Dapre rechèch, 54.4% nan fanm Ewopeyen yo pare pou touye anpil pou dedomajman pou la gen yon bèl kò. Nou ofri ou yon pwogram fòmasyon ki pa mande pou ou fè sakrifis enpòtan sou wout la nan yon figi ideyal.
Avèk pwogram fòmasyon sa a, ou pa pral sèlman pèdi 5 kg, li pral ede w epi kontinye jwe espò ak plezi. Ak tout gras a lefèt ke chak jou ap vle di yon nouvo kalite egzèsis, epi li pral ede kò ou byen vit reprann amoni. Lè ou bay yon chay divès nan misk yo nan kò a, yo gen toujou ap adapte, kidonk rezilta a parèt byen vit, epi ou kontinye ranfòse misk yo. Nou devlope 21 mouvman pou ton nan misk, ak Lè sa a, ajoute cardio odtoki yo. Konbine ak melanje yo ansanm pou jwenn yon plan fòmasyon fre pou chak jou. Se konsa, misk yo vant ak flask yo pral byen lwen nan tan lontan an. Kòmanse pratike dapre plan nou jodi a, ak nan ane a nouvo ou pral antre nan plis sante ak kè kontan.
Plan fòmasyon ou pou semèn nan
Yo nan lòd yo debarase m de 5 kg nan pwa siplemantè chak mwa, ou dwe fè omwen 300 minit nan cardio pou chak semèn, plis 2-3 fòmasyon pwa, epi swiv yon rejim alimantè. Isit la se yon plan konkrè ki pral ede akonpli tout bagay sa a.
Lendi
Fè egzèsis pou Lendi ak Cardio.
Madi
Karyè antrennman ki dire 60 minit.
Mèkredi
Fè egzèsis pou anviwònman an ak Cardio sou yon tapi ak yon pant.
Jedi
45-60 minit nan nenpòt antrennman nan entansite modere (sa a implique ke pandan fòmasyon an ou ka pale).
Vandredi
Fè egzèsis ak Cardio sou yon tapi ak yon pant.
Samdi oswa dimanch
Fè yon èdtan nan cardio oswa nenpòt fòmasyon entansite modere ki dire 60 minit. Youn nan jou yo se yon jou repo.
Obsève plan sa a pou yon semèn nan sa a oswa nenpòt lòt lòd (bay ke fòmasyon an menm pa ta dwe repete 2 jou nan yon ranje, ak ant fòmasyon fòs yo ta dwe 48 èdtan rès). Si ou ap eseye pote misk ou nan ton epi kenbe pwa ou, retire yon jou nan fòmasyon cardio soti nan plan an, ansanm ak egzèsis fòs.
Ou pral bezwen
yon pè altèr ki peze 1.5-2.5 kg ak 4-6 kg;
foutbòl;
etap-platfòm oswa wotè ban 30-45 cm;
yon blòk pou yoga oswa yon liv epè tankou yon anyè telefòn;
Valslide similatè oswa plak papye;
jimnastik tourniquet;
medikal bal ki peze 1 kg;
Mat pou yoga (opsyonèl)
Ki sa ki fè
Recover pou 5 minit lè l sèvi avèk nenpòt Cardio, Lè sa a, swiv 2 kouche nan 10-12 repetisyon nan chak mouvman nan lòd sa a, repoze 30 segonn ant kouche.
1. Kwa ak tounen mahami, ranfòse misk yo nan pye yo ak bounda
Kenbe dwat, pye lajè sou kwis yo. Pran nan men yo nan altèr ki peze 1.5-2.5 kg. Chita pou ke ranch yo paralèl ak etaj la, Lè sa a, moute epi pran pye gòch ou tounen. Retounen nan pozisyon kòmanse pou fini apwòch la. Repete pa chanje pye.
2. Crosswise kachèt, ranfòse misk yo nan pye yo, bounda ak zepòl
Nan men dwat la, pran yon altèr ki peze 1.5-2.5 kg ak bese men ou ansanm kwis la ak palmis la nan li. Mete men gòch ou dèyè tèt ou, koud nan bò la. Fè yon lungdrop sou bò goch la, alò, ale; leve janm gòch la ak bra dwat nan menm tan an. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Chanje kote epi fini apwòch la.
3. Koupe ak altèr, ranfòse misk yo nan pye yo, dèyè ak biceps
Pran nan chak men yon altèr ki peze 2.5-6 kg (men sou chak bò ak pla anndan) epi mete pye ou sou lajè a nan ranch yo. Fè janm nan bò gòch ak sou bò dwat la, leve altèr yo nan zepòl yo. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse epi fè yon kout pye dèyè ak gòch ak pye nan dwa ranpli 1 repetisyon.
4. "Sizo" ak yon vire , ranfòse misk yo nan laprès la
Kouche sou do ou ak janm dwat ak zongle fitball la ant je pye ou. Men kouche sou planche a ak palmis yo desann. Leve pye dwat ou leve. Vire pye ou sou bò gòch la, osi lwen ke ou kapab, san yo pa pran zepòl ou sou etaj la. Retounen pye yo nan pozisyon orijinal yo epi vire yo sou bò dwat la pou konplete 1 repetisyon.
5. Balanse sou fitball la, ranfòse misk yo nan bounda yo ak kòf
Kouche fas atè, ranch sou fitball. Mete avansman ou sou planche a ak pliye jenou ou nan yon ang dwat. Taye bounda yo, pouse pye yo anwo, kenbe jenou yo Bent nan 90 degre pou ke ranch yo fòme yon liy dwat ak kòf la. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
6. Pouse ups, ranfòse misk yo nan pwatrin yo, zepòl yo, men ak bounda
Pran anfaz la kouche, apiye sou men yo ak jenou. Koube bra ou nan koud ou, bese pwatrin ou jiskaske zepòl ou yo paralèl ak etaj la. Leve bra ou, chire pye gòch ou sou etaj la pa 15 cm. Mete pye ou sou planche a epi repete mouvman an, altène janm ou yo.
7. Retounen pouse-ups, ranfòse trisèps ak misk zepòl
Chita sou planche a, koube jenou ou, men sou planche a tou pre ranch ou, dwèt ou montre pi devan. Chire ranch ou 20 cm nan etaj la. Pliye bra ou nan koud yo, bese basen lan prèske nan etaj la. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
8. "Skèyte", ranfòse misk yo nan pye yo ak bounda
Mete pye gòch ou sou platfòm la oswa ban, koube jenou ou nan yon ang dwa ak redresman pye dwat ou dèyè ou, apiye zòtèy ou sou etaj la. Mennen pi devan ak dwat bra ou devan ou nan wotè zepòl ou, pla men desann. Avèk yon mouvman limyè, mete pye dwat ou sou platfòm la, ak Lè sa a, retounen li nan pozisyon orijinal li yo ak repete. Chanje janm ou epi fini apwòch la.
9. Pye ak kouch, ranfòse misk yo nan pye yo ak bounda
Kanpe ak pye gòch ou sou similatè a Valslide oswa yon plak papye, men sou kote sa yo. Fè yon trennen glisman ak pye gòch ou a bò la ak akoupi, leve men ou nan devan ou nan wotè a nan pwatrin ak palmis ou desann. Diminye janm dwat la nan jenou an, pote janm gòch la nan pozisyon orijinal li yo ak repete. Chanje kote epi fini apwòch la.
10. Foulman nan men ak skwa, ranfòse misk yo nan bounda yo, janm yo ak biceps
Kanpe mache dwat, pye lajè nan ranch yo, jenou yon ti kras koube. Pran nan altèr men ki peze 2.5-4 kg, bra bese nan ang dwat ak bourade nan kote yo nan pla yo leve. Chita pandan y ap pote tou altèr nan zepòl ou. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
11. "Frog", ranfòse laprès la
Chita sou kwen an nan platfòm la oswa ban, sezisman bor li tou pre ranch yo. Jenou yo bese, janm kanpe sou planche a. Mèg tounen, chire janm ou sou etaj la ak alalejè rale yo soti nan devan ou, pou ke pye yo paralèl ak etaj la. Sere boulon an epi rale jenou ou nan pwatrin ou, gaye jenou ou, men kenbe pye ou ansanm. Fèmen pozisyon an sou yon sèl konte, lè sa a dwat janm ou yo ak repete mouvman an.
12. "Table", ranfòse misk yo nan kòf la ak bounda
Pran yon altèr ki peze 1.5 kg ak kanpe sou tout four, men sou liy zepòl la, ranch pèpandikilè nan etaj la. Ogmante men dwat la sou bò wotè a nan zepòl la, pran janm nan bò gòch bese nan jenou a bò kote wotè a nan anch lan. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi fini repetisyon an. Fè, kote altène.
13. Pouse-ups ak yon chanjman nan men, ranfòse misk yo nan pwatrin yo, ak zepòl
Pran anfaz la kouche (apiye sou jenou yo oswa zòtèy), bwòs la sou liy zepòl la, men gòch la sitiye sou blòk la pou yoga oswa yon liv epè. Pliye bra ou nan koud yo, bese pwatrin ou sou planche a. Peze etaj la, Lè sa a, mete men dwat ou sou blòk la oswa liv, epi deplase men gòch nan etaj la fini repetisyon an. Fè egzèsis la ankò, men nan direksyon opoze a.
14. Retounen pouse-ups, ranfòse trisèps ak misk zepòl
Chita sou kwen nan platfòm la, atiran kwen devan li tou pre ranch yo ak koube jenou ou. Leve men ou ak chire basen lan soti nan platfòm la. Pliye bra ou nan yon kwen dwat, bese ranch ou nan etaj la. Leve bra ou, ak Lè sa a, dwat janm gòch ou devan ou, ak men dwat ou bò lanmè a. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete; Chanjman kote epi konplete apwòch la.
15. Trennen ak balans, ranfòse misk yo nan pye yo, dèyè ak do
Tache tourniquet nan jimnastik pou yon sipò fiks nan wotè nan cheviy la. Pran fen lòt nan ekipay la nan men dwat ou ak etap tounen pou ke tansyon an se fò ase. Chire pye dwat ou sou planche a ak balans sou bò gòch la. Apiye devan anch lan, chita sou pye gòch ou epi rale bra dwat ou pi devan ak desann. Diminye janm dwat ou, rale bra dwat ou nan pwatrin lan. Repete. Chanje kote epi fini apwòch la.
16. Sote soti nan koupi byen an, ranfòse misk yo nan janm yo, bounda ak zepòl
Mete pye ou pi laj ak yon ti kras dewoulman chosèt yo deyò. Kenbe yon pwatrin medikal 1 kg ak tou de men devan ou nan nivo pwatrin lan. Chita pou ke ranch ou yo paralèl ak etaj la. Lè sa a, nan yon sèl mouvman, vole kanpe, redresman bra ou ak peze boul la sou tèt ou, pandan y ap rale pye ou yo ansanm. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak imedyatman repete so an.
17. Peze nan etaj la, ranfòse misk yo nan bounda yo, pye yo ak biceps
Pran altèr yo nan men ou, detire bra ou ansanm ak kò a ak palmis ou. Kanpe ak do ou nan platfòm la 60 cm nan men li. Mete yon chosèt nan pye dwat la sou platfòm la. Pliye koud ou nan yon kwen dwa ak s'étandr men ou pla men. Leve altèr nan zepòl yo, desann nan atak la. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete; Chanjman kote epi fini apwòch la.
18. "Bisiklèt" ranfòse laprès la
Chita sou ban an, pye yo ap bese nan jenou yo, pye yo paralèl ak etaj la. Mèg tounen pa 45 °, mete men ou dèyè tèt ou. Diminye janm dwat la, etann chosèt la, ak pliye janm gòch la nan jenou an. Chanje kote pou fini repetisyon an. Kontinye, pye altène.
19. Rès rèd, ranfòse misk yo nan kòf la ak bounda
Pran anfaz la kouche, apiye sou etaj la ak avanbra. Koud egzakteman anba zepòl yo, men yo kouche sou planche a ak pla men yo, se laprès la egzajere. Leve pye gòch la epi mete zòtèy pye pye gòch la sou talon pye dwat la. Ranje pozisyon sa a pou 10-15 segonn, Lè sa a, chanje pye yo fini apwòch la.
20. Pouse-ups ak koton, ranfòse misk yo nan pwatrin yo ak zepòl yo
Pran anfaz la kouche, mete ranch yo sou fitball la. Pliye bra ou epi bese pwatrin ou sou planche a, pouse pouse osi difisil ke ou kapab ak bat men ou; repete.
21. Ranvèse pouse-up ak vire, ranfòse triceps ak misk zepòl
Chita sou kwen an nan platfòm la, sezisman bor li tou pre ranch yo. Pye yo kanpe sou planche a epi yo bese nan jenou yo. Leve bra ou ak chire basen lan soti nan platfòm la anteriorly. Koube koud ou nan yon kwen dwat, bese ranch ou nan etaj la. Leve bra ou nan koud yo, epi, li te pote men dwat ou an devan ou, manyen li ak platfòm la tou pre men gòch ou a ranpli yon repetisyon. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete, manyen platfòm la sou bò dwat la ak men gòch ou. Kontinye pa kote altène yo.