen san yo pa aparèy adisyonèl, ak Lè sa a, ogmante chay la. Kòm yon lòt chaj anfòm altèr. Kanpe tou dwat, pran altèr nan chak men, epi fè aranjman ansanm kòf la. Mete pye ou apa, pou pi bon estabilite. Ou gen koupi byen, yon ti kras arching do ou ak kap nan devan ou, koube jenou ou. Hips yo ta dwe paralèl nan etaj la. Kenbe nan pozisyon sa a pou yon kèk segond, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè egzèsis sa a fèt, mis yo nan kwis yo, misk yo kwadrisèps ak misk yo gluteal travay. Pou pi bon rezilta, fè egzèsis la nan yon seri de 10-15 fwa lè l sèvi avèk yon ti chaj. Kòm nan kondisyon kay la ponpe pye ou - li sou.
Kwa ak yon altèr sou zepòl yo devlope prèske tout misk yo nan kò a, ki se yon avantaj gwo, bagay ki pi enpòtan pou kò a fi se pa fè twòp li ak pwa a nan ba a. Se kafe a mete sou yon etajè espesyal. Li nesesè yo chita anba ba a, se konsa ke ba a se pi wo a misk yo Deltoid. Lè sa a, trase lè nan pwatrin lan epi leve bar la nan kontwa an pa deplase basen an pou pi devan. Èske w gen rive nan pozisyon orizontal la nan ranch yo, unbend janm epi pran pozisyon an kòmanse.
Leve sou zòtèy kanpe se yon bon opòtinite pou devlope misk janm, kout ak gastrocnemius tèt. Kanpe sou ti mòn lan, (nan kay li kapab yon papòt lajè, nan jimnaz gen simulateur espesyal). Trase pye ou sou zòtèy ou yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Ka egzèsis sa a ap repete plizyè fwa pou pi gwo efikasite.
Ekstansyon nan chita tibya a fèt sou simulateur yo. Misk prensipal yo ke yo patisipe nan egzèsis sa a se soleus. Chita sou similatè a, peze ranch ou kont kousinen yo fòmasyon. Mete chosèt pye yo sou sipò yo, bese pinga'w yo. Wete pye ou, monte sou zòtèy ou. Repete 10 - 15 fwa.
Lè leve yon sèl pye pandan y ap kanpe, mete pye yo sou kanpe la, pran altèr a nan men ki soti nan bò a nan janm a sipòte, ak lòt men an kenbe ankadreman an. Eseye monte kòm yon wo posib sou zòtèy la. Nan fè egzèsis la, se yon ti bend janm pèmèt. Kenbe nan pozisyon sa a, tounen nan orijinal la. Avèk egzèsis sa a, li fasil pou devlope gastrocnemius ak misk soleus.
Ekstansyon nan tibya la chita , ak yon altèr sou jenou yo - sa a se yon chaj trè siyifikatif pou devlopman nan triceps la shin. Se konsa, chita sou ban an, chosèt sispann yo mete sou kanpe la. Mete priz anwo a ranch ou ak souch pye ou. Repete ekstansyon an plizyè fwa.
Egzèsis pou tors la. Torso leve ap fè lè l sèvi avèk yon chaj ki mete sou misk yo trapezius. Fè enklinasyon an nan kòf la pou pi devan nan yon pozisyon orizontal, ak yon tounen dwat. Bend la ta dwe nan jwenti an anch. Lè sa a ki kalite egzèsis ki fèt, yon gwo misk gluteus, yo devlope yon misk-popliteal ak misk tounen. Yon fason trè komen nan soufle moute janm ou a se unbend. Se gwo siksè egzèse pa simulateur pou sa a ki kalite fòmasyon fòs. Metòd sa a itil pou itilize anvan ou fè plis konplèks. Chita atrab bor yo nan chèz la. Pliye jenou yo nan jenou yo pou ke je pye yo anba woulèt yo. Koulye a, dwat pye ou, reziste kont pwa a nan similatè la. Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Chaj prensipal la nan mouvman sa a se nan misk yo kwadrisèps.
Men, sonje: kèlkeswa ekzèsis ou pa fè, premye nan tout ou bezwen yon apwòch gradyèl ak entelijan aplikasyon.
Apre egzèsis yo ki sijere nan atik la, ou ka san wont mete sou yon jip nan sezon lete an oswa mache nan yon chòtdeben sou plaj la. Ak pou yon nonm renmen anpil, ou pral fanm lan pi bèl.