Se konsa, ke pita li pa te gwo soufwans douloure, nou devlope sa a 20 minit fèstivite konplèks eksprime, ki pral ranfòse ak leve ton an nan misk yo nan tout kò a. Ou pa bezwen pase anpil tan nan jimnastik la: apre tout, ou ka fè pwogram nou an nan kay la. Tout sa ou bezwen se altèr. Anplis de sa, yo aprann sa a konplèks - yon koup la vetiy. De nan senk egzèsis yo, gen plis chans, ou deja byen li te ye - sa a se rale la nan pwa ak yon sèl men ak pouse-ups. Twa lòt yo se egzèsis konbine, ki konpoze de 2-3 mouvman ki devlope fòs nan plizyè nan misk gwoup. Petèt yo menm tou yo konnen ou. Avèk mouvman sa yo konbine, ou fè egzèsis plizyè nan yon fwa tankou yon sèl, san entèripsyon ant apwòch, ki ekonomize tan. Anplis de sa, ou boule plis kalori, fòse misk yo ak kè nan travay plis intans. Gen anpil rezon poukisa altèr yo pi efikas epi sove plis tan pase similatè pouvwa yo. Fè egzèsis nan yon etajè gratis mande pou patisipasyon nan misk nan vant ak pi ba misk tounen estabilize kò a. Sa bay yon chaj adisyonèl. Men, nou pa vle pwoblèm ou ak detay. Apre yo tout, nou konnen ki jan ou se nan yon prese.
1. Konbinezon nan skwa, koube nan men ak laprès. Egzèsis ranfòse misk yo nan bounda yo, devan ak tounen sifas nan ranch yo, biceps, misk zepòl ak do a nan do a. Pran altèr yo nan men ou. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, bra lib bese ansanm kò a, pla fè fas a anndan yo. Souch misk yo nan laprès la, pandan y ap kolòn vètebral la ta dwe nan yon pozisyon net. Transfere pwa nan kò a pinga'w yo, epi fè skwa yo, se konsa ke ranch yo se prèske paralèl ak etaj la. Leve pye ou. Pliye koud ou ak rale altèr yo nan zepòl ou. Kenbe koud ou dwat anba zepòl ou. Leve bra ou dwat yo. Nan ka sa a, lam yo dwe konekte. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 2-4 seri 8-12 repetisyon yo.
2. Altènasyon nan gwo twou san fon kòlè ak ogmante men nan kote sa yo. Egzèsis ranfòse misk yo nan sifas anterior ak posterior nan ranch yo, bounda, shins, mitan pati nan zepòl yo; Kò a kenbe misk yo nan do a ak laprès la. Pozisyon an kòmanse se menm bagay la kòm nan egzèsis la anvan yo. Fè yon lajè pi devan ak pye a dwat, pliye jenou dwat la ak gout nan kòlè a. Jenou a dwa yo ta dwe egzakteman anwo a cheviy dwat la, jenou gòch la se bese, talon pye a pa manyen etaj la. Mennen pi devan soti nan ranch yo epi rale pou pi devan bra dwat pou ke altèr yo se yon ti kras dèyè shin an dwa. Pouse ak pye gòch ou a, dwat pye ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, leve men ou nan kote sa yo nan nivo zepòl. Nan ka sa a, koud yo ak jenou yo ta dwe yon ti jan koube, ak bwòs yo - sou yon nivo ak koud yo. Lower bra ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse, lè sa a repete egzèsis la ak pye gòch ou. Fè 2-4 kouche nan 8-12 repetisyon (yon sèl repetisyon se yon vyolans de tou de pye).
Pwogram okipasyon
Baz. Kòmanse ak 2-3 minit nan cho-up: gen tankou yon etap rapid oswa fè kèk egzèsis nan konplèks nou yo, men san yo pa altèr. Apre klas, rale tout gwo nan misk gwoup, kenbe chak detire pou 20-30 segonn. Ki jan yo chwazi yon chay. Ou pral bezwen plizyè pè altèr ki peze de 2 a 7 kg. Pou chak egzèsis, ou ta dwe chwazi yon chay, nan ki w ap jwenn li difisil ase fè li, men ou ka fè tout repetisyon yo kòrèkteman. Depi plizyè gwoup nan misk travay lè yo fè egzèsis konbine, ou pral bezwen fè egzèsis ak mwens chay pase si ou te fè egzèsis senp. Nan lòt mo, si ou fè chita-ups ak altèr peze 7 kg, ak koube men ou - ak altèr 5 kg, Lè sa a, ou bezwen fè yon konbinezon de skwa, men koube ak laprès ak 5 kg altèr. Se konsa, nan chak fè egzèsis, pwa yo detèmine pa pi fèb la nan gwoup misk ki enplike yo. Ranfòse misk yo. Èske sa a konplèks 2-3 fwa yon semèn, repoze omwen yon jou ant klas yo. Objektif ou se fè 2-4 kouche nan 8-12 repetisyon, repoze pou 45 segonn ant kouche. (Pou kouvri 20 minit, fè 2 kouche.) Si sa a fasil pou ou, pote kantite repetisyon nan chak apwòch 15 oswa ogmante chay la. Oke, si ou pa gen tan pou klas nan tout, yon fwa yon semèn, swiv 1 apwòch soti nan 10-15 repetisyon nan chak egzèsis. Chemen an nan siksè. Lè ou ranfòse misk yo, ogmante chay la. Pou evite stagnation ak annwi, chanje pwogram nan chak 4-6 semèn. Pou fè sa, ou ka kraze premye twa egzèsis yo (konbine) nan eleman separe. (Pou egzanp, nan Egzèsis 1, ou pral fè premye 2-4 kouche nan 8-12 sit-ups, Lè sa a, - menm kantite koube nan men yo, ak apre sa - menm kantite presyon.) Oswa apre yon kèk semèn, ale nan yon lòt konplèks pouvwa, travay deyò yon mwa e ankò retounen nan egzèsis sa yo.
3. Chanèl la ak papiyon nan soti nan pozisyon an yo bese. Egzèsis ranfòse misk yo nan do a nan kwis yo, dèyè, tounen nan zepòl yo ak do a nan do a. Mete janm dwat nan lajè a nan zepòl yo, men ak altèr nan devan ranch yo, pla fè fas a tounen. Sere misk yo nan laprès la epi retire scapula la. Pandan ke kenbe kolòn vètebral la nan pozisyon an net, mèg pou pi devan jiskaske ou santi ou ki jan misk yo nan do a nan kwis la detire. Lè sa a, yon ti kras pliye jenou ou, konekte scapula a, epi fè yon "papiyon": ogmante bra ou nan kote sa yo, koud yon ti kras koube. Sere misk yo nan bounda yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 2-4 seri 8-12 repetisyon yo.
4. Koupe yon sèl men. Egzèsis ranfòse misk yo nan mitan an nan do a, tounen nan zepòl yo ak nan yon sèten mezi biceps yo. Pran altèr a nan men dwat ou. Mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou. Pran yon etap pi devan ak pye gòch ou ak gout nan kòlè a. Mete bra a bò gòch kouche nan koudèy la sou kwis pye bese gòch la. Mennen pi devan osi ke posib pou ke pati a anwo nan kò a se prèske paralèl ak etaj la. Men dwat la ap bese anba, palmis la sanble andedan. Sere boulon pou laprès la pou tèt, kou, tounen ak ranch yo se yon sèl liy. Konekte lam yo zepòl, souch misk yo tounen ak efò rale dwa koudwa a tounen ak moute pou ke altèr a se nan nivo a ren. Leve bra ou ak repete vyolans la 8-12 fwa. Fè 2-4 kouche nan 8-12 repetisyon sou chak men (pa bliye chanje pye).
Ki jan yo byen vit boule plis kalori
Pou touye de zwazo ak yon sèl wòch, se sa ki, boule yon maksimòm de kalori nan yon ti tan, ou ka, li te tounen fòmasyon ou nan yon konplèks superintansif nan Cardio ak fòs egzèsis. Chwazi youn nan pwogram ki anba yo, oswa fè tou de osi byen pou anpeche misk yo pa resevwa itilize.
Pwogram 1
Apre yon 5-minit cho-up, swiv 1 apwòch soti nan 10-12 repetisyon nan chak fè egzèsis ak altèr nan lòd sa a. Sa a se yon sèl sik. Pa pran yon repo apre fòmasyon fòs, pou 3-5 minit, fè egzèsis Cardio egzèsis (chwazi nenpòt egzèsis nan lis ki anba a) ak entansite mwayen oswa segondè. Apre sa, san entèripsyon, fè yon lòt sik nan egzèsis fòs, ak Lè sa a, - Cardio egzèsis pou 3-5 minit. Si tan pèmèt, repete pwogram sa a ankò. Nan fen antrennman la, detire misk yo.
Pwogram 2
Kòmanse ak yon 5-minit cho-up. Lè sa a, swiv apwòch la 1 nan tout egzèsis fòs, fè egzèsis Cardio apre chak nan yo pou 1 minit. Sa a pral yon sèl sik. Repete sik sa a yon fwa oswa de fwa. Nan fen antrennman la, detire misk yo. Egzèsis kadyo-vaskilè
• Sote nan plas: janm apa - janm ansanm.
• Altènativman leve jenou yo.
• Monte sou etap la (wotè etap oswa ban yo ta dwe 15-25 cm).
• Sote kòd.
• Klas sou nenpòt Cardio: yon bisiklèt estasyonè, yon "nechèl k ap deplase", yon antrenè eliptik oswa yon tapi.