Anplis de egzèsis debaz yo, nou te enkli moun espesyal pou 20, 30, ak 40 ane fin vye granmoun fanm, paske style lavi a ak kò yon fanm chanje ak laj. Ajoute nan pwogram fòmasyon Cardio sa a, epi nou garanti ke ou pral resevwa yon laprès sekou nan yon sèl mwa epi sove rezilta a pou ane yo. Egzèsis fizik pou yon vant plat - yon èd lou pou ou.
Fòmasyon plan
Ki jan li fonksyone: Pote soti konplèks la de fwa nan yon semèn, fè 3 kouche nan 12 repetisyon ak yon ti repo nan 60 segonn ant apwòch yo. Nan fen chak sesyon, ajoute egzèsis nan laprès la "pa laj." Epi pa bliye sou Cardio fòmasyon! Ou pral bezwen: yon boul medikal ki peze 2.5-4 kg, altèr 2.5-5 kg ak kawoutchou kim, si ou fè egzèsis pou moun ki plis pase 40 ane fin vye granmoun.
1. "Deceptive" vire
Misk-estabilize travay, misk nan bounda, janm ak men. Kanpe avèk pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, zòtèy ou yo vire deyò. Kenbe boul medikal la devan ou nan nivo anch lan. Ale desann nan mwatye-koupi byen an. Dekonpozisyon pye dwat la, ale nan bò gòch la, pandan y ap koube koud ou ak leve boul la zepòl gòch ou. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse, dwat pye ou. Fè egzèsis la lòt fason.
2. Retonbe ak boul la
Misk-estabilize travay, misk nan bounda, janm ak men. Kanpe pye ou sou lajè basen ou a, ak tou de men devan pwatrin ou, kenbe boul medikal la. Leve li nan egal a dwat, ak Lè sa a, ba li nan fant janm gòch la, pandan y ap tou pou lunging ak do a dwa tounen. Mete pye ou ansanm, leve boul la sou bò gòch anwo, Lè sa a, ba li nan kwis dwat la, ki fè yon espès ak do kite gòch ou. Sa a pral yon sèl repetisyon.
3. Ale ak bloke
Travay tout misk yo nan kò a. Kouche sou vant ou, pla sou planche a sou chak bò nan pwatrin ou. Rale misk yo nan laprès la, leve l 'soti nan etaj la, Lè sa a, so pi devan ak so an. Ale, leve men ou anlè tèt ou, palms fèmen nan chak lòt epi gade pou pi devan (tankou si w ap bloke yon soufle sou nèt la). Lè ateri dousman pliye jenou ou, chita, mete men ou sou chak bò nan pye yo. Avèk yon kwasans, deplase janm ou tounen, lage nan etaj la. Repete.
4.Sesyon ak yon rale-up nan men an
Misk-estabilize travay, misk nan zepòl, janm ak bounda. Pran altèr a nan men dwat la ak pi ba li sou kò a, palmis nan fant janm la. Mete men gòch ou sou ren an. Kanpe ak pye ou pi laj pase zepòl ou, ak Lè sa a, desann nan yon koupi byen. Diminye janm dwat la, pandan y ap rale sou bò gòch la (kanpe nan ang dwat nan shin la) ak rale altèr a nan zepòl la. Chita ankò, bese altèr la. Repete. Egzekite egzèsis la nan lòt direksyon an epi ranpli apwòch la.
Ekselan laprès nan 30 ane
Fanmi ak travay pran anpil tan ke li pa ase pou fòmasyon. Ki jan yo pote laprès la nan ton? Eseye yon egzèsis ke ou ka fè nenpòt kote. Li enplike nan misk transverse, pi sere vant lan ak ranje do a. Rekonpans a pa pral sèlman yon laprès fò, men tou, yon pwèstans bon.
Eseye fè egzèsis la: respire-rann souf
Misk yo nan travay la pou laprès. Chita sou yon chèz, pye sou planche a. Pran yon gwo souf nan vant ou, Lè sa a, rann souf ak trase nan vant ou otan ke ou kapab. Kenbe pou 30 segonn, avèk kalm rann souf ak rilaks. Fè egzèsis 5 fwa pandan jounen an.
Voye soti nan yon pozisyon chita
Nan misk-estabilize travay. Pran boul la medikal ak chita sou planche a: pye yo ap bese nan jenou yo, men yo - nan koud yo. Mete boul la nan men gòch la epi leve li sou zepòl dwat la, pla yo montre egal, dwèt yo - nan kote yo (tankou si w ap montre balans). Leve pye yo pou pye yo paralèl ak etaj la. Ak mèg tounen, ap eseye pa slouch, nan pozisyon an nan ki ou santi ou ke misk yo nan laprès la yo patisipe nan travay la. Jete boul la nan men dwat la ak tounen lakay ou, ranpli fè egzèsis la. Repete. Boule grès sou vant ou, fè Cardio 5 fwa yon semèn pou 30-60 minit. De fwa nan yon semèn, an patikilye, fè fòmasyon sa a, devlope pa Emmy Dickson. Li bati sou yon diminisyon altène ak ogmante chay la nan yon maksimòm. Se konsa, estrateji sa a, kòm rechèch montre, boule grès nan ren an pi byen.
Ekselan laprès nan 40 ane
Petèt ou pral remake ke gen plis grès sou senti a. Kòm ekspè yo di, sa a se akòz lefèt ke ak laj nan kò a diminye kantite lajan an nan òmòn kwasans. Savwa, yo responsab pou kenbe misk yo. Kontribye nan rediksyon nan estwojèn. Se konsa, apre karant, ou bezwen revize rejim alimantè ou ak peye plis atansyon a fòmasyon.
Eseye fè egzèsis balans
Nan misk-estabilize travay. Kouche sou fèy la kim fè fas a leve, men nan kote sa yo, pla ak pye sou planche a. Leve janm gòch la pou ke jenou an se jis anlè basen an, ak shin la paralèl nan etaj la. Rale youn nan dwa nan li pou ke tou de pye yo nan yon pozisyon nan menm pwochen youn ak lòt. Kenbe sou 1 kont, pi ba janm gòch la, ak Lè sa a, yon sèl la dwat. Sa a pral 1 repetisyon. Koulye a, kòmanse deplase ak pye dwat ou. Èske 3 kouche nan repetisyon 8-10.