Laprès ou byen lwen pafè? Gras ranpa yo ranmase nan yon "cheni" désagréable? Pa enkyete, tout bagay ka fiks! Swiv rekòmandasyon nou yo, ak ren ou ap pèdi 5 santimèt pou premye mwa a. Nou ofri yon nouvo sistèm pou ponpe yon laprès pou ti fi nan kay la, ki pou 6 egzèsis travay soti tout gwoup nan misk nan vant ak boule jiska 450 Kcal. Konplèks la pa gen okenn restriksyon laj ak se apwopriye pou ti fi nan bati diferan. Rezilta: yon vant sekou + dè milye de sanble trè chofe osijè done. Epitou ou pral jwenn konnen ak règ yo an lò, ki jan yo ponpe moute yon laprès, ki jan sipòte yon figi mens, ki sa yo manje byen ak ki jan yo retounen yon vant plat apre nesans.
5 règ an lò pou ti fi: kòman yo kòmanse klas efikas
- Objektif la se yon fòs motivasyon enpòtan ak kondwi. Pran yon notepad, yon plim ak yon santimèt. Mezire paramèt ak dosye. Ak pwochen yo endike tsiferki a vle. Si diferans la sanble irealizabl, ou yo pwofondman fè erè. Menm 30 liv siplemantè vire nan yon vant elastik ak kib.
Chwa nan yon kote pou klas se yon kay oswa yon sal fè egzèsis. Si ou se trè timid nan figi a, ou ka e yo ta dwe ponpe moute misk yo nan laprès la nan kay la. Sal la pou yon debutan se pri a nan yon antrenè pèsonèl ak malèz sikolojik.
Li pa nesesè yo dwe fèmen nan yon chanm. Pran tapi a anba sourit la, yon boutèy dlo, yon lis egzèsis epi ale nan forè a, nan lak la oswa menm sou do kay la. Netwaye lè ak espas ede boule grès ak afekte rezilta nan fè egzèsis.
- Preparasyon nan espò ekipman. Nan antrennman lakay efektivman retire grès nan ren an ak kote yo, achte altèr nan 1.5-2 kg, fitball ak kòd. Pa gen okenn opòtinite yo achte envantè? Li pa enpòtan! Pran de boutèy plastik epi vide dlo sou tèt oswa vide sab / latè a. Koulye a, ou gen altèr. Nou ale pi lwen!
- Jounal nan trening. Sa a se yon kaye oswa kaye, kote egzèsis ak rejim alimantè yo pwograme pou de semèn kap vini yo. Kwè m ', san yo pa yon jounal pèsonèl, ti fi yo kraze, se konsa bagay la se nan enpòtans prensipal la.
- Premye fòmasyon an. Altèr yo te achte, yo te chwazi yon kote e li te pote yon jounal pèsonèl, epi li te fòmasyon an premye ranvwaye "pou pita"? Ti fi, kidonk li enposib. 95% nan postings yo fini nan pa gen anyen, men jiraf la ap kontinye grandi. Èske w gen fòs nan lespri? Pwouve li epi yo kòmanse antrennman an premye imedyatman!
Premye semèn nan: yon souflèt kraze nan laprès nan kib la
Tablo anba a se pa sèlman yon pakèt moun sou egzèsis, men yon manyèl plen véritable pou laprès la ti fi ideyal ki ka ponpe nan kay la. Se nimewo a nan repetisyon chwazi pou nivo a antre, pran an kont konpleksite nan egzèsis yo. Si ou pa fè fas oswa li sanble twò difisil, Lè sa a, pa rèv la pèdi pwa epi kontinye pran pwa konfyans.
Nou rekòmande ke ou fè egzèsis 4 fwa yon semèn chak lòt jou. Nan jou entèveni yo, asire ou fè Cardio (li sou li anba a) oswa kouri pou apeprè 0.5-1 èdtan.
Ou bezwen yon rezilta, dwa? Ou vle retire grès nan vant ou pou yon semèn? Lè sa a, pa fè parese, leve pen ak obsève fòmasyon an entèdi sou orè.
Enpòtan! Kòmanse nenpòt antrennman ak yon antrennman kò jeneral ak fini ak yon sekous. Neglije cho-up la ap mennen nan kraze ak lukse nan ligaman yo, yon ogmantasyon nan nati a twomatik nan jwenti yo. Misk chofe - nimewo règ 1.
Chofe pou egzèsis sou laprès, videyo
Konplèks la prensipal sou laprès la, tablo a ak deskripsyon an nan egzèsis pou ti fi
| Jou nan semèn nan | , Egzèsis | ||||
| Garmoshka | Leve nan pwatrin lan | Sizo | Pelvic leve | Twit lateral nan janm la | |
| Lendi | 20 | 15yèm | 10-15 | 15yèm | 24 (12 sou chak bò) |
| Madi | Kadyo / Kouri | ||||
| Mèkredi | 20 | 15-20 | 10-15 | 15yèm | 24 |
| Jedi | Kadyo / Kouri | ||||
| Vandredi | 25 | 20 | 15yèm | 15-17 | 30 |
| Samdi | Kadyo / Kouri | ||||
| Dimanch | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Upper laprès
Egzèsis "Garmoshka". Chita sou manman bourik la, do a se tou dwat, pye yo ap bese nan jenou yo. Mete men ou nan devan ou nan nivo pwatrin lan ak enkline kò a tounen 45 degre yo santi presyon an modere nan laprès la. Nou kòmanse travay kòm yon akòdeyon: janm nan jenou yo ak kò a rale jiska youn ak lòt, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Ide: kenbe pye yo sou pwa a ak fè egzèsis la rhythmically. "Ki jan yo ponpe moute yon laprès yon ti fi yon minit anvan kib yo?", - ou mande. Repete "Garmoshka" 40-50 fwa pou 2-3 apwòch, ak soulajman an ap parèt nan 1-2 semèn.
Limyè vèsyon an "Garmoshki"
Leve nan pwatrin lan. Klasik fè egzèsis pou laprès anwo a. Kouche sou do ou ak pliye pye ou. Men jwenn tèt ou, men se pa kwoke sou! Leve tors la 30 degre ak souch misk yo nan vant.
Ide: Pou evite tantasyon an gen tan pwan tèt ou, kenbe men ou 5 cm apa.
Yon lòt egzèsis enteresan pou laprès anwo a lè l sèvi avèk atik elatriye. Olye pou yon baton, ou ka itilize yon parapli oswa yon tiyo ki soti nan yon aspiratè.
Lower Press
Fè egzèsis "Sizo". Byen fè laprès do ou kont etaj la, se konsa ke pa gen okenn devyasyon nan do a pi ba yo. Men ansanm kòf la. Leve janm ou a 15 cm ak altèrneman fè balanse, san yo pa manyen etaj la ak pinga'w.
Ide: lè ou jwenn itilize nan chay la, fè yon egzèsis ak yon tors elevasyon. Lè sa a, anwo ak pi ba pati nan laprès la pral travay deyò.
Leve nan basen an. Kontinye kouche sou do ou epi kenbe pye ou sou pwa. Mete men ou nan kote sa yo pou balans. Koulye a, tranpe bourik la ak janm dwat, ap eseye adopte pozisyon nan "bouji". Kenbe yon vit vit.
Oblik laprès
Twit lateral nan janm la. Aksepte poze a: jenou yo bese, se kòf la leve soti vivan, men dèyè tèt la. Epi, koulye a travay ak pye ou tankou nan fè egzèsis "bisiklèt la" ak koud ou manyen jenou opoze a. Egzèsis trè byen ranfòse misk oblique.
Hitch pou laprès egzèsis, videyo
Asire ou ke, apre yo fin fè mete debaz la nan egzèsis, fè, sa yo rele, yon sekous. Avèk li, ou retire tansyon nan misk yo, fè etann, ak tou dousman ralanti batman kè a.
Pou ponpe laprès la pou 30 jou nan kay la, peze maksimòm nan soti nan tèt ou epi fè kantite espesifik nan apwòch. Sekou a pral kòmanse parèt apre semèn nan 2nd nan charj entansif.
Balanse laprès la apre yo fin livrezon
Manman an, ou te fè yon papye ewoyik ak prezante mond lan ak yon nonm ti kras. Te soufri doulè terib ak 9 mwa nan soufrans, men kounye a ou se pè pou fè egzèsis pou laprès la? Ou se vanyan sòlda ki pa janm bay moute. Nou rejte dout, mete yon objektif epi ale nan viktwa!
Èske ou pè pou yo ale nan sal la epi kite timoun nan ak papa ou, fanmi oswa yon jounou? Epi ou pa bezwen fè sa! Travay nan kay la avèk tibebe a. Vire egzèsis yo nan yon jwèt pou ti bebe a. Sou videyo a, manman an kreyatif montre kouman yo byen vit ponpe laprès la ak pran plezi ak ti bebe a.
Ak isit la se yon koup la egzanp sou kouman yon jenn jèn tren.
Ki jan yo ponp moute misk yo gluteus nan kay, li isit la
Nou retire grès nan vant la: bon nitrisyon + cardio
Pa manje bagay dous, pa bwè soda, pa manje vit manje, bliye pou tout tan sou yummies ak manje gra! Pè? Laperèz dezenan, jiskaske ou chanje lide ou pèdi pwa. Manje manje danjere pandan alimantasyon ak nitrisyon apwopriye se posib, men sèlman jiska 12 pm ak yon fwa yon semèn. Chwazi yon jou pou yon jou fèt nan vant lan ak dòlote gou ou pi renmen (nan modération!).
Bon nitrisyon pou ti fi se yon rejim balanse chak jou pou eleman nitrisyonèl ak vitamin. Akselere metabolis, divize grès, retire salop ak konplètman founi kò a ak tout mikwo-yo ak eleman macro.
Healthy abitid manje:
- Pa grangou frape! Manje 5-6 fwa yon jou pou ti pòsyon nan yon sèten tan.
- Kòmanse maten an ak yon vè dlo cho ak ji sitwon. Apre 15 minit, manje farin avwàn oswa sereyal Buckwheat nan lèt + yon kwiyere nan siwo myèl ak yon ti ponyen nan fwi sèk. Yon dejene remoute kouraj se obligatwa.
- Ti goute nan entèval nan èdtan 3-4: sòs salad legim, fwi, pwoteyin.
- Manje midi a se sou 350-400 gram. Sereyal wholemeal, bouyi vyann, pwason, salad legim ak yon tranch pen RYE.
- Bwè omwen 2 lit dlo chak jou. Èske pa soda, ti ak ji, men pwòp dlo filtre. Pou aprann kijan pou bwè dlo, premye mete yon tranch sitwon nan gode a.
- Anvan yo manje, bwè yon vè dlo, men pandan manje ou pa kapab bwè. Se sèlman apre 20-30 minit.
- Ou ka manje ak manje apre 18:00! Sa yo se tounen ki pa gen anpil grès pwodwi, pwason oswa legim. Dènye repa a se 3 èdtan anvan yo dòmi, pita sèlman dlo ak sitwon ak siwo myèl.
Pou kondwi grès, bon nitrisyon ak fòmasyon pou laprès la se pa ase. Pwensipal grès la se Cardio, pandan ki kò a aktivman manje enèji ak divize 2 fwa plis grès. , Egzèsis pou laprès la san Cardio pral ogmante sèlman misk yo, men ranpa yo nan cheni a pa pral ale. Peze ou ponp jiska zo yo, men yo, Ay, pa pral vizib dèyè yon kouch grès sou vant la.
Tablo rezilta fòmasyon yo
Kalite fòmasyon | Ki sa ki travay | Rezilta | Aktif grès boule |
| , Egzèsis pou laprès la | Misk nan vant | Kib nan laprès ak sekou anba kouch nan grès | NON |
| Cardio antrennman | Tout kò | Rapid pwa ak volim rediksyon | WI |
Videyo nan egzèsis Cardio efikas pou ti fi
Ou te aprann ki jan yo ponpe moute yon ti fi laprès nan kay la. Eseye epi pa bay moute. Yon figi bèl se objektif nou!