Sistèm nou an nan egzèsis pou devlopman nan vitès mobilite pral ede kò ou deplase pi vit san yo pa pèdi balans. Epi ou pral asire w ke ou pa pral tonbe. Te konplèks la prezante te devlope pou fòmasyon nan sportman li te ye, an patikilye, jwè foutbòl ameriken. Sepandan, li se konsa inivèsèl ke li pral benefisye chak nan nou. Egzèsis sa yo pou devlopman nan mobilite ak vitès ka konsa amelyore fòm fizik la ki pandan klas Fitness ou pral bezwen yon pwogram fòmasyon nouvo ak yon nivo ki pi avanse.
Si ou jwe espò jwèt tankou tenis oswa volebòl, epi tou li fè egzèsis yo devlope mobilite ak vitès, ou pral remake ke ou te kòmanse deplase pi vit ak plis presizyon ou frape boul la. Anvan cho-up, fè plizyè mouvman cho-up, pou egzanp, pran yon ti kouri pou kèk minit.
Mete boul la sou tè a ant pye yo. Transfere pwa sou janm dwat la, mete pye gòch ou sou boul la yon ti kras pou pi devan. Koulye a, chanje janm ou nan kote. Kontinye altènatif pye yo pou 30 minit, k ap deplase vit menm jan ou kapab. Si boul la woule tounen, swiv mouvman li yo. Pran yon ti repo pou 90 segonn. Lè sa a, repete egzèsis la 3-5 fwa. Aprè ou santi amelyorasyon an, ogmante chay la. Pandan egzèsis la, glise boul la pi devan ak bak lè chanje pye yo.
Benefis
Apre chak pwosesis nan fè egzèsis yo devlope mobilite a nan vitès, ou bezwen repoze pou yon ti tan, menm si ou pa santi yo fatige ak panse ke ou pa bezwen li. Paske lè yo fè chak mouvman, nan adisyon a kò a, sistèm nève a tou aktivman travay. Repoze nesesè pou evite ekran li yo.
Voye boul
Kanpe nan yon distans 1.5 m soti nan miray la, boul la - nan devan ou, kenbe l 'plis ak men gòch ou. Lè sa a, jete boul la kont miray la, trape li, trape plis ak men dwat ou. Jete boul la osi souvan sa ou kapab. Rès apre 30 segonn nan mouvman sa a pou 90 segonn. Repete egzèsis la 3-5 fwa. Apre ou santi amelyorasyon an, jete boul la ak plis fòs epi ou dwe pare yo kenbe l 'pi vit.
Mouvman sikilè nan boul la
Kenbe boul la nan men dwat ou. Kanpe tou dwat epi li deplase boul la counter-goch alantou ren la. Lè objè a rive nan mitan an nan do a, dousman chanjman li nan men gòch la. Lè sa a, lè boul la se devan, nan mitan an, chanjman l 'ankò nan men dwat la. Pote soti mouvman sa a ak vitès ki pi wo posib pou 6-8 segonn. Apre sa, pran yon rès pou 15-20 segonn. Repete egzèsis la 3-5 fwa.
Kikin boul la
Pran boul la ak tou de men yo leve kanpe dwat. Jete li epi leve jenou dwat la pou ke boul la frape li. Lè sa a, trape objè a epi jete l 'ankò, sèlman kounye a bat li ak jenou gòch la. Altène jenou ou. Repete mouvman an pou 30 segonn. Gade boul la, kenbe tèt ou dwat, pa slouch epi yo pa panche pi devan. Repoze pou 90 segonn. Repete egzèsis la 3-5 fwa. Si li twò difisil pou ou, bat boul la an premye ak yon sèl jenou pou 30 segonn, Lè sa a, menm tan an pou lòt la, olye pou yo chanje yo chak fwa.
Li nan ase yo mache kèk minit yon jou sou eskalye yo, epi ou ap garanti vèrb ak andirans pou yon tan long. Li te byen cho deyò. Sa a se tan ki pi apwopriye a dissiper soti nan travay la monotone nan travay ak pran avantaj de egzèsis pou devlopman nan mobilite vitès. Mache a pral aplodi ou leve, epi ou pral bliye sou annwi chak jou. Ale deyò pou yon ti mache pandan repo a manje midi, ak nan menm tan an ak pratik. Pou fòmasyon fasil nenpòt ki eskalye nan pak la, nan estad la oswa nan nenpòt lòt kote ki apwopriye. Egzèsis sa yo pral ede amelyore dansite zo yo epi kidonk siyifikativman diminye risk osteyopowoz la.
, Egzèsis pou footwork
Kanpe sou etap anba a nan mach eskalye yo, gade nan devan ou. Souch laprès la, pliye bra ou nan yon ang 90 degre epi kenbe yo sou kote sa yo. Mete zòtèy pye gòch la sou kwen etap anba la a. Koulye a, altène janm ou, pandan y ap deplase men ou, tankou lè wap mache. Deplase osi vit ke ou kapab. Kenbe kòf la dwat. Si ou santi ke ou ap kòmanse antre nan devan oswa dèyè, sa a se yon siy ke ou se fatige, epi ou bezwen rès. Pran yon ti repo pou 1 minit, lè sa a repete egzèsis sa a ankò.
Enstriksyon espesyal
Yo nan lòd yo sèvi ak egzèsis yo pou devlopman nan mobilite vitès, ou pral bezwen jwenn yon nechèl ki ta konpoze de pa mwens pase 16 etap. Anvan ou kòmanse fè egzèsis yo, chofe, ale ak grenpe leve, li desann pou kèk minit. Nan ka sa a, deplase men ou jan ou fè lè mache.
Apre tankou yon cho-up, ale nan egzèsis prensipal yo. Okòmansman, ou pral tren jiska swe, men nan malgre sa a ou ta dwe toujou fè yon sekans nan 4 egzèsis de oswa twa fwa. Tren osi souvan jan ou vle.
Pandan fòmasyon, gade sante ou. Kouman byen vit ou jwenn fatige? Konbyen tan li pran pou ou pou w kraze? Remake kouman chak fwa ou ka fè plis egzèsis epi detann mwens.
Yon gwo etap pi devan
Kanpe sou etap anba a nan mach eskalye yo. Leve pye gòch ou 2 etap moute. Mete li osi lwen ke ou kapab. Pandan egzèsis la, kenbe jenou an nan liy ak cheviy la. Lè sa a, mete pye dwat ou akote pye gòch ou.
Kenbe mache sou pye gòch ou. Se konsa, li nesesè yo pase 16 etap. Kenbe men ou deplase tankou si mache. Ale desann eskalye yo epi repete egzèsis sa a ankò, men kòmanse mache ak pye dwat ou. Repete mouvman sa yo yon lòt fwa ankò ak chak janm.
Etap sou kote
Kanpe nan tout etap anba a, nechèl la ta dwe sou bò gòch la. Leve pye gòch la yon etap ki pi wo, Lè sa a, akote pye gòch la, li mete yon sèl la dwat. Etap ankò ak pye gòch ou nan pwochen etap la. Fè, konsa, 8 etap. Vire 180 degre pou fè mach eskalye yo sou bò dwat, epi fè 8 plis etap. Men, nan ka sa a youn nan dirijan yo pral pa kite la, men pye a dwat. Kenbe men ou deplase jan ou fè lè wap mache. Si gen yon balistrad, ou ka kenbe sou yo kenbe balans lan. Lè sa a, desann epi repete egzèsis sa a 3 fwa, chak fwa ogmante vitès la nan mouvman.
Mache sou eskalye yo
Kanpe sou etap anba a ak bò gòch la mach eskalye yo (a). Sere boulon pou laprès la, deplase janm dwat la nan yon bò gòch moute yon dan. Lè sa a, mete pye gòch ou akote pye dwat ou (b). Lè sa a, ordonne pye dwat la ankò, jis tankou premye fwa a. Men, anvan ou pran pwochen etap la, asire ke tou de pye kanpe byen fèm. Apre ou fin fè 8 etap, vire 180 degre sou bò dwat la nan nechèl la. Pran 8 etap, sèlman tan sa a, etap ak pye gòch ou, travèse yon sèl la dwat. Ale ak repete egzèsis sa a 2 fwa plis.