Moun yo itilize yo panse ke rès se nòmal la, ak egzèsis yo danjere, men jodi a nou reyalize ke pou gwosès san konplikasyon, opoze a se vre. Fòm ede debarase de doulè nan do ki ba, konstipasyon, anflamasyon ak lòt efè dezagreyab ki asosye avèk yon sitiyasyon ki enteresan. Egzèsis sistematik pa sèlman anpeche twòp pwa, men tou, fè travay pi fasil. Mèsi a kapasite ak lòt egzèsis pou fanm ansent, ou byen vit retabli fòm lan apre aparans nan ti bebe an.
Kòmanse pratike kounye a
Plis ou deplase, pi bon an ou pral prepare kò ou pou akouchman ak rekiperasyon. Fizyològ yo sèten: menm si ou te mennen yon vi sedantèr, kòmanse yon pwogram egzèsis ak charj modere pandan peryòd la ap tann nan ti bebe a se konplètman an sekirite. An 2005, Kolèj Ameriken pou Obstetrik ak jinekoloji lage yon nouvo vèsyon nan liv pi popilè l '"Gwosès ou ak akouchman." Pwogram nan bay nan li rekòmande menm pou fanm sa yo ki fòse yo mennen yon vi sedantèr.
Kenbe deplase ak anpil atansyon
Pa gen moun ki konnen pou asire ke konbyen egzèsis pandan gwosès yo ase, men konbyen se twòp. Pifò ekspè dakò ke 30 minit nan fòmasyon kontinyèl se konplètman an sekirite. Sa pa vle di ke ou ta dwe sispann toudenkou nan egzakteman yon demi èdtan.
Ralanti dousman epi bay tèt ou yon plen 5 minit refè. Toujou konsilte yon doktè anvan w kòmanse nenpòt pwogram fòmasyon. Epi kenbe nan tèt ou ke fè egzèsis pa rekòmande pou fanm ki gen plasenta previa oswa ki gen tansyon wo, ki se koze pa gwosès. Pifò modèn manman lespwa yo angaje nan kondisyon fizik ak lòt egzèsis pou fanm ansent.
Mete pye ou pi laj pase ranch ou yo, jenou ou yo bese, pye ou yo se konsa ke li nan konfòtab, ak men ou yo sou ranch ou. Pran jenou ou epi manyen men dwat jenou gòch la, jan yo montre nan foto a (A). Swing men dwat ou leve, li sou bò dwat la, tankou si w ap rale nepe a nan dèyè anch ou a, gade egal, nan direksyon nan men ou (B). Èske repetisyon yo, kote chanjman yo ak fè menm bagay la tou.
Sa bay: ranfòse yon do, janm ak yon lestomak, fè pwomosyon amoni.
Fè egzèsis wagging ke la
Rete sou jenou ou, kanpe sou tout four, mete ponyèt ou anba zepòl ou. Trase nan vant la; zòrèy - sou yon sèl liy ak zepòl yo. Leve jenou gòch la leve, ak sou bò (A) epi trase ti sèk pa kenbe vant la retounen (B). Fè nimewo a nesesè nan repetisyon yo ak chanje janm ou yo.
Fòm ak lòt egzèsis pou fanm ansent ede ranfòse do ki pi ba ak nan vant, ogmante fleksibilite ak balans nan kò a.
Ki jan ou ta dwe fè?
Si ou mezire aktivite sou yon echèl ki soti nan ak nan, Lè sa a, zòn ou an soti nan 5 a 8 (nivo a nan kote ou ka toujou kenbe konvèsasyon an), men pa enkyete w si ou pa soti nan souf akòz yon okazyonèl ti mòn oswa vit danse vitès.
Prepare pou akouchman ak pilates
Menm pilat souvan pandan gwosès ap ede ou yo dwe konsantre ak an menm tan an rilaks pandan akouchman. Pwogram sa a nan egzèsis modèn pral bay kò ou yon sans de amoni, fòs ak andirans. Ap mennen nan nenpòt nivo kapasite dousman epi san danje nan nenpòt ki trimès. Èske egzèsis sa yo twa fwa pa semèn, repete chak 5 fwa. Masturbate davans ak yon ti mache wotè 15-minit. Pa bliye konsilte doktè ou anvan ou kòmanse egzèsis yo.
Egzèsis pou etann ranch yo
Nan pozisyon an sou jenou ou, rale nan vant ou, pi ba bra ou ansanm kòf la; si sa nesesè, mete youn oubyen de dra anba jenou ou pou konvenyans (A). Preske benyen yo, respire, yon ti kras akoupi, men se pa bese ranch yo nèt. Rale bra ou pi devan nan nivo zepòl, pla fè fas a desann (B). Rann souf, pote ranch ou tounen nan pozisyon dwat la ak bese bra ou yo. Ki sa ki bay: ranfòse ranch yo, manman bourik, pi ba tounen ak nan vant.
Egzèsis kochon an nan nepe a
Kanpe sou jenou dwat ou, epi mete men dwat ou anba zepòl ou. Rale pye gòch la sou yon bò, mete pye a sou planche a; anch lan sanble dwat epi li se vant la trase. Tape men gòch nan etaj la, kap desann. Sèvi ak tou dousman rale bra ou leve, ouvèti pwatrin ou epi l ap gade men ou. Rann souf, mete men ou nan pozisyon an kòmanse. Èske repetisyon yo, kote chanjman yo ak repete. Sa bay: ranfòse men, yon lestomak, ranch ak yon do, fè pwomosyon amoni.